Jak si vyrobit proteinový koktejl doma

Proteinový koktejl je nejlepším přítelem sportovce. Je to lahodný, pohodlný a cenově dostupný způsob, jak uspokojit vaše denní potřeby bílkovin.

Obvyklá kombinace proteinového prášku a vody však může být po pár měsících nudná. Navíc, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, konzumace směsi bílkovin, tuků a sacharidů je chutným a účinným způsobem, jak zvýšit denní příjem kalorií.

A právě zde přicházejí vhod recepty na koktejly s vysokým obsahem bílkovin.

Úspěšné receptury proteinových koktejlů vám poskytnou nekonečnou škálu chutí, takže vás nejdůležitější makroživina: bílkoviny nikdy neomrzí.

Všichni si pamatujeme tuto klasickou definici ze školy:

“Život je způsob existence proteinových těl.”

A co víc, je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Které nám dodávají důležité vitamíny a minerály potřebné k udržení zdraví.

V tomto článku se dozvíte, proč potřebujete bílkoviny k nabrání svalové hmoty a co přidat do svého proteinového koktejlu, aby byl chutný.

Podíváme se blíže na 12 nejlepších receptů na proteinový koktejl, včetně nejlepších možností pro nabírání svalové hmoty a hmotnosti. Stejně jako nejlepší recepty na hubnutí a mnoho dalšího!

Proč jsou proteiny potřebné pro růst svalů

Proteiny jsou velké molekuly složené z řetězců menších složek známých jako aminokyseliny.

Aminokyseliny lze považovat za „stavební kameny“ svalových bílkovin. Jinými slovy, bez nezbytných aminokyselin si tělo nedokáže vybudovat nové molekuly bílkovin, a to ani ve svalech. To znamená, že pokud je postrádáte, nemůžete se stát silnějšími ani většími.

Hlavním účelem konzumace bílkovin je tedy poskytnout tělu dostatek aminokyselin pro růst svalů a regeneraci po cvičení.

Jak asi víte, pravidelné vzpírání a cvičení zvyšuje potřebu bílkovin v těle, ale dostatečný příjem této makroživiny je důležitý i pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života.

Pokud lidé s věkem nekonzumují dostatek bílkovin, ztrácejí svaly rychleji. A čím rychleji ztrácejí svalovou hmotu, tím větší je pravděpodobnost předčasného stárnutí a rozvoje různých onemocnění.

Osvědčeným vodítkem je konzumace 2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně pro podporu růstu svalů. Měli byste také zajistit, aby většina vašeho příjmu bílkovin pocházela z vysoce kvalitních zdrojů, které obsahují velké množství esenciálních aminokyselin. To se týká těch, které jsou nejaktivněji zapojeny do procesu tvorby svalů.

Pokud jde o proteinové prášky, některé z nejúčinnějších jsou syrovátka, kasein, hrášek, vejce nebo rýže.

Co přidat do proteinového koktejlu

Po měsících pojídání stejného jídla mohou i ty nejchutnější proteinové prášky začít nudit. Proto se vyplatí mít ve svém arzenálu několik receptů na koktejly s rostlinným nebo syrovátkovým proteinem. Pomohou vám zapomenout na monotónnost.

Zde je seznam nejlepších potravin, které můžete přidat do svého proteinového koktejlu, aby byla chuť a textura svěží a příjemná:

• Proteinový prášek. Jako je syrovátka, kasein a rostlinné bílkoviny.
• Mléčné výrobky. Jako je řecký jogurt, tvaroh, kravské mléko.
• Sladidla. Jako je stévie, agávový nektar, javorový sirup nebo med.
• Rostlinné mléko. Mandlové mléko, kokosové mléko, ovesné mléko nebo kešu mléko.
• Ořechové oleje. Jako je arašídové, mandlové nebo kešu máslo.
• Semena a zrna. Jako jsou konopná semínka, lněná semínka, chia semínka nebo starý dobrý oves.
• Ovoce: banán, jablko, jahoda nebo avokádo.
• Příchutě: vanilkový extrakt, máta peprná nebo kakao.
• Koření a koření: muškátový oříšek, skořice a sůl. Extra kokosové vločky.
• Káva
• LED.

