Jak vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů?

KBZHU je zkratka vytvořená vyznavači správné výživy za účelem zjednodušení prezentace informací.

• K – kalorie;
• B – proteiny;
• F – tuky;
• U – sacharidy.

Předplatné jídla 5. dubna 2023 – 4 min čtení

Jak vypočítat KBJU?

Nejprve musíte vypočítat rychlost metabolismu (BMR).

Vzorec pro výpočet SBI:

• Pro muže: VBO = hmotnost (kg) X 9,99 + výška (cm) X 6,25 – věk (roky) X 4,92 + 5
• Pro ženy: VBO = hmotnost (kg) X 9,99 + výška (cm) X 6,25 – věk (roky) X 4,92 – 161

Chcete-li určit příjem kalorií za den, musíte vynásobit ukazatel BOO KA (koeficient aktivity). V závislosti na vaší aktuální úrovni aktivity se koeficient bude vždy lišit:

• 1,2 – nedostatek fyzické aktivity, sedavé zaměstnání;
• 1,4 – pohybová aktivita 2x týdně;
• 1,46 – 4/5 tréninků týdně nebo aktivní práce „v pohybu“;
• 1,55 – 5/6 intenzivních tréninků týdně;
• 1,63 – trénink 7 dní v týdnu;
• 1,72 – denní zátěže 2x denně;
• 1,9 – intenzivní trénink 2x denně nebo těžká fyzická aktivita v práci.

Na základě výše uvedených údajů si na příkladu vypočítejme počet spotřebovaných kalorií za den.

Spočítejme si například, jaké kalorie vydá muž s výškou 180 cm, věkem 30 let, váhou 90 kg, cvičením v posilovně 2x týdně a prací v kanceláři při sedavém zaměstnání:

Denní příjem kalorií = (90 X 9,99 + 190 X 6,25 – 30 X 4,92 + 5) X 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) X 1,4 = 2240,1

Tabulka pro výpočet denní potřeby kalorií v závislosti na požadovaném výsledku:

Denní norma (kcal) – 2240,1

Kýžený výsledek:

1. Hubnutí – snížení o 10 % = 2016,1 kcal
2. Zvýšení hmotnosti – zvýšení o 10% = 2464,11 kcal
3. Udržení normální hmotnosti – beze změny = 2240,1 kcal

Jak vypočítat normu bílkovin, tuků a sacharidů

Při ztrátě hmotnosti

• Sacharidy – 40-50% celkových kalorií.
• Bílkoviny – 25-35%.
• Tuk – 25-30%.

Pro nabírání svalové hmoty

• Denní příjem bílkovin je 30-35%;
• Tuk – 25-30 %;
• Denní příjem sacharidů je 45-55%.

Převést kalorie na gramy:

1 gram bílkovin a sacharidů jsou 4 kalorie;
1 gram tuku – 9 kalorií.

Vzorec pro výpočet BZHU pro hubnutí (v poměru: 30 % bílkovin a tuků, 40 % sacharidů):

Sacharidy = (normální kcal X 0,4) / 4;
Bílkoviny = (normální kcal X 0,3) / 4;
Tuky = (normální kcal X 0,3) /4;

Příklad.

S rozsahem kalorií od 2016 do 2240 kcal pro muže, který chce zhubnout.

Spodní limit:

• Kalorie (kcal) – 2016
• Bílkoviny -(2016 X 0,3) / 4=151,2
• Tuky-(2016 x 0,3) / 9 = 67,2
• Sacharidy-(2016 X 0,4) / 4=201,6

Horní limit:

• Kalorie (kcal) – 2240
• Bílkoviny (2240 ​​x 0,3) / 4 = 168
• Tuky-(2240H 0,3) / 9=74,6
• Sacharidy-(2240X 0,4)/4=224

Pro hubnutí by měl muž ve věku 30 let s výškou 180 cm a 90 kg denně konzumovat:

• 151 až 168 gramů bílkovin;
• 67 až 75 gramů tuku;
• 201 až 224 gramů sacharidů.

Zkuste rozvoz zdravého jídla

WOW JÍDLO

Pěstovat jídlo

Vítejte!

BeFit

Milty

MOJE JÍDLO

JustFood

Úroveň kuchyně

Výkonné jídlo

Yamdieta

Výhody

TasteMill

JustFood

Vyberte si propagační kódy a udělejte ze svých nákupů ještě výnosnější!

Předplatné jídla – všechny služby rozvozu zdravého jídla na jednom webu.

Odborníci vysvětlili, pro koho jsou na obalech potravin uvedena množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Dietáři jsou jako matematici – neustále počítají, přidávají a odečítají kalorie ve snaze zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu. Tyto výpočty však nejsou nejjednodušší. Web „Evening Moscow“ vysvětlil, co je KBZHU a jak správně vypočítat obsah kalorií, aby nedošlo k poškození vaší postavy a zdraví.

