Rukola, syrová (bio? ) | GE Institution

Tyto tři poměry udávají hmotnostní procento makroživin (sacharidy/bílkoviny/tuky) vzhledem k sušině (bez vody).

Omega-6 mastné kyseliny, jako je kyselina linolenová (LA)
: Ω-3 (ALC, 0.2 g)
Omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA)

Celkový poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin by neměl překročit 5:1. Odkaz na text s vysvětlivkami.

Zde poměr esenciální kyseliny linolové (LA) 0.13 g a esenciální kyseliny alfa-linolenové (ALA) 0.17 g = 0.76:1
Celkový poměr omega-6 = 0.13 g k omega-3 mastným kyselinám = 0.17 g = 0.76:1.
V průměru potřebujeme asi 2 g LA a ALA denně, ze kterých si zdravé tělo vyrábí i EPA a DHA atd.

obsah

Použijte v kuchyni
- Recept na syrové veganské rukolové pesto
- Tipy pro skladování
- Nalezeno ve volné přírodě.
- Nebezpečí – nesnášenlivost – vedlejší účinky
- Nebezpečí záměny
- Pěstování
- Alternativní tituly
- Ostatní použití
Ruccola (Eruca sativa nebo Diplotaxis tenuifolia) označuje různé druhy rostlin z čeledi brukvovitých. Jsou oblíbené syrové ve formě salátů a jsou často dostupné v bioproduktech .

Použití v kuchyni

Rukola vyniká svými podlouhlými, pilovitými listy. V závislosti na odrůdě je chuť jemně ořechová nebo kořeněná. Chuť pochází z hořčičných olejů, které obsahuje.

Můžete jíst rukolu syrovou? Syrová rukola chutná skvěle v salátu. Protože má tak intenzivní chuť, nejlépe se mísí s jinou listovou zeleninou, jako je ledový salát nebo římský salát. V kombinaci s ovocem, jako je tento salát z hrušek, rukoly a quinoy, dodá sladkému pokrmu trochu štiplavosti. Salátový dresink bez oleje lze připravit z vlašských ořechů, buď jako lehký balsamikový vinaigrette, nebo jako pomerančový a zázvorový dresink. Alternativně lze dresink bez oleje připravit z avokáda a citronové šťávy. Přidání piniových oříšků, lněných semínek nebo slunečnicových semínek dodá salátu křupavou oříškovou chuť.

Rukola je vhodná i jako dochucovadlo nebo zálivka do teplých jídel. Výborně se hodí k veganské pizze, rizotu, rajčatové polévce a těstovinám. Je důležité přidat listy rukoly těsně před podáváním, protože esenciální oleje, které jim dodávají chuť, se při dlouhém zahřívání odpařují. Raw veganské rukolové pesto najdete zde:

Recept na syrové veganské rukolové pesto

Ingredience (pro 4 osob): 100 g rukoly, 3 stroužky česneku, 40 g vlašských ořechů, 2 lžíce vloček droždí, 40 ml citronové šťávy, 1 špetka soli, černý pepř. Navíc: pitná voda.

Příprava: Oloupejte stroužky česneku a omyjte rukolu. Stroužky česneku s rukolou, vlašskými ořechy, drožďovými vločkami a citronovou šťávou rozmixujte v mixéru do hladka, osolte a opepřete. V případě potřeby přidejte trochu pitné vody, aby pesto nevzniklo příliš suché konzistence. Pesto chutná nejlépe čerstvé, ale lze ho také 2–3 dny skladovat pevně uzavřené v chladničce.

Veganské recepty s rukolou (syrovou) najdete pod poznámkou: “Recepty, které obsahují nejvíce této ingredience.”

Pořizování

Rukolu lze často nalézt v sortimentu velkých supermarketních řetězců, jako jsou Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka nebo Hofer, někdy i v kontrolované bio kvalitě (bio kvalita), obvykle v plastových sáčcích nebo baleno v plastových miskách. Rukolu si můžete někdy koupit i v bio supermarketech, jako je Denn’s Biomarkt nebo Alnatura, a sezónně na týdenním trhu. Rukolu se sklízí venku z. květen až říjen. Raketa z Itálie a pěstování ve skleníku dostupné po celý rok. 1

Dostupnost syrové rukoly ve zmíněných supermarketech se liší v závislosti na velikosti prodejny, oblasti obsluhy atd. Naše pevné ceny potravin pro země DA-CH naleznete výše pod obrázkem ingrediencí, stejně jako kliknutím na jejich vývoj od různých dodavatelů.