12 nejlepších receptů na proteinový koktejl

Mezi níže uvedenými koktejly si určitě najdete ten, který vyhovuje vašemu vkusu. Tento seznam obsahuje veganské, nízkokalorické, vysoce kalorické a jednoduše lahodné recepty na proteinové nápoje, které budete chtít vyzkoušet.

Pokyny pro přípravu všech těchto koktejlů jsou stejné: všechny ingredience vhoďte do mixéru a mixujte, dokud nezískáte homogenní konzistenci. Snadné a jednoduché!

Proteinový koktejl se skořicí a banánem

Tento recept na banánové smoothie je skvělým pomocníkem, když nemáte čas připravit si vyváženou snídani. Protože škrob v banánech vás déle zasytí a dodává nápoji hustou, krémovou texturu podobnou mléčnému koktejlu. V závislosti na přísadách můžete chuť pečiva napodobit se skořicí, mandlovým máslem a medem.

2 Servírovací přísady.

• 2 malé banány, zmrazené.
• 1 šálek neslazeného mandlového mléka (lze nahradit jakýmkoli rostlinným mlékem).
• ¼ šálku obyčejného nízkotučného jogurtu.
• 1,5 odměrky proteinového prášku.
• 1 polévková lžíce olivového oleje.
• Půl lžíce medu.
• Lžička vanilkového extraktu.
• 1 lžička mleté ​​skořice.
• ¼ lžičky čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku.

Nutriční informace (na porci):

1. Kalorie: 282.
2. Bílkoviny: 25 gramů.
3. Sacharidy: 34 gramů.
4. Tuk: 6 gramů.

Proteinový koktejl s arašídovým máslem

Arašídové máslo je dobrým zdrojem bílkovin, ale má také vysoký obsah tuku a kalorií, což znamená, že namazat ho na toasty není vždy praktické, zvláště pokud držíte dietu na hubnutí.

Tento proteinový koktejl s čokoládovým arašídovým máslem má relativně nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin.

2 Servírovací přísady:

• 1 odměrka čokoládového arašídového másla Whey Protein.
• 2 lžíce arašídového másla.
• Půl banánu.
• 1 sklenice odstředěného mléka.
• ¼ šálku ovesných vloček.
• 2 velké kostky ledu.
• Špetka soli.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 240.
2. Bílkoviny: 22 g.
3. Sacharidy: 20 gramů.
4. Tuk: 9 gramů.

Proteinový koktejl s hořkou čokoládou a mátou

Jedná se o jeden z nejchutnějších receptů na čokoládový proteinový koktejl, protože kombinuje všechny chutě horkého kakaa s marshmallows a mátou. Je ideální jako dezert.

Složky pro část 1:

• 1 velký banán, zmrazený.
• 3 velké kostky ledu.
• 1 hrnek neslazeného mandlového mléka.
• 1 odměrka čokoládového proteinového prášku.
• 2 lžíce neslazeného kakaového prášku.
• Špetka soli.
• ¼ lžičky extraktu z máty peprné.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 297.
2. Bílkoviny: 32 g.
3. Sacharidy: 41 gramů.
4. Tuk: 5 gramů.

Proteinový koktejl s příchutí sušenek

Je velmi těžké úplně se vzdát všech druhů koláčů, pečiva a sušenek. Tak si dopřejte tuto pitnou cukrářskou verzi. Není zde žádná poleva, ale budete překvapeni, jak tento recept na vanilkový proteinový koktejl uspokojí vaše chutě na sladké. A protože obsahuje hodně bílkovin a žádné jednoduché sacharidy, budete se cítit sytí bez dalších kalorií. Ideální náhrada za většinu pečiva.

