Zdravotní přínos rukoly – časopis Edadila

Rukola je zelený zázrak, který si získal oblibu mezi gurmány a těmi, kteří se snaží o zdravé stravování. Jeho kořenitá chuť s hořčičnými tóny a blahodárnými vlastnostmi ho činí nepostradatelným v kuchyni. Co ale o této rostlině doopravdy víme? Může nám nabídnout více než jen zajímavou příchuť do salátů? V tomto článku se ponoříme do světa rukoly, prozkoumáme její zdravotní přínosy, potenciální rizika a kulinářské využití.

O sezónních produktech pravidelně píšeme v telegramovém kanálu Edadila – přidejte se k nám!

Rukola: Co to je a jak to vypadá?

Rukola nebo rukola (Eruca sativa) je listově zelená s jasně zelenými, zubatými listy a kořeněnou, lehce hořčičnou chutí. Často je zaměňována s jinou zelenou zeleninou, ale rukola má svůj jedinečný charakter. Při vaření je ceněn pro svou schopnost dodat pokrmům pikantní chuť a svěžest.

Tato bylina pochází ze Středomoří, kde se odedávna používá v různých kuchyních po celém světě. Dnes rukolu najdete v kuchyních Itálie, Francie, Řecka a mnoha dalších zemí. Je ideální pro přípravu salátů, těstovin, pizzy a dokonce i masových pokrmů.

Rukola preferuje pěstování v chladných podmínkách a lze ji snadno pěstovat jak na zahradě, tak na okenním parapetu. Stačí mu zajistit pravidelnou zálivku a ochranu před přímým slunečním zářením. Vybírejte mladé výhonky, protože mají nejbohatší chuť a obsahují více živin. Jasně zelené listy naznačují čerstvost a vysokou kvalitu zeleně.

Rukola je tedy nejen chutným, ale také zdravým doplňkem vašeho stolu, který lze snadno najít a vypěstovat. V další části se blíže podíváme na jeho složení a obsah kalorií, abychom pochopili, proč je tak užitečný.

Složení a kalorie

Rukola je zdrojem řady užitečných látek, který je navíc nízkokalorický. 100 gramů čerstvé trávy obsahuje jen asi 25 kcal, což z ní dělá ideální volbu pro ty, kteří si hlídají váhu a zdraví.

Níže je tabulka, kde najdete hlavní živiny obsažené v rukole:

Živiny	Obsah ve 100 g
Kalorie	25 kcal
Proteiny	2,6 g
Tuky	0,7 g
Sacharidy	3,7 g
Vlákno	1,6 g
vitamin A	2373 ME
vitamin C	15 mg
Vitamin K	108,6 μg
kyselina listová	97 μg
Vápník	160 mg
Železo	1,5 mg
Hořčík	47 mg
Draslík	369 mg
Fosfor	52 mg
Zinek	0,47 mg

Rukola je bohatá na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro udržení zdravého těla. Například vitamín K hraje důležitou roli při srážení krve a posilování kostní tkáně a vitamíny A a C jsou silné antioxidanty, které chrání buňky před poškozením a podporují imunitní systém. Vysoký obsah folátu dělá z rukoly důležitý produkt pro těhotné ženy, protože podporuje správný vývoj plodu.

Nízký obsah kalorií z rukoly dělá skvělou volbu pro zařazení do jídelníčku. Pomáhá kontrolovat váhu, aniž by tělo přetěžovalo kaloriemi navíc, a zároveň mu dodává potřebné živiny. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá rukola normalizovat trávení a zlepšuje činnost střev.

Co je správné: rukola nebo rukola?

Mnohé z nás napadlo, jak se správně píše název této zeleně – rukola nebo raketa? Do roku 2013 byly v ruském jazyce povoleny obě možnosti pravopisu. Od roku 2013 však podle rozhodnutí Ústavu ruského jazyka pojmenovaný po V.V. Vinogradova, pravopis „rukola“ se stal standardním.