Tipy pro skladování

Rukolu z obalu je třeba připravit co nejdříve. Rukolu zabalenou ve vlhké utěrce lze skladovat v chladničce dva až tři dny. 1

Nalezeno ve volné přírodě.

A salátová raketa ( Eruca sativa) a divoká raketa ( Diplotaxis tenuifolia) se vyskytují ve volné přírodě. Někdy je lze nalézt na krajnicích, v hromadách odpadků nebo na polích. 9,10

Složení – Nutriční informace – Kalorie

Rukola (syrová) obsahuje 25 kcal na 100 g, a proto má nízký obsah kalorií. Obsah bílkovin je nízký – 2,6 g / 100 g, a tuku téměř žádný – 0,66 g / 100 g. Obsahuje asi 3,6 g / 100 g sacharidů a 1,6 g vlákniny. 2

Obsahuje rukola vitamín K? Rukola je bohatá vitamín K. 100 g rukoly obsahuje 109 mcg, což je 145 % denní hodnoty, podobně jako hlávkový salát a římský salát. Kapusta (705 mcg/100 g) a švýcarský mangold (830 mcg/100 g) mají velmi vysoké hladiny vitaminu K. Při konzumaci syrové je to výrazně nad doporučeným denním příjmem. 2 Míra vstřebávání je však 20–70 % (rychlost, kterou se vitamín vstřebává do těla). Toxické vlastnosti vitaminu K z potravy nejsou známy. 3

Také přítomen folát (kyselina listová). 100 g rukoly obsahuje 97 mcg, což odpovídá 49 % denní hodnoty. Více kyseliny listové obsahují římský salát (136 mcg/100 g) a endivie (142 mcg/100 g). To odpovídá pokrytí 68 % nebo 71 % denní potřeby. Baby špenát, který lze jíst syrový jako salát, obsahuje dokonce 194 mcg/100 g, což pokryje 97 % vaší denní potřeby folátu. 2

Rukola je spolu s další tmavě zelenou zeleninou dobrým zdrojem vápníku. 160 mg/100 g pokryje 20 % denní potřeby. Kapusta a libeček mají podobné hodnoty (150 mg/100 g). Dobrým zdrojem vápníku jsou také ořechy a semínka: černý sezam (975 mg/100 g), mandle (269 mg/100 g) a lněná semínka (255 mg/100 g). 2

Úplný seznam složek rukoly, referenční denní hodnoty příjmu a srovnání s dalšími složkami naleznete v našich nutričních tabulkách pod obrázkem složek.

Dopad na zdraví

Jak zdravá je rukola? Rukola je bohatá na vitamín K. Tento vitamín je nezbytný pro to, aby tělo sráželo krev. Zabraňuje také ukládání vápníku v měkkých tkáních a podporuje regulaci buněčných procesů (např. dělení buněk). Vitamin K také zabraňuje úbytku kostní hmoty, protože enzym osteokalcin, který reguluje mineralizaci kostí, je závislý na vitaminu K. 3

Rukola obsahuje mnoho sekundárních metabolitů. Je bohatá na glykosidy hořčičného oleje, které jsou zodpovědné za pikantní chuť. Erucin se ukázal jako protirakovinná aktivní složka. 20 Kromě hořčičného oleje obsahuje rukola také flavonoly, jako je kvercetin a kaempferol. 11 Flavonoly jsou antioxidanty, které mají antimikrobiální a protirakovinné účinky. 3

Nebezpečí – nesnášenlivost – vedlejší účinky

Škodí vám příliš mnoho rukoly? Rukola přirozeně obsahuje dusičnany, protože je potřebuje jako zdroj dusíku pro svůj růst. 13 Na rozdíl od jiné listové a kořenové zeleniny má rukola velmi vysoké hladiny dusičnanů – přes 3000 12 mg/kg. 6000 Maximální povolená hladina je 7000 17 mg/kg v létě a 3,7 19 mg/kg v zimě. XNUMX Proto nedoporučujeme jíst rukolu každý den ani ve velkém množství. WHO považuje pro dospělé za bezpečné až XNUMX mg dusičnanů na kilogram tělesné hmotnosti denně. XNUMX Více o problému dusičnanů a dusitanů si přečtěte na webových stránkách Bataviasalat.

