Můžete jíst chléb při hubnutí? Fakta, tipy a rady pro úspěšnou dietu

Chléb je na internetu démonizován spolu s mlékem, čokoládovými tyčinkami a rychlým občerstvením. Některé produkty z tohoto seznamu je skutečně lepší z jídelníčku vyloučit, ale chléb mezi ně rozhodně nepatří. V tomto článku si je rozebereme. housky police, jaké jsou výhody chleba, lze ho vyloučit z jídelníčku a je pravda, že je lepší se chleba při hubnutí vzdát.

Proč jíme chléb a co dává tělu?

Proč jíme?V Rusku byl chléb vždy symbolem prosperity a základem celé stravy. Životy rolníků doslova závisely na chlebu: pokud se úroda pšenice zlepší, bude v zimě co jíst, a pokud ne, budete muset hladovět. Pokud byl dříve chléb hlavním zdrojem sacharidů, které se snadno a rychle připravují, nyní jsou regály obchodů plné dalších možností. Ukazuje se tedy, že potřeba jako taková zmizela a tradice se zakořenila v mentalitě celé země. Chléb se vyrábí z mouky, vody, soli a droždí, ale i s tak skromným složením má tento produkt užitečné vlastnosti: ✅ Droždí dodává tělu prospěšné látky. Kvasinky jsou jednobuněčné houby, které se používají v potravinářském průmyslu. Jsou bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a bílkoviny. Molekula bílkoviny se skládá z 20 různých aminokyselin, z nichž 11 si tělo dokáže samo syntetizovat a zbývajících 9 ne. Aminokyseliny regulují metabolismus, ovládají nervový systém, tvoří svaly a pomáhají růstu vlasů a nehtů. Kvasinkové bílkoviny jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin a jsou také jedním z mála produktů, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Proto jsou kvasinkové bílkoviny považovány za kompletní. Tělo je potřebuje k růstu, regeneraci po těžkém tréninku, ochraně před viry a regulaci hladiny glukózy. ✅ Chléb je dobrým zdrojem sacharidůSacharidy jsou palivem, které udržuje celé naše tělo při životě: svaly, orgány, mozek. Mohou být jednoduché nebo složité. Jednoduché sacharidy se skládají z jedné molekuly, zatímco složité sacharidy se skládají z řetězce jednoduchých molekul. Složité sacharidy se pomalu tráví a zasytí na dlouhou dobu. Tento typ sacharidů se nachází v celozrnném, žitném a otrubovém chlebu.

Jak vám chléb brání v hubnutí

• v přebytku – denní norma je menší, než kolik člověk sní. V tomto případě přibere na váze;
• brzy v zasobě — člověk nedosahuje normy a hubne;
• v rovnováze — člověk jí svou normu a udržuje si svou váhu.

Obecně je pro hubnutí důležité udržovat kalorický deficit. Zároveň pro tělo nezáleží na tom, odkud sacharidy, bílkoviny nebo tuky pocházejí. Pokud mluvíme o sacharidech, jejich zdroj také není nijak zvlášť důležitý: nacházejí se v chlebu, pohance a čokoládě. Jediný rozdíl je v tom, že spolu s čokoládovou tyčinkou dostanete i spoustu tuků, které vám zabrání v deficitu. A pokud jíte například pohanku, pak spolu se sacharidy dostanete i malou porci bílkovin. Chléb sám o sobě tedy přibírání na váze nezpůsobuje.

Vše záleží na celkovém množství kalorií ve stravě a úrovni fyzické aktivity. Sacharidy užívejte odkudkoli, odkud vám to nejvíce vyhovuje, hlavní je hlídat si bílkoviny a tuky:

Nadváha je způsobena nadbytkem kalorií, nikoli konkrétní potravinou.

Jak vypočítat deficit kaloriíNejjednodušší způsob je vypočítat pomocí vzorce Mifflin-St. Jeor: zadejte svůj věk, výšku, hmotnost a uveďte úroveň fyzické aktivity. Poté od výsledné částky odečtěte 10–15 %. Toto číslo bude kalorickou normou, kterou musíte denně jíst, abyste zhubli.

Příklad výpočtu kalorií pro mladou dívku. Abychom dosáhli deficitu, odečteme od tohoto množství 10 %. Celkem by dívka měla k hubnutí sníst 1360 kalorií denně.

Jak udržet rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Aby tělo přijímalo všechny potřebné živiny, je nutné konzumovat bílkoviny, tuky a sacharidy v určitém poměru:

Toto jsou průměrné hodnoty, můžete si tyto údaje přizpůsobit sobě a svému zdraví, hlavní je získat dostatek bílkovin a nepřehánět to se sacharidy. Pokud je denní příjem kalorií 1360, pak jsou výpočty pro BJU následující:

• sacharidy – 680 kalorií;
• bílkoviny – 408 kalorií;
• tuky – 272 kalorií.

Pokud jste nikdy nezkoušeli počítat kalorie a máte obavy, že to nezvládnete správně, přijďte na osobní trénink s trenérem do Spirit.Fitness. Pomůže vám podstoupit analýzu složení těla na přístroji InBody a nabídne vám jídelníček na celou dobu tréninku. Vyberte si na mapě klub poblíž vašeho domova nebo práce a přijďte do práce.

Jak pochopit, kolik kalorií jíteK tomu doporučujeme vést si potravinový deník, například v aplikaci Fat Secret. Obsahuje všechny oblíbené pokrmy a ingredience. Stačí zadat, co jste snědli, a aplikace si vše sama vypočítá.