Tato změna byla zavedena za účelem zjednodušení a standardizace pravopisu přejatých slov a také v souladu s pravidly transliterace z jiných jazyků. V původním italském jazyce se tato rostlina nazývá „rucola“ a dvojité „kk“ v ruštině vytvořilo zbytečnou složitost a zmatek. Proto je dnes správný a obecně přijímaný pravopis s jedním „k“.

Role rukoly při udržování zdraví

Rukola je nejen chutným doplňkem vašich pokrmů, ale také skutečnou pokladnicí živin, které podporují naše zdraví. Pojďme se podívat na to, jak tato zelenina může pozitivně ovlivnit různé aspekty vaší pohody.

1. Podpora trávení

Rukola je bohatá na vlákninu, která pomáhá normalizovat činnost střev a zlepšuje trávení. Vláknina pomáhá předcházet zácpě, stimuluje střevní motilitu a podporuje růst prospěšných bakterií.

Díky vysokému obsahu vitaminu K a vápníku tato rostlina pomáhá posilovat kosti a zabraňuje rozvoji osteoporózy. Vitamin K hraje klíčovou roli v metabolismu kostí a vstřebávání vápníku.

3. Podpora zraku

Rukola obsahuje karotenoidy, jako je lutein a zeaxanthin, které chrání oči před poškozením volnými radikály a pomáhají předcházet makulární degeneraci. Tyto látky jsou nezbytné pro udržení dobrého zraku, zejména s přibývajícím věkem.

4. Posílení imunity

Vitamin C pomáhá posilovat imunitní systém, pomáhá tělu bojovat s infekcemi. Vitamin C stimuluje tvorbu bílých krvinek a zvyšuje jejich aktivitu.

5. Kardiovaskulární podpora

Antioxidanty a fytonutrienty pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zlepšují zdraví cév. To snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a pomáhá udržovat normální krevní tlak.

6. Antioxidační ochrana

Rukola je bohatá na antioxidanty, jako je vitamín A a C, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Antioxidanty hrají důležitou roli v prevenci stárnutí a snižují riziko chronických onemocnění.

7. Protizánětlivé působení

Rukola obsahuje fytonutrienty, které mají protizánětlivé vlastnosti. Pomáhají snižovat zánět v těle a mohou být užitečné při léčbě zánětlivých onemocnění.

Užitečné vlastnosti

pro ženy

Rukola má mnoho prospěšných vlastností, které jsou důležité zejména pro ženy. Jednou z klíčových složek tohoto produktu je kyselina listová, která hraje v těhotenství zásadní roli. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj neurální trubice plodu, což pomáhá předcházet vrozeným vadám. Pravidelná konzumace rukoly během plánování těhotenství a v raných fázích může výrazně snížit riziko vzniku takových komplikací.

Kromě toho je rukola bohatá na antioxidanty, jako jsou vitamíny A a C, které pomáhají chránit pokožku před poškozením způsobeným volnými radikály. To pomáhá udržovat mladistvost a pružnost pokožky, což je důležité zejména pro ženy, které dbají na svůj vzhled. Vitamin C také stimuluje tvorbu kolagenu, který udržuje zdravou pokožku a zabraňuje předčasnému stárnutí.

Dalším důležitým přínosem rukoly pro ženy je její schopnost podporovat zdraví kostí. Vysoký obsah vitaminu K podporuje lepší vstřebávání vápníku a zabraňuje úbytku kostní hmoty, což je důležité zejména v období menopauzy, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy.

Tato pikantní bylinka s nízkým obsahem kalorií je skvělou volbou pro ty, kteří si hlídají váhu. Umožňuje vám cítit se sytí, aniž byste přidávali další kalorie, což vám pomáhá udržovat zdravou váhu a postavu.

pro muže

Rukola je také mimořádně prospěšná pro zdraví mužů. Je vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, které podporují růst a regeneraci svalů. Vysoký obsah bílkovin pomáhá posilovat svaly a zlepšovat jejich tonus, což je důležité zejména pro muže věnující se sportu a fyzické aktivitě.

