Celá pravda o pohance – publikace X-Clinic

CELÁ PRAVDA O POHANCE V prvních týdnech karantény se pohanka stala nejmódnějším produktem: v regálech obchodů ji už nenajdete, ale v internetových memech se bez ní neobejdete. Kulinářské weby, telegramové kanály i šéfkuchaři na vlastních instagramových profilech drží krok s tímto trendem a sdílejí recepty z pohanky, od jednoduchých až po molekulární. Ale jsou ječná zrna a výrobky z nich vyrobené opravdu tak zdravé? Vyplatí se to kupovat i na další roky? Odpovídáme na hlavní otázky týkající se nejoblíbenějších cereálií. Je pohanka nejzdravější zrno? Ne! Nijak tím nesnižujeme jeho vlastnosti (o nich více později), ale nepatří mezi obiloviny. Obiloviny jsou čeleď jednoděložných rostlin, mezi které patří pšenice, žito, oves, rýže, kukuřice, ječmen, proso, bambus a cukrová třtina. V botanice se plody obilovin nazývají obilky a v každodenním životě zrna. Pohanka je obilovina, která se někdy nazývá pseudocereálie, spolu s amarantem, quinoou, chia semínky a ještě exotičtější celosií. Pohanková zrna jsou trojúhelníkové ořechy, plody pohanky, které vyrůstají z plochých trojúhelníkových semen této rostliny. Divoká pohanka pochází z Himálaje; lidé ji domestikovali před více než 5 tisíci lety a od té doby se přes Čínu, Koreu a Japonsko, Střední Asii a Kavkaz dostala do Evropy. Hlavním světovým dodavatelem pohanky je dnes Rusko, ale pěstuje se také v Číně, na Ukrajině, ve Francii a Polsku. Mimochodem, pohanka je jednou z nejdůležitějších medonosných rostlin v naší zemi: její květy produkují hodně nektaru a pylu, proto přitahují včely, které křížovým opylením zajišťují výskyt až 70 % semen. Takže produkce pohankových krupic a produkce pohankového medu spolu přímo souvisí. Jsou všechny pohanky na poličce stejné? Ne, všechno záleží na tom, jak a kde to bylo pěstováno. Pohanka třídy 1 pěstovaná na polích bez použití pesticidů se umisťuje, přepravuje a skladuje odděleně od pohanky pěstované s použitím pesticidů – v Rusku je to požadavek GOST. Pohanku, která je vypěstována zcela bez použití výše zmíněných chemikálií, poznáte podle označení „Doporučeno pro dětskou výživu“ na obalu (na obalu s pesticidy rozhodně nebude). Není však třeba se pesticidů příliš bát: vědci stále zpochybňují jejich potenciální škodlivost. Také na balení pohanky můžete vidět nápis „kernel“ a „prodel“ – nejedná se o různé odrůdy, jen první balení obsahovalo zcela celá zrna a druhé – dělená zrna. Je zelená pohanka zdravější než hnědá? Už vás zajímá, jaký druh pohanky zasít na vaší dači: elitní zelenou nebo dělnicko-rolnickou hnědou? Ve skutečnosti se jedná o stejnou rostlinu, liší se pouze způsob zpracování. Čistá, tříděná pohanka má zeleno-béžovou barvu. V této fázi se již může balit k prodeji – a to se s pohankou v Evropě hlavně dělá. V Rusku se většina obilovin napařuje, tedy krátce zahřívá na 160–180 °C, v důsledku čehož zrna zhnědnou a ztratí část své vlhkosti. Nepařená, zelená pohanka se nejčastěji vyskytuje v regálech obchodů se zdravou výživou a i přes to, že se s ní méně manipuluje, stojí více. Ale obyčejná hnědá pohanka je už masově vyráběný produkt. „Protože zelená pohanka je minimálně tepelně upravená, zachovává si všechny vitamíny – hlavně B a E – a hustší vlákninu.“ Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, čímž ovlivňují pocity hladu a sytosti. „Hrubá vláknina navíc hraje důležitou roli při trávení a zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem,“ říká Zulay Ibragimova, nutriční specialistka, gastroenteroložka, vedoucí oddělení dietetiky a výživy v X-Clinic. Mezi výhody jakékoli pohankové krupice patří přítomnost rutinu – látky, která zlepšuje krevní oběh. Hlavním „strážcem“ flavonoidu rutinu je pohanková skořápka, která ho obsahuje 17krát více než uvnitř zrna. Ale při zpracování párou se skořápka ničí, takže zelená pohanka je na ni mnohem bohatší. Ještě více flavonoidů se nachází v naklíčených zelených zrnech pohanky. Je pohanka opravdu tak zdravá? O zdravotních přínosech pohanky slyšel už každý. A to nejen v postsovětském prostoru: západní nutriční poradci jej pravidelně zařazují do seznamu produktů nejzdravějšího životního stylu. V prosperujících dobách ruské reality se pohanka jen těžko může porovnávat s okouzlujícími obilovinami – ustupuje do pozadí a ustupuje quinoě, hnědé rýži a amarantu. Ale v dobách krize se naši krajané k pohance vracejí. Dává to smysl z hlediska zdravotních benefitů? Nízký glykemický index je ukazatel, díky kterému je pohanka mimořádně důležitá v jídelníčku pro prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho obsahuje vysoké procento vlákniny, malý podíl rostlinných tuků, železo a vitamíny. „Pohanka je nenahraditelná jako zdroj vlákniny, která je mimo jiné mimořádně prospěšná pro zdraví střev,“ dodává nutriční specialistka Zulay Ibragimova. — Vláknina je probiotikum, tedy výživný produkt pro prospěšnou flóru, která obývá střeva. To je velmi důležité pro regulaci zdraví gastrointestinálního traktu. Gastroenterologové dnes docházejí k závěru, že podpora vlastní flóry probiotiky přírodního původu je mnohem účinnější než snaha o zaplnění střev nějakými prospěšnými bakteriemi zvenčí.“ A zdravá makrobiota je klíčem ke zdraví celého organismu a silné imunitě. Pohanka je vhodná i pro ty, kteří jsou nuceni omezit konzumaci lepku nebo se ho úplně vzdát. Hlavní pravidlo, na které vás výživoví poradci nezapomínají, zní: zařaďte pohanku do svého jídelníčku, ale nevnímejte ji jako univerzální produkt, který vám může dát vše najednou. Pokud pohanka obsahuje bílkoviny i vlákninu, znamená to, že se na ní dá „živit“? Jíst hodně pohanky není škodlivé, pokud kromě ní jíte i jiné potraviny a váš jídelníček je dobře vyvážený. Pokud mluvíme o monodietě, kdy člověk jí pouze pohanku, tak mu stále neposkytne dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a dalších cenných živin. „Pohanková monodieta je kontraindikována při gastritidě, žaludečních a dvanáctníkových vředech, kardiovaskulárních onemocněních, ale především při cukrovce, kdy je obzvláště důležité kontrolovat hladinu sacharidů,“ varuje Zulai Ibragimovová. „Ale úplně zdraví lidé by na sobě neměli experimentovat tím, že budou jíst pouze pohanku, protože to k ničemu dobrému nevede.“ Jak správně uvařit pohanku, aby byla co nejzdravější? Jeden z klasických „babiččiných“ triků, které si hospodyňky v sovětských dobách vyměňovaly, byl: aby byla pohanka obzvláště drobivá, je třeba do ní při vaření přidat trochu sody. Tato metoda skutečně funguje, protože soda vytváří alkalické prostředí, čímž se mění textura na povrchu zrn – stávají se tmavšími a hustšími, kaše se nepřevaří a získá silnou oříškovou chuť. Ale z hlediska moderní dietetiky a zdravotních benefitů nelze tento způsob přípravy drobivé pohankové kaše považovat za zdravý. Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že je lepší ji vůbec nevařit, ale pohanku namočit do teplé, ale nikdy ne horké vody. Takto bude kaše drobivější, ale zároveň mnohem užitečnější. Pohanku dejte do nádoby, zalijte vodou v poměru 1:2, pevně přikryjte víkem a nechte několik hodin, nebo ještě lépe přes noc, odstát. „Jakékoli dlouhodobé tepelné ošetření vede ke zničení vitamínů, zatímco namáčení naopak umožňuje zachovat maximální množství užitečných látek obsažených v cereáliích,“ vysvětluje Zulai Ibragimovová. — V dušené pohance je asi 11 gramů vlákniny na 100 gramů krupice, ale pokud ji vaříte ve vroucí vodě, zůstanou jen 4 gramy. Abyste tedy doplnili denní potřebu vlákniny (20–30 g), musíte sníst 200–300 gramů cereálií namočených ve vodě. Na vaření bude potřeba téměř třikrát více.“

