Jak se naučit ovládat své emoce: rady od psychologa

Dospívání je typicky doprovázeno hormonálními výkyvy a častými změnami nálad. Jde o přirozený proces rozvoje osobnosti, ale když se emoce stanou neovladatelné, mohou negativně ovlivnit vztahy s ostatními a zdraví. Pojďme přijít na to, jak se naučit zvládat své pocity a předcházet jejich negativnímu dopadu na život.

Autor knihy “The Power of the Fox”

Obrázek: rám z karikatury „Puzzle“ (2015)

Co jsou emoce

Emoce jsou duševní procesy ve formě prožitků, které odrážejí osobní význam a hodnocení vnějších a vnitřních situací v životě člověka. Jednoduše řečeno, je to reakce na něco pro nás důležitého.

Emoce plní řadu funkcí. Autor knihy „Klíč k sobě. Převzít kontrolu nad emocemi,“ vysvětluje Sheri van Dijk, že nám pomáhají pochopit, jak reagujeme a jak chceme emoční inteligenci rozvíjet. Emoce nás také učí přizpůsobovat se měnícím se podmínkám, varují před nebezpečnými situacemi a přispívají k budování dobrých vztahů s ostatními.

Sheri van Dijk poznamenává, že lidé se často diví, proč existují „špatné“ emoce, jako je hněv, strach nebo smutek. Autor tvrdí, že i negativní pocity mohou být užitečné, pokud je umíte správně využít. Hněv tedy pomáhá chránit sebe a své zájmy, smutek pomáhá přežít ztrátu a strach chrání před nebezpečím.

Co je emoční regulace

Emoční regulace je proces zvládání emočního stavu v souladu s požadavky konkrétní situace a vlastními cíli a potřebami. Jedná se o jeden z nejdůležitějších mechanismů, který člověku umožňuje přizpůsobit se prostředí a komunikovat s ostatními lidmi.

Proč potřebujete umět regulovat emoce

Sheri van Dijk vysvětluje, že je to důležité pro fyzické a duševní zdraví a také pro kvalitní život obecně.

Za prvé, neschopnost regulovat emoce může vést ke zvýšené úzkosti, depresi, poruchám spánku a stresu. Sebeovládání vám umožní zlepšit vaši pohodu a zvýšit úroveň odolnosti vůči stresu.

Za druhé, schopnost ovládat své pocity vám pomáhá přesněji porozumět vašim silným a slabým stránkám a zvýšit vaše sebevědomí.

Za třetí, díky rozvinuté emoční inteligenci můžete dosáhnout svých cílů a dosáhnout lepších výsledků.

A konečně, uvědomění a regulace emocí vám umožňuje komunikovat s ostatními ekologickým způsobem, zlepšovat jejich náladu a rozvíjet konstruktivní vztahy a návyky.

Jak zvládat emoce

Psychologický mechanismus emoční regulace zahrnuje čtyři kroky:

1. Uvědomění si zážitků.
2. Uvědomění si okamžiku a sebe sama v tomto okamžiku, posouzení přiměřenosti reakce.
3. Určení příčin emocí.
4. Výběr způsobu, jak změnit svůj emocionální stav nebo jej vyjádřit způsobem šetrným k životnímu prostředí.

Krok 1. Pochopte, jaké emoce prožíváte

Abyste se naučili zvládat svůj emoční stav, musíte vědět, jaké emoce existují a jak se od sebe liší.

Někdy je těžké pochopit, co právě cítíte; svou špatnou náladu nedokážete popsat slovy. Pokud nevíme, s čím máme co do činění, nedokážeme změnit své emoce a pomoci si. Ale když máme jasno v tom, jakou emoci prožíváme, je pro nás snazší se s ní vyrovnat.

Základní emoce

Abyste začali lépe rozumět sami sobě, musíte vědět, jaké emoce existují. Mnoho výzkumníků se dělí na to, které emoce by měly být považovány za základní. V článku se opíráme o názor psycholožky Yulie Drominy, která ve své knize „Proč reaguji takto“ identifikuje sedm základních emocí: hněv, radost, smutek, strach, překvapení, znechucení a opovržení. Z kombinací těchto emocí vznikají pocity. Například smutek a hněv se stanou závistí a hněv a překvapení se stanou rozhořčením.

Kromě znalosti základních emocí je důležité pochopit, jak se projevují na fyzické úrovni. Za prvé, umožňuje vám efektivněji spravovat své pocity. Pokud dokážeme rozpoznat své vlastní fyzické reakce na různé události a určit, jaké emoce za nimi stojí, můžeme své chování ovládat.

