Kolik zeleniny a ovoce by mělo být v denní stravě – Městská klinická nemocnice č. 12 v Kazani

Ovoce a zelenina obsahují obrovské množství vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších látek, které chrání tělo před různými nemocemi včetně rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, posilují imunitní systém, snižují oxidační stres a záněty. Odbornice na výživu a specialistka z Republikánského centra pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci Dilyara Bareeva vysvětlila, jak často a v jakém množství by ovoce a zelenina měly být přítomny v naší stravě. Podělila se také o 13 neobvyklých způsobů, jak jíst více zeleniny a zeleniny.

Jak často a v jakém množství by mělo být ovoce a zelenina zastoupena v našem jídelníčku?

75 % talíře u každého jídla by měla tvořit zelenina, zelenina a bobule/ovoce, říká nutriční terapeutka a specialistka z Republikánského centra pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci Dilyara Bareeva.

Musíte jíst alespoň 400 gramů zeleniny denně, hrst zeleniny při každém jídle a nejméně sladké ovoce a bobule před 17:00 v 1-2 jídlech.

Zelenina a ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou bobule a neškrobová zelenina, by měly být upřednostňovány, aby se zabránilo zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Pro lidi, kteří mají normální hladinu glukózy v krvi (ne vyšší než 5), lze do stravy v malých množstvích přidat škrobovou zeleninu (brambory, batáty, dýně, mrkev, řepa, topinambur) a sladké ovoce (banány, sušené ovoce, tomel atd.).

„Čím pestřejší a barevnější zeleninu a ovoce jíme, tím více zdraví prospěšných látek přijímáme. Naši předkové jedli více než 800 různých druhů zeleniny, ovoce a zeleniny různých barev. “To znamená, že musíme také dodržovat taková pravidla,” poznamenala Dilyara Bareeva.

13 neobvyklých způsobů, jak jíst více zeleniny a zeleniny

1. Připravte zeleninové polévky
Polévky jsou skvělým způsobem, jak jíst několik druhů zeleniny najednou.

Zeleninu můžete rozmixovat přidáním různého koření. Květák můžete také jednoduše povařit. A udělejte z něj pyré, přidejte koření a máslo.

2. Zkuste cuketové špagety
Cuketu nastrouháme na kráječi na zeleninu na dlouhé „špagety“, pár minut podusíme, přidáme mleté ​​kuřecí maso nebo rybu a olivový olej.

Cuketa obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, dále minerální látky a vlákninu.

Vytvořte variace cuketových „špaget“ přidáním stejných ingrediencí, které byste normálně přidali do běžných těstovin/špaget.

3. Zkuste zeleninové nudle
Je to snadný způsob, jak přidat do jídelníčku vám i vašemu dítěti více zeleniny.

Použijte struhadlo na zeleninu nebo spiralizér na zeleninu jako: čerstvá mrkev, čerstvá řepa, cuketa, daikon, ředkvičky, dýně, batáty, kedlubny atd.

Nastrouhejte je do salátů, vytvořte špagety nebo kroužky. Jezte je tak, jak byste jedli normálně špagety nebo těstoviny: s rybami, drůbeží, masem, oleji a kořením.

4. Do domácích omáček přidejte zeleninu a nasekané bylinky
Například domácí majonéza s nasekaným koprem nebo domácí pesto omáčka s bazalkou a petrželkou.

Květákové pyré nebo brokolice s extra panenským olivovým olejem a nasekanými bylinkami mohou být ideální náhradou jakékoli omáčky, která obvykle obsahuje smetanu.

Můžete také smíchat zralé avokádo s paprikou, rajčaty a čerstvými bylinkami, abyste vytvořili variaci guacamole.

5. Vypracujte květákové těsto na pizzu
Květák, čerstvý i mražený, je všestranný produkt.

Místo běžného těsta na pizzu můžete připravit květákové těsto. Navrch dejte sýr, rybu nebo kuřecí maso, posypte čerstvými bylinkami – experimentujte s polevou jako u běžné pizzy.

Recept je jednoduchý: nakrájejte květák. Do rýžové konzistence vymačkáme přebytečnou vlhkost, přidáme pár lžic mandlové mouky, špaldové nebo cizrnové mouky, koření, sůl a vejce, promícháme, rozetřeme na plech a upečeme.

6. Připravte si zeleninové smoothie
Jsou velmi jednoduché na přípravu. Existuje mnoho variací! Smoothie si můžete připravit z mrkve a celeru, zeleného jablka, celeru, citronu, špenátu a okurky, avokáda, banánu a čerstvých nebo mražených bobulí.

7. Dusíme různé druhy neškrobové zeleniny.
Například zelené fazolky, cuketu nebo zelí s masem, drůbeží nebo rybou. Hotové jídlo posypeme čerstvými nebo sušenými bylinkami.

8. Udělejte si zeleninovou omeletu
Jednoduše rozšlehejte vejce se solí, kořením, rajčaty a například zelenými fazolkami a uvařte jako běžnou omeletu.

9. Vyzkoušejte ledový salát “shawarma”
Jednoduše zabalte obsah shawarmy do listů ledového salátu místo lavash a vychutnejte si. Burgerové housky můžete nahradit i tím, že placičku místo housky obalíte v ledovém salátu.

10. Připravte si zeleninové špízy
Jakoukoli zeleninu nakrájejte na velké kousky a opečte na grilu.

11. Přidejte do salátu jakoukoli zeleninu a zeleninu
Můžete experimentovat přidáním konzervovaného tuňáka, čerstvého sýra, kuřecího masa nebo vajec a místo omáčky použijte možnosti popsané v odstavci výše.

12. Papriky naplňte jinými druhy zeleniny s bylinkami a kuřecím masem a vařte ve vodě jako běžné plněné papriky.

13. Udělejte z květáku “rýži”
Květákovou „rýži“ si můžete udělat také: květák nasekejte na konzistenci rýže, lehce poduste a snězte jako přílohu místo běžné bílé rýže. Místo květáku můžete použít brokolici, čerstvou řepu, mrkev, cuketu a batáty.

„Pamatujte si, že zvyknout si na novou dietu trvá jen pár týdnů, ale budete mít výhody po celý život, ušetříte na lécích a zlepšíte si kvalitu života,“ dodal specialista.