Cizrna je zdrojem rostlinných bílkovin. Může nahradit maso?
Mnoho Rusů miluje hummus, lahodnou středovýchodní svačinu vyrobenou z cizrnového pyré s olivovým olejem, sezamovou pastou, citronovou šťávou a kořením. Zajímalo by mě, jestli je cizrna zdravá a co na ni říkají vědci? A proč je cizrna na Blízkém východě tak vážená?
Na úsvitu lidstva
Starověcí lidé pěstovali tuto plodinu již před 7000-8500 lety v Turecku a východním Středomoří. K těmto závěrům došli archeologové po nálezu zrnek cizrny při vykopávkách starověkých sídlišť. Cizrna, která patří do čeledi luštěnin, má několik názvů – cizrna, jehněčí hrách a fazole garbanzo. Navenek vypadá jako ořechové jádro a jeho chuť je lehce ořechová a velmi příjemná.
Z kuchařky „De Re Coquinaria“ od starořímského gurmána Marca Apicia se můžete dozvědět o některých metodách přípravy cizrny ve starém Římě. Turecký hrášek se v podstatě jedl syrový, smažený a připravovaly se z něj dezerty. Mark Apicius popisuje, jak vařit cizrnovou polévku s kořením a bílým vínem, a tento recept dobře zapadá do moderních kulinářských tradic. Podáváme s chlebem z tvrdé pšenice opečeným na olivovém oleji.
Cizrna jako náhražka masa
V Izraeli se pěstuje několik desítek druhů cizrny a každé izraelské dítě od dětství jí falafel – smažené kuličky nakrájené cizrny s kořením. Jedná se o velmi chutné a uspokojivé jídlo, které, jak si obyvatelé Izraele jistí, může snadno nahradit maso.
Pro vysoký obsah bílkovin je cizrna oblíbená mezi vegany a vegetariány. Obsahuje 19 % bílkovin – to je o něco méně než u hovězího masa (26 %) Lékaři ale nedoporučují jíst samotnou cizrnu, protože rostlinné bílkoviny na rozdíl od živočišných neobsahují celou sadu esenciálních aminokyselin a jsou hůře stravitelné – pouze 50-60%.
Vstřebávání bílkovin se po tepelné úpravě cizrny zvyšuje, proto se doporučuje ji uvařit. Navíc ti, kteří drží půst nebo dodržují vegetariánskou stravu, budou muset jíst více cizrny než masa, aby udrželi rovnováhu živin v těle. Je také potřeba kombinovat s jinými rostlinnými produkty.
Cizrna, evoluce a štěstí
Výživová hodnota cizrny mohla hrát důležitou roli v lidské evoluci. Biologové z Hebrejské univerzity v Jeruzalémě vypočítali, že pěstovaná cizrna obsahuje třikrát více aminokyseliny tryptofan než divoká. Tato látka se v našem těle mění na serotonin – hormon štěstí.
Existuje mnoho vědeckých studií o tom, jak tryptofan ovlivňuje zvířata, jako jsou opice. Pokud samec dostane dostatek této aminokyseliny, je méně pravděpodobné, že bude bojovat.
Zdravá mikroflóra
Cizrna zlepšuje činnost trávicího systému, což je potvrzeno vědeckými výzkumy. Vědci například provedli experiment, kterého se zúčastnilo 12 lidí. Někteří z nich snědli 200 g konzervované cizrny denně.
Studie zjistila, že ti, kteří jedli cizrnu, měli ve střevech více bakterií Faecalibacterium prausnitzii, které produkují kyselinu máselnou. Tato kyselina vyživuje buňky lemující střevní stěny. Při jeho nedostatku se snižuje imunita a zvyšuje se riziko vzniku zánětu v těle.
Cizrna obsahuje také hodně pektinu, který pomáhá udržovat normální střevní mikroflóru. Pro posílení těchto vlastností se doporučuje kombinovat cizrnu s kysanými mléčnými výrobky.
Cizrna ve vaření
Cizrna je zdravý, uspokojující a chutný produkt. Není divu, že je na Blízkém východě tak milován. Jak již bylo řečeno, vyrábí se z něj dvě nejoblíbenější jídla – falafel a hummus.
Ruští odborníci na výživu jsou potěšeni rostoucí oblibou hummusu v Rusku. Podle jejich názoru jde o ideální svačinku, kterou se však doporučuje konzumovat s mírou. Velikost porce by neměla být větší než 100 g, pokud ji jíte se zeleninou, a 50 g, pokud ji jíte s chlebem.