2 Servírovací přísady:

• 1 šálek nízkotučného bílého jogurtu.
• Půl šálku nízkotučné smetany ke šlehání.
• ½ šálku neslazeného mandlového mléka.
• 1 lžička vanilkového extraktu.
• 2 lžíce javorového sirupu.
• 1 odměrka proteinového prášku (vanilka).
• ½ šálku kostek ledu.
• 1 lžička duhového posypu.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 259.
2. Bílkoviny: 25 gramů.
3. Sacharidy: 30 gramů.
4. Tuk: 1 gramů.

Proteinový koktejl s jahodami a mangem

Pokud hledáte čerstvé, ovocné a zdravé recepty na proteinové koktejly, tento ovocný nápoj z jahodového manga je klenot. Funguje to také s téměř jakoukoli kombinací dvou ovoce, na kterou si vzpomenete, takže neváhejte experimentovat (například banán-ananas a ostružina-meloun).

3 Servírovací přísady:

• 2 šálky kousků manga, zmrazené.
• Dvě sklenice mražených jahod.
• 2 lžičky javorového sirupu.
• 1 1/3 šálku celého bílého jogurtu.
• ½ šálku plnotučného kokosového mléka.
• 1 odměrka proteinového prášku (jahoda nebo dle vašeho výběru).

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 299.
2. Bílkoviny: 14 gramů.
3. Sacharidy: 36 gramů.
4. Tuk: 12 gramů.

Proteinový koktejl z kávy

Proměňte svou ranní kávu na snídani s tímto receptem na proteinový koktejl na hubnutí. Je to skvělý způsob, jak si užít výhody kávy, včetně zvýšeného metabolismu a zlepšení fyzického výkonu, a přitom stále dostat dávku bílkovin.

Ingredience na 1 porci:

• 1 sklenice nízkotučného mléka.
• 2 polévkové lžíce uvařené kávy.
• 1 odměrka proteinového prášku s příchutí cappuccino.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 218.
2. Bílkoviny: 35 gramů.
3. Sacharidy: 13 gramů.
4. Tuk: 2 gramy.

Proteinové smoothie s ananasem

Proměňte svůj proteinový koktejl po tréninku na chuť dovolené s tímto ovocným proteinovým smoothie. Možná vám to nepomůže uniknout pracovnímu týdnu, ale pomůže vám to omezit vaše chutě na piña colada.

3 Servírovací přísady:

• 2 odměrky vanilkového proteinového prášku.
• 0,5 kg kousků ananasu ve šťávě.
• 1 mango, oloupané a nakrájené.
• Banán, mražený.
• Sklenice nízkotučného vanilkového jogurtu.
• 1 šálek světlého kokosového mléka.
• Půl sklenice neslazeného pomerančového džusu.
• 1 sklenici ledu.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 349.
2. Bílkoviny: 27 gramů.
3. Sacharidy: 55 gramů.
4. Tuk: 5 gramů.

Broskvový proteinový koktejl

Proměňte svůj oblíbený letní dezert ve zdravý způsob ochlazení. Tento recept nechutná tak dobře jako zmrzlina, ale má polovinu kalorií a desetinásobek bílkovin. Je to férový obchod, když si stále můžete pochutnat na čerstvých broskvích a smetaně – samozřejmě ne na smetaně, ale na nízkotučném tvarohu.

Ingredience na 1 porci:

• ½ šálku nízkotučného tvarohu.
• 1 odměrka vanilkového proteinového prášku.
• ½ šálku broskví.
• Půl lžičky mleté ​​skořice.
• ½ lžičky vanilkového extraktu.
• 2 sáčky stévie.
• Voda od 0,5 do 1 šálku.
• 1 sklenici ledu.
• ½ lžičky xanthanové gumy (volitelně)

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 217.
2. Bílkoviny: 41 gramů.
3. Sacharidy: 14 gramů.
4. Tuk: 1 gramů.