Rukola obsahuje také značné množství draslíku a hořčíku, které jsou nezbytné pro normální činnost svalů a nervové soustavy. Draslík pomáhá regulovat vodní rovnováhu v těle a udržovat normální krevní tlak a hořčík hraje důležitou roli v metabolismu a výměně energie.

Antioxidanty přítomné v rukole navíc pomáhají chránit buňky před poškozením a zánětem, což snižuje riziko chronických onemocnění a podporuje celkové zdraví. Vitamin C posiluje imunitní systém a pomáhá v boji proti infekcím, což je důležité pro udržení aktivního životního stylu.

Rukola také pomáhá zlepšit trávení díky vysokému obsahu vlákniny. Pomáhá normalizovat činnost střev a předcházet trávicím problémům, jako je zácpa a nadýmání.

Zahrnutí rukoly do mužského jídelníčku může zlepšit kardiovaskulární zdraví. Antioxidanty a fytonutrienty obsažené v rostlině pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat stav cév, což snižuje riziko vzniku srdečních chorob.

Jak vybrat a uložit rukolu

Správný výběr a skladování rukoly hraje důležitou roli pro zachování její čerstvosti a prospěšných vlastností. Zde je několik tipů, které vám pomohou vybrat ty nejlepší bylinky a udržet je čerstvé co nejdéle.

Výběr čerstvé rukoly

Při nákupu rukoly v obchodě nebo na trhu věnujte pozornost následujícím bodům:

1. Barva a stav listů: Vyberte si rukolu s jasně zelenými, svěžími, pevnými listy. Listy by neměly být povadlé, zažloutlé nebo skvrnité.
2. Vůně: Čerstvá rukola má výrazné kořenité aroma. Pokud mají listy nepříjemný zápach nebo žádný zápach, je lepší odmítnout nákup.
3. Neporušenost obalu: Pokud kupujete bylinky v obalech, ujistěte se, že je obal neporušený a nepoškozený. Poškozený obal může znamenat, že byly porušeny podmínky skladování.

Skladování rukoly

Chcete-li, aby vaše rukola zůstala svěží a výživná, dodržujte tyto jednoduché pokyny:

1. Skladování v chladničce: Čerstvé bylinky je nejlepší skladovat v lednici. Vložte jej do plastového sáčku nebo nádoby s víkem zabalené v papírové utěrce. To pomůže absorbovat přebytečnou vlhkost a zabránit hnilobě listů.
2. Použití vody: Rukolu můžete skladovat v nádobě s vodou. Chcete-li to provést, nalijte do skleněné nádoby nebo sklenice trochu vody, položte tam rukolu kořeny dolů a přikryjte ji sáčkem nahoře. Tato metoda pomůže udržet produkt čerstvý několik dní.
3. Vyhněte se zmrazování: Rukolu se nedoporučuje zmrazovat, protože po rozmrazení ztrácí chuť a nutriční vlastnosti.
4. Včasná konzumace: rukola je produkt, který je nejlepší konzumovat čerstvý. Zkuste jej spotřebovat do pár dnů od nákupu, abyste si užili všechny jeho blahodárné vlastnosti a chuť.

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel si můžete po dlouhou dobu užívat čerstvou a zdravou rukolu a přidávat ji do vašich pokrmů.