V Turecku, Íránu a dalších zemích je oblíbeným jídlem leblebi, které se připravuje ze sušené a smažené cizrny bez tuku. V Indii připravují vynikající chana masala (smažená cizrna se zeleninou) a chana chhole (dušená cizrna s rajčaty a cibulí v husté pikantní omáčce).
Cizrnová mouka se také používá při vaření v různých zemích. V Itálii je oblíbená farinata z cizrnové mouky a palačinky z panelle, na jihu Francie se připravují placky socca z cizrnové mouky a olivového oleje. Vzhledem k tomu, že cizrnová mouka obsahuje méně sacharidů než pšeničná mouka, lze ji použít ke zlepšení vaší stravy a snížení jejího obsahu kalorií. Pokud je však v dezertu hodně cukru, cizrna rozhodně nepomůže.
Turecký hrášek se hodí k masu, rybám a zelenině. Přidává se do salátů, polévek a pilafů, dusí se a smaží, dělají se z něj řízky a koláče.
Cizrna v lidovém léčitelství
V lidovém léčitelství minulých tisíciletí byla cizrna doporučována nejen pro zlepšení zdraví střev, ale také pro boj s nadváhou. Některé moderní výzkumy ukazují, že staří lékaři nebyli daleko od pravdy. Vědci z Kuvajtu pozorovali ženy, které konzumovaly cizrnu, a měřili jim hladinu glukózy. Bylo zjištěno, že nějakou dobu po jídle došlo ke snížení koncentrace cukru v krvi.
Kromě toho účastníci experimentu poznamenali, že zůstali sytí po dlouhou dobu a při dalším jídle jedli méně. Ve stejné době proběhl podobný experiment s další skupinou žen, které místo cizrny dostávaly bílé pečivo. Výsledky jsou přesně opačné. Hladina cukru v krvi se zvýšila, saturace rychle přešla. To lze snadno vysvětlit, protože bílý chléb je rychlý (jednoduchý) sacharid a cizrna je pomalý (komplexní) sacharid.
Pomalé sacharidy dodají energii a zasytí na dlouhou dobu, protože se tráví pomalu, zatímco rychlé sacharidy se vstřebávají rychleji, což způsobuje skok v hladině cukru v krvi a zvýšení chuti k jídlu. No a výsledky jsou vidět v pase.
Zde je několik dalších zajímavých faktů, které vysvětlují, proč starověcí léčitelé doporučovali svým pacientům cizrnu. Američtí vědci zjistili, že přidání cizrny do jídelníčku snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, což je prevencí mnoha kardiovaskulárních onemocnění. A přítomnost pigmentu lykopenu, flavonoidu biochaninu A a organických sloučenin saponinů v tureckém hrachu snižují riziko vzniku některých typů rakoviny.
Nut v kosmetologii
Indický lékař Akanksha Sanghvi vzdělaný ve Velké Británii a USA, odborník na dermatologii, medicínu proti stárnutí a obnovu vlasů, říká, že výhody masek z cizrnové mouky nebyly vědecky prokázány. Mnoho žen si však všimne některých výhod takových kosmetických procedur pro jejich pokožku a vlasy.
Podle jejich pozorování cizrnové masky vyrovnávají pleť, snižují výskyt hyperpigmentace a akné. Jemně čistí pokožku jako jemný peeling, který nezpůsobuje podráždění, a také zjemňuje pokožku. Takové produkty se často používají k posílení vlasů, díky nimž jsou jemné a hedvábné.
To jsou tak neobvyklé a mnohostranné cizrny! Navzdory svým prospěšným vlastnostem by se však neměl zneužívat. A obsah kalorií v cizrně (364 kcal na 100 g) je poměrně vysoký. Nejlepší je čas od času zařadit ho do jídelníčku v malých množstvích, kombinovat s bylinkami a zeleninou.
Cizrna (neboli turecký hrášek) je považována za jednu z nejstarších pěstovaných rostlin. Na Blízkém východě se pěstuje a konzumuje již 7500 80 let. Složení tohoto produktu je prostě úžasné. Tvoří ji z jedné třetiny bílkovin, které tělo téměř úplně vstřebává, asi dvě třetiny sacharidů a malé množství tuku. Cizrna obsahuje hodně vlákniny, fosforu, železa, manganu a kyseliny listové. Cizrna obsahuje více užitečných aminokyselin než jakýkoli jiný druh fazolí a celkem asi XNUMX vitamínů, mikro- a makroprvků.