Jahodový tvarohový koláč

Pokud vám došel proteinový prášek nebo chcete místo toho zůstat u plnohodnotných potravin, tento jahodový tvarohový koktejl je jedním z nejlepších domácích proteinových koktejlů pro budování svalů.

Ingredience na 1 porci:

• 1 hrnek neslazeného mandlového mléka.
• Třetina sklenice tvarohu.
• Sklenice jahod, zmrazené.
• Půl lžičky vanilkového extraktu.
• Stévie podle chuti.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorie: 164.
2. Bílkoviny: 11 gramů.
3. Sacharidy: 18 gramů.
4. Tuk: 5 gramů.

Skořicový proteinový koktejl

Podívejte se na tento proteinový koktejl na hubnutí se skořicovými rolkami. Používá vaječný bílek, mandlové mléko, skořici a javorový sirup. Toto skořicové smoothie obsahuje méně než 200 kalorií, ale stále obsahuje 33 gramů bílkovin.

(S pouhými 7 gramy sacharidů je to také jeden z nejlepších receptů na smoothie s nízkým obsahem sacharidů.)

Ingredience na 1 porci:

• 3 lžíce tekutých vaječných bílků.
• ¾ šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka.
• 1 odměrka proteinového prášku.
• Čtvrt lžičky mleté ​​skořice.
• Lžička javorového sirupu.
• 1 malá lžička stévie.
• Sklenici ledu.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorie: 189.
2. Bílkoviny: 33 g.
3. Sacharidy: 7 gramů.
4. Tuk: 2 gramy.

Čokoládový lískooříškový proteinový koktejl

Pokud existuje jedna kombinace kakaa, která zpochybňuje čokoládu + arašídové máslo, je to čokoláda + lískový oříšek. Tato verze obsahuje půl banánu a hrst lískových oříšků pro chuť a směs konopných, lněných a chia semínek pro přidanou výživu.

Konečný výsledek nechutná úplně jako Nutella, ale pokud je to to, co chcete, můžete do receptu vždy přidat lžíci čokoládové oříškové pomazánky. To přidává asi 100 kalorií a dělá z tohoto receptu skvělý proteinový koktejl na objem.

Ingredience na 1 porci:

• 1 sklenici ledu.
• Půl sklenice neslazeného mandlového mléka.
• ¼ šálku lískových ořechů.
• Půl banánu.
• 1 odměrka čokoládového proteinového prášku.
• Lžička loupaných konopných semínek.
• 1 lžička lněných semínek.
• Lžička chia semínek.
• Lžíce mleté ​​skořice.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 525.
2. Bílkoviny: 39 gramů.
3. Sacharidy: 38 gramů.
4. Tuk: 27 gramů.

Proteinový koktejl s avokádem a mátou

Myslíte si, že jste vyzkoušeli všechny možné kombinace ovocných smoothie? Přemýšlejte znovu.

Tento recept na proteinový koktejl z avokáda, máty a vanilky má jedinečnou směs krémovosti a svěžesti, která je ideální pro oživení rotace proteinového koktejlu.

Mějte však na paměti, že má vysoký obsah kalorií, takže je nejlepší pro lidi, kteří hledají recepty na proteinový koktejl na objem.

Ingredience na 1 porci:

• 1 banán, nakrájený na plátky, zmrazený.
• Půl oloupaného avokáda.
• 3 datle bez pecek.
• 4 lístky čerstvé máty.
• Lžíce kousků hořké čokolády.
• Sklenice neslazeného mandlového mléka.
• 1 odměrka vanilkového proteinového prášku.

Nutriční informace (na porci).

1. Kalorický obsah: 525.
2. Bílkoviny: 39 gramů.
3. Sacharidy: 38 gramů.
4. Tuk: 27 gramů.

Úspěch