Článek „Základy zdravého stravování“ popisuje, jak chutně a levně udržet rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Najdete tam také příklad jídelníčku na jeden den, který vám pomůže zhubnout.

Proto nezáleží na tom, co jíte, abyste zhubli, hlavní je, kolik toho jíte.

Učitel z USA provedl na svém těle experiment: 100 dní jedl pouze zmrzlinu a vodku. Takovou dietu nedoporučujeme, ale prozradíme vám, jak ji jíst. Anthony tak chtěl ukázat, že kalorický deficit je důležitější než to, co jíte. Výsledky jsou následující: během této doby zhubl 14,5 kilogramu. Také se stal podrážděným, nemohl pracovat, byl neustále unavený a skončil v nemocnici. Ale zhubl.

VýkonJeden muž dokázal, že zhubnout se dá s jakoukoli dietou. Doporučujeme ale zvolit zdravější cestu. O tom se diskutovalo v článku o nejúčinnějším hubnutí.

Na levé fotografii muž váží 87 kilogramů a na pravé fotografii 72,5.

Co se stane, když přestanete jíst chléb

Možnost 1. Osoba přestane přibírat na vázePokud by strava zahrnovala půl bochníku chleba denně, člověk by výrazně snížil svůj denní příjem kalorií: asi o 500–600 kalorií. Možná právě tyto kalorie byly důvodem nadváhy. Pak by člověk přestal přibírat na kilogramech.

Možnost 2. Osoba zhubneJe ale také možné, že bez chleba člověk začne hubnout krůček po krůčku. To znamená, že kalorie jsou nyní v deficitu, a ne v malém přebytku, jako tomu bylo u půlky bochníku chleba denně. Například

Dříve Máša jedla 1800 kalorií denně, zatímco norma je 1550. Zároveň každý den jedla 200 gramů chleba, což je 500 kalorií. Bez chleba sní 1300 kalorií, což znamená, že bude v deficitu a zhubne.

Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte chléb, váš denní příjem kalorií se výrazně sníží, ale nemůžete svému tělu odebrat zdroj energie bez následků. V každém případě budete muset chléb něčím nahradit: pohankou, rýží nebo jinými obilovinami.

Měli byste se vzdát chleba, když hubnete?

(Tj. Kdy je dobré se vzdát chlebaPokud máte alergii na lepek. To je vše.

❌ Když se nemusíte vzdávat chlebaPokud opravdu milujete chléb a nedokážete bez něj žít. Chléb má mnoho užitečných vlastností, takže nevěřte, když někdo říká, že jeho konzumace je škodlivá. A pokud svému tělu něco násilím vezmete, určitě to zareaguje na psychologické úrovni: probudíte se, když sníte celý bochník. V tomto případě stačí do své denní normy zařadit pár kousků.

Není to chléb, co je třeba démonizovat: skutečně škodlivé produkty

Ukazuje se, že chléb je při hubnutí mylně považován za škodlivý produkt. Existují však produkty, kterým je lepší se vyhnout, pokud chcete být zdravější. Budou zbytečné, i když se vejdou do deficitu.

Produkty s trans-tuky a cholesterolemV lidském těle existují 2 typy tuku: podkožní a viscerální. Viscerální chrání vnitřní orgány a pomáhá je udržovat v jejich přirozené poloze. Vzniká v důsledku konzumace produktů, které obsahují trans-tuky a cholesterol. I když je jíte v malém množství, tuk se bude postupně hromadit a nakonec o sobě dá vědět. Nejvíce cholesterolu se nachází v polotovarech a levných sladkostech: tyčinkách za 11 rublů a bonbonech do 100 rublů za kilogram. A trans-tuky žijí v rychlém občerstvení, chipsech a margarínu.

Viscerální tuk se na rozdíl od podkožního tuku nachází pouze v břišní dutině. V malém množství je užitečný, ale při jeho nadměrném množství se zvyšuje zátěž orgánů a hrozí riziko srdečních a jaterních onemocnění.

Jak se chránit před cholesterolem

Podívejte se na složení produktu. Pokud obsahuje palmový olej, vraťte produkt zpět do regálu, pod tímto názvem se skrývá cholesterol. Takto firmy šetří na výrobě: palmový olej je levnější než rostlinný a slunečnicový.

S tím výsledkem, že

• Chléb je zdrojem sacharidů a esenciálních aminokyselinSacharidy dodávají člověku energii a aminokyseliny pomáhají s růstem, regenerací a ochranou těla.
• Pokud přestanete jíst chléb, snížíte svůj denní příjem kalorií.To vám sice může pomoci zhubnout, ale i tak budete muset najít jiný zdroj sacharidů, jako je pohanka, cereálie nebo rýže.
• Pokud trpíte intolerancí lepku, můžete se vzdát chlebaV jiných případech to není nutné.
• Není to chléb, co vám brání v hubnutí, ale kalorický přebytekPokud jíte více, než potřebujete, člověk začne přibírat na váze. Takto funguje výměna energie v našem těle a s tím se nedá nic dělat.
• Existují i některé škodlivé produkty, například polotovary nebo levné sladkosti.Obsahují špatný cholesterol, který způsobuje hromadění viscerálního tuku v oblasti břicha.

Autor článku: t trenér Dmitrij Burmistrov @fitness_spirit