Za druhé, takto se učíme lépe rozpoznávat emoce druhých lidí. To je užitečné zejména při komunikaci a interakci s ostatními, protože můžete vytvářet hlubší a lepší vztahy založené na empatii.

Fyzické projevy emocí

• povislé obočí a přivřené oči;
• svalové napětí, sevření pěstí a čelistí;
• aktivní gesta;
• vzrušené dýchání a zvýšená srdeční frekvence;
• naklonění hlavy dopředu;
• pohled namířený přímo na předmět hněvu;
• křičet nebo mluvit nahlas;
• zarudnutí obličeje.

• široce otevřený nebo zavřený úsměv, zvednuté koutky rtů, vrásky kolem očí;
• uvolněné svaly, nedostatek napětí v těle;
• rychlé a energické pohyby.

• pokleslé koutky rtů;
• pletené obočí, zvýšené vnitřní koutky;
• nepřítomný pohled, jako by směřoval do prázdnoty, víčka mírně sklopená;
• pomalá reakce na události kolem.

• rozšířené zorničky a široce otevřené oči;
• zvednuté a mírně nakreslené obočí;
• vrásky ve středu čela;
• mírně otevřená ústa, rty mírně napjaté a vytažené do stran;
• zarudnutí nebo bledost kůže, zejména ve tvářích a na čele;
• studený pot;
• třes v hlase a těle, závratě.

• zvednuté obočí, podélné vrásky na čele;
• široké oči;
• mírně otevřená oválná ústa.

• vrásčitý nos;
• svraštělé obočí;
• zvednutý horní ret, snížený spodní ret;
• ústa trojúhelníkového tvaru;
• mírně vyplazený jazyk.

• narovnané tělo;
• brada nahoru;
• dívat se na předmět shora dolů;
• zvednuté obočí;
• napjatá víčka;
• zvednutý koutek úst na jedné straně.

Krok 2: Buďte si vědomi okamžiku

Všímavost je zaměření na aktuální činy a pocit „tady a teď“. To je to, čeho si všimnete, když se vaše pozornost začne toulat, ale můžete ji vrátit do přítomnosti.

Tato dovednost je užitečná v mnoha situacích. Pomáhá rozvíjet paměť a koncentraci, lépe porozumět sobě, svým emocím a myšlenkám. Mindfulness může zmírnit stres, zlepšit fyzickou pohodu a kvalitu spánku a pomoci s úzkostí, hněvem nebo depresí.

Když zažíváme silné emoce, mohou unést naši pozornost a narušit jasné myšlení a rozhodování. Všímavost vám umožňuje uznat své pocity, aniž byste se k nim připoutali nebo je nechali ovládat vaše chování.

Existuje mnoho způsobů, jak rozvíjet všímavost. Tady jsou některé z nich:

1. Rozjímání: Pravidelné cvičení pomůže zlepšit koncentraci a naučit se všímat si svých myšlenek a emocí.

2. Dechová cvičení: Řízená dechová cvičení vás naučí soustředit se na daný úkol a být v přítomnosti.

3. Učení se novým dovednostem: učení vyžaduje plnou koncentraci a přítomnost v daném okamžiku.

4. Techniky související s díly: Podívejte se na malé věci kolem sebe, jako jsou květiny na stromech nebo povrchové textury. To vám pomůže vštípit zvyk věnovat pozornost detailům, i když se zdají nepodstatné.

5. Pozorování svých myšlenek: zkuste si všímat svých myšlenek, nedávejte si za cíl je zastavit, jen je sledujte.

Krok 3. Určete příčinu emocí

Několik technik vám pomůže pochopit, proč zažíváte určité emoce:

1. Zkoumejte své reakce na různé události: Pokuste se zjistit důvod emocí. Zaznamenejte si situace, své myšlenky a zážitky do emocionálního deníku.

1. Zhodnoťte své přesvědčení a hodnoty: mohou ovlivnit emoční reakce.

1. Poslouchatvnitřní dialog: Analyzujte, jak vaše myšlenky ovlivňují vzhled konkrétní emocionální reakce.

Sheri van Dijk věří, že mezi emocemi, myšlenkami a chováním existuje nepřetržité spojení.

Emoce vznikají jako reakce na myšlenky. Pokud přemýšlíme o něčem negativním, cítíme se špatně. Naopak pozitivní myšlenky přinášejí pozitivní emoce.

Sheri van Dijk také říká, že chování člověka následuje jeho emoce a myšlenky. Pokud jsou naše pocity a myšlenky negativní, můžeme jednat nevhodně nebo iracionálně. Představte si, že jste pozváni někam, kde bude velká společnost: můžete si myslet, že to tam bude nepříjemné nebo že o vás bude někdo mluvit špatně, a takovou nabídku odmítnete.