Výhody vysokého podílu zeleniny ve stravě daleko převyšují potenciální riziko mírného zvýšení hladiny dusičnanů a dusitanů. To je důvod, proč byste neměli omezovat příjem zeleniny. Kromě toho jsou známé i dusičnany a dusitany, které mají pozitivní účinky například na krevní tlak 18 nebo účinnost svalové kontrakce. 21

Nebezpečí záměny

Existuje riziko záměny za starček obecný, také známý jako starček obecný (Senecio vulgaris). Roste divoce a jako plevel v profesionálním pěstování rukoly. 6 Některé plevele lze nalézt i v rukole kupované v obchodě. 7 Spotřebitelé by si měli dávat pozor, aby rukolu nemíchali ani nemixovali, a v případě pochybností by měli odstranit všechny cizí listy. 7 Ambrózie běžná obsahuje pyrrolizidinové alkaloidy (PA). Jedná se o přírodní rostlinné složky, které rostlinu chrání. Bylo však prokázáno, že velké množství způsobuje u lidí poškození jater a existuje podezření, že způsobuje rakovinu. 8

Ekologická stopa – dobré životní podmínky zvířat

Emise CO₂ regionální rakety jsou 0,3 kg CO₂ eq/kg, a tedy podobné emisím špenátu (0,2 kg CO₂ ekv/kg) nebo jehněčího salátu (0,3 kg CO ₂ ekv/kg). 22 Pokud kupujete rukolu z dovozu, ekologická stopa zvyšuje v důsledku způsobu přepravy a pěstování. Rukolu běžně koupíte v plastových obalech v obchodech, ale málokdy ji najdete ve volné formě. Dodatečné balení negativně ovlivňuje ekologickou stopu, proto je lepší používat raketu nezabalenou.

Údaje o množství vody potřebné na 1 kg rukoly jsme nenašli, ale příprava 1 kg salátu obvykle vyžaduje asi 237 litrů vody. 23

Konvenční pěstování rukoly používá synteticky vyrobené herbicidy nebo pesticidy k hubení nežádoucích rostlin nebo hmyzu. Ty se však často nacházejí jako rezidua v hotovém produktu, což bylo u rukoly potvrzeno i ve studii z roku 2014. V některých případech byla zjištěna množství překračující povolené limity reziduí.22 Při nákupu ideálně kupujte produkty pěstované v bio kvalitě.

Celosvětová distribuce – pěstování

Salát z rukoly (Eruca sativa) byl původně pěstován ve Středomoří a jeho použití je doloženo již od římských dob. Přirozeně se vyskytuje v oblasti Středozemního moře a zasahuje do jižní Evropy, severní Afriky, Íránu, Indie a Pákistánu. Divoká raketa (Diplotaxis tenuifolia) a další druhy čeledi Diplotaxis se vyskytují ve Středomoří, stejně jako v Indii, Pákistánu, na Kapverdách a v Nepálu. 11 Rukola se v těchto oblastech stále pěstuje.

Pěstování

Rukolu lze snadno pěstovat na záhonu, v balkonovém truhlíku nebo květináči. Vyžaduje slunné nebo částečně zastíněné stanoviště a humózní, kyprou půdu. Půdu je třeba často kypřit malou motykou, aby se zajistilo dobré provzdušnění. Semena rukoly lze vysévat přímo do volné půdy od dubna do září. Vzhledem k tomu, že úrodu lze sklízet pouze dvakrát nebo třikrát před květem, vyplatí se vysévat po dávkách každé tři týdny. To znamená, že čerstvou rukolu můžete sklízet od jara do podzimu. Semena se vysazují do brázd hlubokých 0,5 cm a vzdálených od sebe 15 cm. Poté semena rukoly přikryjte vrstvou zeminy maximálně 0,5 cm, dobře utlačte a štědře zalijte. Aby rostliny vyklíčily do 10 až 14 dnů, je nutné sazenice udržovat vlhké; mladé rostlinky není třeba oddělovat. 4

V závislosti na lokalitě a ročním období můžete začít se sklizní po 4 až 7 týdnech, kdy listy dosáhnou délky 5 až 8 centimetrů. Ostrými nůžkami seřízněte rukolu 3 až 4 cm nad zemí. Pokud chcete úrodu ochránit, sklízejte pouze vnější listy, aby rostlina mohla znovu vyrůst. To znamená, že rukolu můžete sklízet několikrát. 5

Při konzumaci syrových jako salát mají mladé listy nejlepší chuť, protože jsou méně štiplavé. Starší listy lze použít jako koření, například jako bylinku, díky své intenzivní chuti. Listy by se měly sklízet před rozkvětem, jinak budou chutnat hořce.