Rukola ve vaření

S čím jde dobře

Rukola má jasnou, kořenitou chuť s hořčičnými a ořechovými tóny, díky čemuž je skvělým doplňkem mnoha jídel. Zde je několik potravin, ke kterým se obzvláště dobře hodí:

• Rajčata: Sladkost rajčat krásně vyvažuje pikantnost rukoly a vytváří harmonickou kombinaci.
• Parmezán: Slaná chuť parmezánu je perfektním doplňkem rukoly a dodává pokrmům hloubku a bohatost.
• Avokádo: Jemnost a krémovost avokáda z něj dělá skvělého partnera k rukole do salátů a sendvičů.
• Citron: Svěžest a kyselost citronové šťávy zvýrazňuje pikantní chuť zeleniny a vytváří osvěžující účinek.
• Olivový olej: Vysoce kvalitní olivový olej změkčuje horkost rukoly a dodává bohatou chuť.
• Ořechy: Vlašské ořechy, mandle nebo piniové oříšky dodávají křupavou texturu a zvýrazňují ořechové tóny rukoly.
• Ovoce: Ovoce jako hruška, pomeranč a granátové jablko dodává sladkost a šťavnatost a vytváří zajímavé chuťové kontrasty.

V jakých pokrmech se používá?

Rukola se přidává do široké škály pokrmů pro dodání svěžesti a pikantnosti. Zde je jen několik jídel, ve kterých je hlavní složkou rukola:

• Saláty: Rukola je základní zelená v různých salátech, dodává pikantní chuť a zdravotní výhody. Často se míchá s jinými zelenými listy, zeleninou a ovocem.
• Těstoviny: Rukola se přidává do horkých těstovin před podáváním, aby si uchovala čerstvost a texturu. Lze kombinovat s olivovým olejem, česnekem a sýrem.
• Pizza: Rukola se pokládá na uvařenou pizzu, aby dodala svěžest a kontrast k horkým surovinám. Oblíbená je především kombinace s prosciuttem a parmazánem.
• Sendviče a bruschetta: Rukola je skvělý doplněk k sendvičům a bruschettě, dodává pikantní chuť a křupavou texturu.
• Masová jídla: Rukola se používá jako ozdoba masitých pokrmů, zejména hovězího a kuřecího masa, dodává jim svěžest a jasnou chuť.
• Smoothies: Rukolu lze přidat do smoothies pro přidanou nutriční hodnotu a pikantní chuť.

Recepty s rukolou

Salát z rukoly, rajčat a parmazánu

• Rukola – 100 g
• Cherry rajčata – 200 g
• Parmazán – 50 g
• Olivový olej – 3 polévková lžíce l.
• Citronová šťáva – 1 polévkové lžíce l.
• Sůl podle chuti
• Pepř podle chuti

1. Rukolu omyjeme a osušíme.
2. Cherry rajčata překrojte napůl.
3. Parmazán nakrájíme na tenké plátky.
4. Smíchejte rukolu, rajčata a parmezán v salátové míse.
5. Salát dochutíme olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem podle chuti.
6. Důkladně promícháme a ihned podáváme.

Těstoviny s rukolou a avokádem

• Těstoviny (libovolné) – 200 g
• Rukola – 50 g
• Avokádo – 1 ks.
• Česnek – 1 hřebíček
• Olivový olej – 2 polévková lžíce l.
• Citronová šťáva – 1 polévkové lžíce l.
• Sůl podle chuti
• Pepř podle chuti

1. Těstoviny uvaříme v osolené vodě podle návodu na obalu.
2. Zatímco se těstoviny vaří, oloupejte a nakrájejte avokádo.
3. Česnek nasekejte nadrobno.
4. Na velké pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte česnek a smažte do zlatova.
5. Sceďte těstoviny a přidejte je do pánve s česnekem. Dobře promíchejte.
6. Přidejte rukolu a avokádo, zakápněte citronovou šťávou a dochuťte solí a pepřem podle chuti.
7. Všechny ingredience smícháme a podáváme horké.

Tyto jednoduché recepty vám pomohou vychutnat si chuť a zdravotní přínosy rukoly a také zpestří váš jídelníček.

Zajímavost: ve starověkém Římě byla rukola považována za afrodiziakum a používala se do různých pokrmů pro zvýšení vitality a síly a také milostné přitažlivosti. Dnes je rukola jednoduchým a cenově dostupným způsobem, jak dodat pokrmům šmrnc a získat maximální přínos pro zdraví.