Tento produkt ve vašem jídelníčku vám umožní:
— Snižují hladinu cholesterolu a normalizují krevní tlak (fazole obsahují methionin, který zlepšuje funkci jater a stav cév);
— Regulují trávení (díky vysokému obsahu vlákniny působí cizrna jako jakýsi „správce“ střev, normalizuje jejich funkci a zabraňuje zácpě);
— Zlepšení stavu kostí (minerály (mangan, železo, vápník) a vitamíny obsažené v produktu pomáhají udržovat pevnost kostní struktury a předcházet riziku zlomenin);
– Kontrolujte cukrovku. (Přidáním cizrny bohaté na vlákninu a bílkoviny do svého jídelníčku mohou diabetici výrazně snížit hladinu glukózy.)
— Zvyšuje mozkovou aktivitu, normalizuje nervový systém. (Kuřecí hrášek obsahuje selen a mangan, díky čemuž je produkt nepostradatelnou součástí výživy lidí po mrtvici, nemocech a stresu);
— Udržujte optimální hmotnost, prodlužujte mládí. (Nerozpustná vláknina z cizrny poskytuje rychlý pocit sytosti a zabraňuje přejídání. Rychlé a šetrné odstraňování toxinů upevňuje účinek a zabraňuje obezitě).
Odborníci upozorňují na výhody cizrny pro lidi všech věkových kategorií.
— Děti potřebují minerály pro růst kostí a mozkovou činnost. Cizrna ve stravě školáků bude vynikající náhradou farmaceutických léků;
— Pro zdraví žen je turecký hrášek jednou z nejlepších fazolí. Rychle zvýší hemoglobin a podpoří laktaci;
— Cizrna se doporučuje sportovcům a mužům vykonávajícím fyzickou práci. Díky obsahu manganu podporuje regeneraci chrupavčité tkáně. Kromě toho je zlatá zrnka považována za afrodiziakum, které zlepšuje kvalitu spermatu.
Cizrna proti hladu a přejídání
Protože je cizrna bohatá na bílkoviny a vlákninu, dělá z ní syté jídlo, které pomáhá omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla. Protein a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což podporuje pocit sytosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů, které také snižují chuť k jídlu.
Studie zjistila, že lidé, kteří přidali do svého jídelníčku průměrně 100 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili déle sytí a jedli méně nezdravých potravin ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli vůbec.
Cizrna jako zdroj bílkovin
Rostlinné bílkoviny mají mnoho zdravotních výhod. Bílkoviny vám nejen pomáhají cítit se sytí a udržovat chuť k jídlu pod kontrolou, ale také hrají důležitou roli v udržování zdravých kostí a svalové síly. Výzkum ukazuje, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než v jiných druzích luštěnin, protože obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny.
Cizrna pro dobré trávení
Vláknina obsažená v cizrně je většinou rozpustná, to znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve střevech gelovitou látku. Pomáhá zvyšovat počet prospěšných bakterií a předcházet přemnožení těch nezdravých, čímž snižuje riziko mnoha trávicích onemocnění.
Cizrnu lze jíst celou nebo rozmixovanou, dušenou nebo sušenou, namletou na mouku. Před vařením je nutné cizrnu namočit na 8 až 12 hodin do studené vody.
Lehce oříšková chuť a máslová textura cizrny poskytují neutrální základ pro mnoho pokrmů v kuchyních po celém světě. Cizrna se dobře mísí, což z ní dělá obzvláště dobrý základ pro krémové omáčky bez mléčných výrobků.
Nejznámějším pokrmem z cizrny je hummus, bez kterého si nelze představit blízkovýchodní kuchyni. Hummus je pyré z vařené cizrny s přídavkem koření. Lze jej použít různými způsoby: namazat na chléb a dát do pity nebo smažit na vroucím oleji dozlatova na falafel. Tyto boby se také používají k přípravě polévek, slouží jako náplň do koláčů a jako základ pro dušená jídla a kari. A Filipínci nejraději namáčejí cizrnu ve sladkém sirupu a podávají ji s drceným ledem – tato jedinečná zmrzlina se nazývá „halo-halo“.