Tradičně se rukola pěstuje na velkých orných půdách a při mechanizované sklizni. Poté se třídí a balí. 14 Nejlépe sezónní organicky pěstované rukola, protože obvykle obsahuje nižší hladiny dusičnanů. 15 Existují však i studie, ve kterých měla organická rukola vyšší hladiny dusičnanů než běžná rukola. 16

doplňující informace

Termín rukola se obecně vztahuje na dva druhy rostlin z čeledi brukvovitých (Brassicaceae): salátovou rukolu a divokou rukolu. Obě odrůdy se vyskytují divoce i pěstují. 9,10

Salátová rukola, známá také jako máslová nebo hořčičná rukola (Eruca sativa), má růžovité zpeřené listy se dvěma až čtyřmi zpeřenými díly na každé straně. Mohou být celokrajné nebo pilovité. Konec chlopně je jeden, zvětšený terminální díl. 9 Rukola roste velmi rychle a není příliš zimovzdorná. Chuť je mírná a oříšková, protože neobsahuje mnoho hořčičného oleje. 4

Divoká rukola, známá také jako pikantní rukola nebo úzkolistá rukola s dvojitými semeny (Diplotaxis tenuifolia), má hluboce zpeřené listy se silnými zuby. Terminální část má stejnou šířku jako spodní část listu. 10 Je mrazuvzdorná, takže se dá pěstovat několik let. 4 Chutná poměrně pálivě, protože obsahuje více hořčičného oleje. 1

Alternativní tituly

Název rukola pochází z Toskánska. V angličtině se jí říká Rocket.

Ostatní použití

V Indii a Pákistánu se rukola často používá k výrobě oleje a krmiva pro zvířata. 11

Bibliografie – 23 zdrojů

CVUA Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart. Giftiges Unkraut im Salat? — Kreuzkrautfund in Rucola. 2016.

InfoFlora ch: Das nationale Daten- und Informationszentrum der Schweizer Flora. Eruca sativa Mlýn.

InfoFlora ch: Das nationale Daten- und Informationszentrum der Schweizer Flora. Diplotaxis tenuifolia (L.) DC.

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat-Gehalt v Gemüse. 2021.

Síť Gartenjournal: Kreuzkraut und Rucola sicher unterscheiden.

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat v rukole – Untersuchungsergebnisse 2018.

Azarenko O, Jordan MA, Wilson L. Erucin, hlavní isothiokyanát v rukole (Eruca sativa), inhibuje proliferaci nádorových buněk MCF7 potlačením dynamiky mikrotubulů. PLoS One. 2014. června 20; 9(6): e100599.

Bakirci GT, Acay DBY, Bakirci F, Ötles S. Rezidua pesticidů v ovoci a zelenině z oblasti Egejského moře, Turecko. Chemie potravin. 2014; 379-392.

Mekonnen MM, Hoekstra AY. Zelená, modrá a šedá vodní stopa plodin a odvozených rostlinných produktů. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600.

Od Amandy Gabriel, MA | 23. června 2025

Komentáře

Recepty obsahující nejvíce této složky

Hruškovo-rukolový salát s quinoou a vinaigrette.
Sladká chuť hrušek a štiplavost rukoly se v tomto salátu dobře doplňují. A quinoa a jablka tuto chuťovou kombinaci skvěle doplňují.

Ovocný salát Kamut s rukolou a jahodami
Ovocný salát “Kamut” s rukolou, avokádem a jahodami je bohatý na vlákninu, selen a mnoho důležitých vitamínů.

Světlé energetické rolky s quinoou a červenou řepou
Kromě quinoy a červené řepy tyto světlé rohlíčky obsahují také avokádo a mrkev. Nejenže krásně vypadají, ale jsou také zdravé a zasytí.

Živiny této složky, které mají nejvyšší RDA

vitamín K.
Vitamín K je vitamín rozpustný v tucích, který se také nachází v zelené zelenině a salátech. Hraje důležitou roli při srážení krve a metabolismu kostí.

Karotenoidy (karotenoidy)
Karotenoidy (karotenoidy) jsou přírodní pigmenty rozpustné v tucích z rostlin (včetně trav, ovoce, zeleniny, obilí), které mají důležité zdravotní účinky.

folát jako skupina sloučenin kyseliny listové vitamin B9, B11
Vitamin kyselina listová rozpustná ve vodě je důležitá pro obnovu buněk. Kyselina listová se přirozeně vyskytuje pouze ve formě folátů, především v luštěninách.

Rodina s mocí
Drina Burtonová s využitím síly rostlin ukazuje, jak lze veganské a zdravé ingredience použít k vytvoření zdravých a chutných jídel pro celou rodinu.

Hier & jetzt vegan: Marktfrisch einkaufen, sezónní kochen
Veganská kuchařka Björna Moshinského s názvem Tady a teď nás seznamuje se sezónní kuchyní připravovanou z čerstvých lokálních surovin, z nichž některé lze nalézt přímo ve volné přírodě.