Co je KBJU?

Veškeré jídlo se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Tyto makroživiny potřebuje tělo v určitých množstvích. Regulací příjmu BJU do těla můžete změnit svou tělesnou hmotnost.

Pokud během dne zkonzumujete více kalorií, než vydáte, vaše váha se zvýší, a pokud budete méně jíst, váha se sníží, protože tělo začne spalovat nahromaděné zásoby. Při stejném poměru přijatých kalorií a vydané energie je možné dosáhnout rovnováhy a hmotnost se nemění.

Makronutrienty: co je důležité vědět?

BJU je nutné konzumovat v dostatečném množství. Každý gram živiny obsahuje určité množství energie – kilokalorií (kcal). Míra spotřeby BJU je určena individuálními vlastnostmi těla.

Proteiny nazývaný stavební materiál těla. Stejně jako cihly posilují imunitní systém a poskytují svalový tonus. Protein se nachází ve vysokém obsahu v následujících potravinách: vejce, maso, drůbež, ryby, mléko, tofu atd.

Jeden gram bílkovin jsou čtyři kcal a míra spotřeby této živiny je až 35 % denních kalorií.

Tuky udržují tělesnou teplotu a jsou nezbytné pro tvorbu energie. Produkují také hormony. Avokádo, oleje, ořechy, chia semínka a mléčné výrobky mají vysoký obsah tuku.

Jeden gram tuku je devět kcal a míra spotřeby tuku je 20–30 % denních kalorií.

Největší procento zkonzumovaných makroživin je sacharidy. Jejich hlavním úkolem je přeměnit se v energii. Za prvé, tělo spaluje sacharidy. Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří cukr, obiloviny, chléb, těstoviny, ovoce, škrobová zelenina atd.

Jeden gram sacharidů jsou čtyři kilokalorie a míra spotřeby je 45–64 % denních kalorií.

Jak vypočítat KBJU?

Před zahájením výpočtů je nutné správně určit kalorické potřeby těla, které jsou pro každou osobu individuální. Množství potřebné energie lze vypočítat pomocí dvou ukazatelů. První je základní metabolismus, druhý je pracovní. Existuje na to vzorec Mifflin-Saint-Geor.

Pro výpočet základní výměny:

Požadovaný počet kcal za den (pro ženy) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) -161

Požadovaný počet kcal za den (pro muže) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

Pro výpočet pracovní výměny:

Výpočet je specifikován prostřednictvím koeficientu aktivity. Profesionální sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou mají velmi aktivní multiplikátor 1,9. Multiplikátor pro osoby s intenzivní denní zátěží je 1,725. Pro ty, kteří trénují třikrát až pětkrát týdně, bude koeficient 1,55 a pro ty, kteří trénují jednou až třikrát – 1,375. Pro lidi se sedavým způsobem života – 1,2.

Norma BZHU je určena na základě osobních cílů. Pokud se člověk snaží zhubnout, jídelníček by měl obsahovat 35 % bílkovin, 30 % tuků a 35 % sacharidů.

Příklad výpočtu KBZHU:

Pětatřicetiletá dívka N chce zhubnout. Váží 60 kilogramů a měří 170 centimetrů a už běhá ráno třikrát týdně.

KBZHU pro N = (10×60 (váha) + 6,25×170 (výška) – 5×35 (roky) – 161) x 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 kcal.

Výpočet normy KBZHU pro N na základě podílu 30/30/40:

bílkoviny – (30 procent z 1824) / 4 = 136 gramů;
tuky – (30 procent z 1824) / 9 = 60 gramů;
sacharidy – (40 procent z 1824) / 4 = 182 gramů.

Názor odborníka na výživu:

Sestavení stravy na základě výpočtů KBZHU není vhodné pro každého. Lékaři nedoporučují umělou výživu lidem s poruchou příjmu potravy (ED). Navíc výpočty nejsou vždy přesné kvůli lidskému faktoru a chyby mohou mít katastrofální následky pro číslo.

“LLidé často nechápou, že bílkoviny, tuky a sacharidy jsou různé, a neberou to v potaz ve svých výpočtech. Například bílkoviny mohou být živočišné, rostlinné nebo plnohodnotné – je potřeba je brát v potravě různými způsoby“, vysvětlil odborník k publikaci.

Pro vyvážení příjmu potravy výživová poradkyně doporučuje jíst podle „talířového pravidla“, kdy polovinu jídel zabírá neškrobová zelená zelenina, čtvrtinu přílohu a druhou bílkoviny. Červené maso se doporučuje konzumovat maximálně dvakrát týdně.

Dříve 5-tv.ru řekl, která strava je vhodná pro zotavení po prázdninách.