CELÁ PRAVDA O POHANCE

V prvních týdnech karantény se pohanka stala nejmódnějším produktem: na pultech obchodů ji už neuvidíte, ale v internetových memech ji bez ní neuvidíte. Kulinářské stránky, telegramové kanály a šéfkuchaři na svých vlastních Instagramech drží krok s trendem a sdílejí recepty z pohanky – od jednoduchých po molekulární. Jsou ale jádra a produkty z nich skutečně užitečné? Vyplatí se ho kupovat na další roky? Odpovídáme na hlavní otázky o nejoblíbenější cereálii.

Je pohanka nejzdravější zrno?

Ne! V žádném případě nezlehčujeme její vlastnosti (o nich více později), ale není to obilovina. Obiloviny patří do čeledi jednoděložných rostlin, mezi které patří pšenice, žito, oves, rýže, kukuřice, ječmen, proso, bambus a cukrová třtina. Plody obilovin se v botanice nazývají obilky a v běžném životě zrna. Pohanka je obilovina, která se někdy nazývá pseudocereál, v jedné řadě s amarantem, quinoou, chia semínky a ještě exotičtější celosií. Zrna pohanky jsou trojúhelníkové ořechy, plody pohanky, které vyrůstají z plochých trojúhelníkových semen této rostliny. Divoká pohanka pochází z Himálaje; lidé ji domestikovali před více než 5 tisíci lety a od té doby se přes Čínu, Koreu, Japonsko, Střední Asii a Kavkaz dostala do Evropy. Dnes je hlavním světovým dodavatelem pohanky Rusko, ale pěstuje se také v Číně, na Ukrajině, ve Francii a Polsku. Mimochodem, pohanka je jednou z hlavních medonosných rostlin v naší zemi: její květy dávají hodně nektaru a pylu, proto přitahují včely, které křížovým opylením zajišťují výskyt až 70 % semen. Produkce pohankových krupic a produkce pohankového medu tedy přímo souvisí.

Jsou všechny pohanky na poličce stejné?

Ne, vše záleží na tom, jak a kde byla pěstována. Pohanka 1. třídy pěstovaná na polích bez použití pesticidů se umisťuje, přepravuje a skladuje odděleně od pohanky pěstované s použitím pesticidů – v Rusku je to požadavek GOST. Pohanku pěstovanou zcela bez použití výše zmíněných chemikálií rozeznáte podle označení „Doporučeno pro dětskou výživu“ na obalu (na tom s pesticidy rozhodně nebude). Pesticidů se však příliš bát nemusíte: vědci stále pochybují o jejich potenciální škodlivosti. Také na obalu pohanky můžete vidět nápis „jadrica“ a „proděl“ – nejedná se o různé odrůdy, jen první obsahovala zcela celá zrna a druhá – lámaná.

Je zelená pohanka zdravější než hnědá?

Už vás zajímá, jaký druh pohanky zasít na dači: elitní zelenou nebo dělnicko-rolnickou hnědou? Ve skutečnosti se jedná o stejnou rostlinu, liší se pouze způsob zpracování. Čistá, tříděná pohanka má zeleno-béžovou barvu. V této fázi ji již lze balit k prodeji – a takto se s pohankou zachází hlavně v Evropě. V Rusku se většina obilovin napařuje – tedy krátce zahřívá na 160–180 °C, v důsledku čehož zrna zhnědnou a ztratí část vlhkosti. Nepařenou, zelenou pohanku nejčastěji najdete v regálech zdravých potravin a i přes to, že se s ní méně manipuluje, je dražší. Obyčejná hnědá pohanka je však již masově vyráběným produktem. „Protože zelená pohanka je minimálně tepelně upravena, zachovává si všechny vitamíny – zejména skupiny B a E – a hustší vlákninu. Výrobky s vlákninou jsou užitečné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu a sytosti. Hrubá vláknina navíc hraje důležitou roli při trávení a zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem,“ říká Zulay Ibragimovová, nutriční specialistka, gastroenteroložka, vedoucí oddělení dietetiky a výživy v X-Clinic. Mezi výhody jakékoli pohankové krupice patří přítomnost rutinu, látky, která zlepšuje průtok krve. Hlavním „strážcem“ flavonoidu rutinu je pohanková skořápka, která ho obsahuje 17krát více než uvnitř jádra. Ale při napařování se skořápka ničí, takže zelená pohanka je na něj mnohem bohatší. Ještě více flavonoidů je obsaženo pouze v naklíčených zrnech zelené pohanky.

Je pohanka opravdu tak zdravá?

