Kolik zeleniny byste měli sníst denně? Alladin Catering

Příznivci zdravého životního stylu, ale i ti, kteří chtějí aktivně hubnout, dobře vědí, že jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství ovoce a zeleniny. Teprve s nimi se do těla dostávají vitamíny, mikro- a makroprvky, cukry, vláknina, esenciální kyseliny – vše, co nezískáme z jiných produktů. V tomto článku vám řekneme, kolik zeleniny a ovoce byste měli denně sníst.

Kolik stojí v gramech?

Normy Ministerstva zdravotnictví Ruské federace a doporučení pro správnou výživu říkají, že každý dospělý potřebuje sníst 800-1000 gramů zeleniny a ovoce denně. Příliš malé množství a záměrné odmítání čerstvých potravin mají negativní dopad na zdraví, narušují hubnutí a ovlivňují celkovou pohodu.

Kolik zeleniny denně potřebujete:

• 400 gramů neškrobové zeleniny – zelí, mrkev, řepa, rajčata, okurky, cibule, dýně;
• 250 gramů brambor;
• 280 gramů ovoce, nejlépe neslazených jablek a citrusových plodů. Banány, broskve, mango ve velkém množství zvýší hladinu rychlých sacharidů a fruktózy.

Uvedené údaje jsou samozřejmě průměry, ale můžete a měli byste se jimi řídit. Pokud jde o děti, ve věku 1-3 let potřebují asi 100 gramů zeleniny a ovoce denně, od 4 do 10 let – 200 gramů a od 11 do 17 let – asi 250 gramů.

O výhodách čerstvé zeleniny

Jak jsme řekli, zelenina je zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny (hrubá a měkká vláknina, která je dobrá pro střeva) a flavonoidů, které působí jako antioxidanty a dodávají rajčatům a pomerančům jejich barvu. Důležitou roli hraje také schopnost kontrolovat celkový kalorický obsah stravy: je obtížné překročit denní normu, protože musíte jíst hodně zeleniny, také vařenou ve velkém množství oleje. Jaké jsou výhody brokolice a papriky ve vaší stravě:

• riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění je sníženo 2krát,
• o 15 % nižší riziko rakoviny,
• 2x nižší riziko předčasného úmrtí.

Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?

Musíte jíst 3-4 porce zeleniny denně a neměly by to být jen okurky a rajčata nebo obvyklé brambory. Strava by měla být vyvážená a pestrá – to je tajemství úspěchu. Co můžete přidat do jídla každý den:

• sladká paprika: bohatá na vitamín C, bojuje proti volným radikálům, posiluje imunitní systém, posiluje stěny cév;
• lilek: za jeho fialovou barvu je zodpovědný flavonoid anthokyan, který normalizuje krevní tlak a snižuje riziko vzniku rakoviny a cukrovky;
• mrkev: jejím vrcholem je rostlinný vitamín A, jehož 100 gramů může obsahovat až 400 % denní dávky. Vitamin A ve formě retinolu je přítomen v našich tkáních a svalech, takže konzumace mrkve urychluje proces hojení;
• rajče: obsahuje draslík, vitamín C a lykopen, zvláště užitečné pro muže;
• Zelí: Jakýkoli druh zelí pomáhá udržovat rovnováhu vitamínu K v těle. Zelí obsahuje některé látky, které chrání buňky DNA před mutací a poškozením, a tedy i před onkologií;
• okurky, cukety: obsahují hodně ve vodě rozpustné vlákniny, hořčík, vitamín B6;
• dýně: stejně jako mrkev obsahuje dýně hodně vitaminu A, zatímco obsahuje méně rychlých sacharidů a více vlákniny a obsahuje také vápník, hořčík a železo;
• kořenová zelenina: řepa, vodnice, batáty obsahují mnoho minerálních látek;
• cibule, česnek: hlavní složka – fytonutrient allicin – pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Je možné jíst brambory každý den, protože tato zelenina často tvoří většinu denní stravy? Navzdory skutečnosti, že brambory obsahují mnoho komplexních sacharidů, dobře uspokojují hlad, pomáhají zlepšit stav pokožky a zotavit se z deprese nebo stresu. Kořenová zelenina obsahuje také užitečné věci: draslík, soli, vitamíny B, fosfor, hořčík, zinek, křemík. Zpočátku neobsahují cholesterol a obsah kalorií se zvyšuje v závislosti na způsobu přípravy produktu.

Jaká forma je nejlepší k užití?

Strava potřebuje vyváženost, proto je dobré, když je na talíři vedle sebe syrová a mírně vařená zelenina:

• karoten v mrkvi se uvolňuje na maximum poté, co je uvařená, celá a nekrájená;
• zelí chrání žaludek a střeva pouze v čerstvém stavu, ale protirakovinné vlastnosti produktu jsou silnější v páře, ale smažení a vaření zcela eliminují příznivé vlastnosti. Po tepelné úpravě tedy brokolice ztrácí až 40 % vitaminu C;
• rajčata jsou zdravější ve formě omáčky, protože vaření zvyšuje jejich antioxidační vlastnosti;
• špenát, který je bohatý na vápník, je lepší vařit, protože tam bude asi 30% karotenů místo 2-3% čerstvého;
• pepř: jedna paprika obsahuje téměř 150 % denní potřeby vitaminu C, ale tepelnou úpravou se vitamin zničí;

• cibule: v syrové formě dodává tělu maximální protirakovinné vlastnosti;

• chřest: tato zelenina se doporučuje i vařit, protože při vaření se vláknina štěpí, chřest se tak lépe tráví a živiny a vitamíny jsou maximálně zachovány.

Nedoporučuje se jíst brambory syrové, protože při vaření se v nich zvyšuje obsah beta kartonu a škrob v syrové zelenině vede k zažívacím problémům.

Kde koupit zdravé jídlo v Jekatěrinburgu?

V naší restauraci si můžete objednat zdravá jídla a zajistit si chutné jídlo doma nebo v kanceláři. Nabízíme fitness obědy na každý den, které mají vyvážené složení. Ingredience v našich pokrmech jsou správně zpracovány tak, aby si zachovaly svou nutriční hodnotu, chuť, barvu a vůni. V každodenním jídelníčku dominuje zelenina upravená na různé způsoby.

Naši kuchaři vyvinuli unikátní vegetariánské menu, pokud dáváte přednost bezmasým pokrmům. Příklady diet jsou uvedeny na našem webu. Nabízíme rozvoz za výhodných podmínek po celém městě. Snažíme se dokázat, že zdravé jídlo může být chutné a aromatické!