Krok 4. Vyberte si své chování

Každý z nás má vždy na výběr, jak na určité emoce reagovat. Když jsme například naštvaní, můžeme se zcela poddat emoci hněvu a říkat svému partnerovi hrubé věci. Můžete se ale zkusit 8-10 nadechnout, uklidnit se a o všem přemýšlet. Takové vědomé chování vás s největší pravděpodobností ochrání před konflikty a nepromyšlenými nepříjemnými slovy. Můžeme se naučit přiměřeně reagovat spíše než jednoduše reagovat instinktivně nebo automaticky.

Technik pro práci s emocemi existuje obrovské množství. Kromě metody nádechu a výdechu můžete vyzkoušet cvičení „Scene“. Jeho podstata spočívá v tom, že si musíte představit, co se děje, jakoby zvenčí: jste v roli režiséra, který se dívá na představení odehrávané na jevišti.

Jaké knihy si přečíst o emoční regulaci

Chcete-li se naučit lépe porozumět svému stavu a dozvědět se více o emocích a pocitech, můžete si přečíst tyto knihy:

1. Sheri Van Dyck. “Klíč je pro tebe.” Převezmime kontrolu nad svými emocemi.”
2. Lisa Shab. “Klíč je pro tebe.” Bojujeme proti smutku a depresi.”
3. Lisa Shab. “Klíč je pro tebe.” Zvyšujeme sebevědomí.”
4. Jekatěrina Oksanenová. „Atlas emocí. Průvodce světem lidských citů.“
5. Matthew Mackay a Geoffrey Wood. “Zvládání emocí každý den: deník dialektické behaviorální terapie.”
6. Julia Dremina. “Proč reaguji tímto způsobem?”

Závěr

Emoce jsou přirozenou součástí života. Říkají nám, co se děje ve světě a jak se cítíme v různých situacích. Emoce jsou spojeny se způsobem našeho myšlení a mohou ovlivnit chování a zdraví. Pokud však emoce zcela ovládají náš život, mohou způsobit škodu. Proto je tak důležité naučit se s nimi hospodařit.

Většina životních problémů přímo souvisí s nepochopením toho, jak ovládat své emoce, a neschopností je zvládat. Mnozí v záchvatu emocionální inkontinence dělají věci, kterých později litují. Pokud navíc dlouhodobě prožíváte negativní emoce, jako je hněv, úzkost a smutek, zhorší se vaše zdraví a kvalita života.

Dobrou zprávou je, že dovednost práce s emocemi může rozvíjet každý. Vyacheslav Makovich, obchodní učitel v oboru netologie, hovoří o tom, jaké techniky pomoci v nouzi a zlepšení celkové emoční stability pomohly jemu osobně. Třeba se budou hodit i vám.

Vjačeslav Makovič

Podnikatel, stopař, autor obchodních knih

Než začneme rozebírat nástroje, stojí za zmínku, že negativní emoce nejsou zlé. Jde o psychofyziologickou reakci těla, která nám tak signalizuje, že došlo k poruše: že jsme se přepracovali, že je lepší s někým přestat komunikovat, že nějaké události přikládáme zvýšený význam, že je čas vypořádat se s některými vnitřními šváby.

Není třeba potlačovat negativitu – stojí za to naučit se jej analyzovat a transformovat. Naučte se životní lekce a vraťte se do míru.

První pomoc: co dělat, když se objeví negativní emoce

Obvykle nedokážeme ovládat své primární emoční impulsy, ale můžeme se naučit všímat si nežádoucích projevů, ovlivňovat jejich další vývoj a postupně měnit navyklé vzorce chování.

Základním principem řízení emocí v daném okamžiku je přijmout a přesměrovat. Přijměte, že zažíváme určitou emoci – a to je normální, udělejte si vědomou pauzu a přesuňte pozornost od žvýkání této emoce, požadavků nebo nároků na svět kolem nás na něco ze seznamu níže. A pak – připravenost přijmout a napravit situaci.

Na co se můžete zaměřit, abyste se vyrovnali s negativními emocemi?

Na svůj dech

Zhluboka se nadechněte, zadržte dech, dlouhým výdechem uvolněte problémy, zadržte dech. Jednoduchý a stabilní pracovní nástroj. Lze jej použít jako zahřátí před jednou z následujících možností.

Pro zvýšení efektu můžete dýchat na počet, například: 6 sekund nádech, 12 sekund pauza, 12 sekund výdech, 6 sekund pauza. A pak v kruhu.

Ale je lepší nejen dýchat, ale doplnit změnu formátu dýchání uvolněním svalů čelisti, krku a břicha.