Každý slyšel o zdravotních přínosech pohanky. A nejen v postsovětském prostoru: západní odborníci na výživu ji pravidelně zařazují do seznamu nejsuperzdravých produktů životního stylu. V dobře živených dobách ruských reálií je pro pohanku obtížné konkurovat okouzlujícím cereáliím – ustupuje do pozadí a ustupuje quinoe, hnědé rýži a amarantu. Ale v době krize se krajané opět vracejí k pohance. Dává to smysl z hlediska zdravotních přínosů?

Nízký glykemický index je ukazatel, díky kterému je pohanka ve stravě mimořádně důležitá pro prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc obsahuje vysoké procento vlákniny, malý podíl rostlinných tuků, železo a vitamíny. „Pohanka je nenahraditelná jako zdroj vlákniny, která je mimo jiné mimořádně prospěšná pro zdraví střev,“ dodává nutriční specialistka Zulay Ibragimová. — Vláknina je probiotikum, tedy výživný produkt pro prospěšnou flóru, která obývá střeva. To je velmi důležité pro regulaci zdraví gastrointestinálního traktu. Gastroenterologové dnes docházejí k závěru, že podporovat vlastní flóru probiotiky přírodního původu je mnohem efektivnější, než se snažit osídlit střeva nějakými prospěšnými bakteriemi zvenčí.“ Zdravá makrobiota je klíčem ke zdraví celého těla a silné imunitě.
Pohanka je vhodná i pro ty, kteří jsou nuceni omezit konzumaci lepku nebo se ho úplně vzdát.
Hlavní pravidlo, na které vás výživoví poradci nezapomínají, zní: zařaďte pohanku do svého jídelníčku, ale nevnímejte ji jako univerzální produkt, který vám může dát vše najednou.

Pokud pohanka obsahuje bílkoviny i vlákninu, znamená to, že se na ní dá „živit“?

Jíst hodně pohanky není na škodu, pokud kromě ní jíte i jiné potraviny a váš jídelníček je dobře vyvážený. Pokud se bavíme o monodietě, kdy člověk jí pouze pohanku, tak z ní budou dodány nedostatečné bílkoviny, komplexní sacharidy a další cenné živiny. „Pohanková monodieta je kontraindikována při gastritidě, žaludečních a dvanácterníkových vředech, kardiovaskulárních chorobách, ale hlavně při cukrovce, kdy je obzvláště důležité kontrolovat hladinu sacharidů,“ varuje Zulay Ibragimová. “Ale úplně zdraví lidé by na sobě neměli experimentovat tím, že by jedli pouze pohanku, protože to nepovede k ničemu dobrému.”

Jak správně uvařit pohanku, aby byla co nejzdravější?

Jeden z klasických „babiččiných“ triků, které hospodyňky používaly v sovětských dobách, byl: aby byla pohanka obzvláště drobivá, je třeba do ní při vaření přidat trochu sody. Tato metoda skutečně funguje, protože soda vytváří alkalické prostředí, které mění texturu na povrchu zrn – stávají se tmavšími a hustšími, kaše se nerozvaří a získá silnou oříškovou chuť. Z hlediska moderní dietetiky a zdravotních benefitů však nelze tento způsob přípravy drobivé pohankové kaše považovat za zdravý. Nutriční specialisté jsou přesvědčeni: je lepší pohanku vůbec nevařit, ale namočit do teplé, ale v žádném případě horké vody. Takto bude kaše drobivá, ale zároveň mnohem užitečnější. Pohanku dejte do nádoby, zalijte vodou v poměru 1:2, pevně přikryjte víkem a nechte několik hodin, nebo ještě lépe – přes noc, působit. „Jakékoli dlouhodobé tepelné zpracování vede ke zničení vitamínů, zatímco namáčení naopak umožňuje zachovat maximální množství prospěšných látek obsažených v kaši,“ vysvětluje Zulaj Ibragimovová. „V dušené pohance je na 11 gramů krupice asi 100 gramů vlákniny, ale pokud ji vaříte ve vroucí vodě, zůstanou jen 4 gramy. Pro doplnění denní potřeby vlákniny (20–30 g) těla je tedy třeba sníst 200–300 gramů kaše namočené ve vodě. Zatímco vařená pohanka bude potřebovat téměř třikrát více.“

přihlásit se k odběru novinek

V souladu s federálním zákonem č. 152-FZ „O osobních údajích“ ze dne 27.07.2006. července XNUMX odesláním jakéhokoli formuláře na této stránce potvrzujete, že
souhlas se zpracováním osobních údajů.