Pro vnímání a analýzu

Předmětem pozorování a záznamu může být:

• Myšlenky (pozorujeme je jakoby zvenčí), emoce (co přesně teď cítíme?) a tělesné vjemy (kde jsou svorky? Jak se nohy dotýkají podlahy? Co cítí tělo, když ho umístíte do teplá koupel s levandulí nebo pod studenou sprchou?).
• Zvenčí obraz sebe sama a situace – co se děje nyní a jak to odpovídá mým cílům?
• Důvody pro vděčnost, hledání pozitivních okamžiků – vděčnost vám umožňuje zbavit se mnoha negativních emocí.

• Pochopit důvody svého stavu a kupodivu se snažit racionálně posílit své negativní emoce.
• Svět kolem nás – vlastnosti prostoru kolem nás, vůně, zvuky, detaily interiéru, barva očí lidí v okolí, jejich oblečení nebo šperky.

Pro aktivní pohybové aktivity

Od skákání na místě a chůze s vypnutým vnitřním dialogem až po běh, jízdu na kole, bruslení a různé soutěžní outdoorové aktivity, které vyžadují koncentraci.

Čím intenzivnější zátěž, tím rychleji přecházíme z bažiny negativních myšlenek ke koncentraci na to, co se děje.

Dobrého efektu lze dosáhnout i různými protahovacími cviky.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete cvičit, měli byste se alespoň postavit rovně, dívat se na oblohu a usmívat se. Život jde dál!

Ponořit se do jiného úhlu pohledu

Dobro a zlo žije pouze v našich hlavách. Dobré a špatné jsou interpretace. Myslivec, dřevorubec a botanik vidí les úplně jinak. Každá událost může být interpretována jinak. Ale za tento výklad jsme zodpovědní pouze my sami. Nebyli jsme naštvaní ani naštvaní, ale byli jsme naštvaní nebo naštvaní.

Zde je několik užitečných myšlenek, na které byste neměli zapomenout pro produktivnější vnímání toho, co se děje:

• „Všechno negativní je užitečná lekce. Je dobře, že se tato lekce stala nyní, a ne později, když by to mělo významnější důsledky.”
• „Děkuji za cenné zkušenosti! Brzy pochopím, o co jde.”
• “Toto všechno je součástí většího plánu, jak utvářet můj úspěch.”
• „Co je pro mě cenné na tom, co se stalo? Co mě tato situace naučí?”
• “Ve srovnání s (. ) pro mě není všechno tak děsivé.”
• “Nevím, jak by to nakonec dopadlo, kdyby byl zdánlivě pozitivní výsledek.”
• “No a co? Malé nic ze života“.
• „Musíte se nadechnout, projít náročný úsek a pak v klidu vydechnout. Všechno dříve nebo později přejde.”

Cílem je snížit vnímanou důležitost, naléhavost a tragédii události – je to pouze v našich hlavách. Musíme oživit naději a obrátit naše myšlenky k něčemu konstruktivnějšímu. Každá situace je totiž nakonec důvodem k oslavě či rozvoji. Selhání, strachy a problémy jsou normální, vytvářejí naši jedinečnou zkušenost, rozšiřují náš obraz světa a činí nás silnějšími.

Pro plánování

Aktivujme naději na to nejlepší a upřesnime seznam nadcházejících věcí, které je třeba udělat. Sestavení takového seznamu vám již dá pocit kontroly a začne snižovat úzkost a řešení zadaných úkolů také změní svět kolem nás – více v dalším odstavci.

Stojí za to připomenout, že zlepšit můžeme pouze budoucnost, nikoli minulost, a je třeba bojovat za první, a ne za nenaplněné scénáře druhého.

Pro realizaci pracovních nebo domácích úkolů

Soustředíme se na aktivitu. Může to být něco rutinního – jako je čištění nebo mytí nádobí, kreativní – jako malování nebo vyšívání, pracovní úkoly, každodenní činnosti, jako je jídlo, nebo odstraňování negativních důsledků toho, co se stalo, a předcházení podobným situacím v budoucnu.

Na hudbu

Zkušební metodou zjišťujeme, zda hraní nebo poslech jaké hudby nám pomáhá zvládat různé emoce. Mimochodem, zpěv, včetně zpěvu, je nejen skvělým rozptýlením, ale také proměňuje dýchání v něco konstruktivnějšího pro pozitivní emoční stavy.

Pokud je to možné, radím přidat tanec.

Pro získání krizové psychologické podpory mohu doporučit telegramového bota Faino, který vám pomocí otázek a různých technik pomáhá nabrat síly a vyrovnat se se stresem.