Rychlost závěrky a clona

Pravděpodobně jste slyšeli, že pohyby břicha při relativním klidu hrudníku zapojují bránici a vytvářejí dýchání, které uklidňuje nervový systém. To ale neznamená, že pokud je břicho během dýchání nehybné, bránice zůstává vždy pasivní a samotné dýchání je drsné a nerovnoměrné.

Pokud se do dýchání zapojuje pouze horní část hrudníku, svaly krku a horní části těla (pomocné dýchací svaly) jsou přetížené a bránice zůstává prakticky nevyužitá. Na rozdíl od bránice, která může pracovat nekonečně, se pomocné svaly rychle unaví. Přetížené způsobují podráždění nervového systému a únavu. Proto dýchání horní částí hrudníku neobnovuje, ale vyčerpává.

Současně existuje určitý dýchací vzorec, který podporuje plné, hluboké dýchání a zároveň zapojuje horní část těla. Říkejme tomu brániční hrudní dýchání: při nádechu bránice zvedá a roztahuje oblast žeber a při výdechu je snižuje dolů. Zároveň břicho zůstává relativně klidné.

Představte si, že vaše tělo je mírně zploštělý válec, rozdělený na horní a dolní sektor. Horní sektor, jehož stěny jsou tvořeny převážně hrudním košem, se nazývá hrudní dutina. Téměř celý jeho prostor zabírají plíce a nachází se zde i srdce. Dolní sektor, jehož stěny jsou tvořeny převážně břišními svaly, se nazývá břišní dutina. Obsahuje všechny ostatní orgány těla (játra, žaludek atd.), které jsou obklopeny tekutinou. Přepážkou mezi těmito dvěma sektory je bránice: kupolovitý pás svalů a šlach, který tvoří strop břišní dutiny a dno hrudní dutiny.

Horní část brániční kopule, centrální šlacha, je tvořena pevnou, vláknitou tkání. Chcete-li zjistit, kde se nachází, umístěte konečky prstů doprostřed hrudní kosti – zde se nachází horní část brániční kopule, hluboko v těle, za hrudní kostí. Stěny kopule jsou tvořeny svalovou tkání, která spojuje horní část kopule se základnou hrudního koše. Chcete-li zjistit, kde se základna bránice připojuje k hrudnímu koši, přejeďte konečky prstů dolů k zářezu na spodní části hrudní kosti. Odtud přejeďte prsty dolů a ven podél dolních žeber směrem k páteři. Zde se bránice připojuje k hrudnímu koši. Pokaždé, když se nadechnete, váš mozek signalizuje bráničnímu svalu kontrakci. Když dýcháte bráničně z břicha, kontrakce svalových stěn bránice táhne horní část kopule dolů k její základně, která je úplně dole v hrudním koši. Když kopule klesá, tlačí na orgány a tekutinu břišní dutiny, což způsobuje, že žaludek vyčnívá ven. Aby se tomu ale zabránilo, břišní svaly by neměly být napjaté.

Plíce „visí“ na horní straně bránice a drží se jejího horního povrchu. Když tedy bránice klesá, stáhne je dolů, natáhne je a vytvoří v plicích více volného prostoru. Vzduch přicházející zvenčí tento volný prostor přirozeně vyplňuje – takto dochází k nádechu. Po dokončení nádechu mozek přestane vysílat do bránice povel ke kontrakci, sval se uvolní a všechny tkáně, které během nádechu aktivuje, se vrátí do původní polohy a vytlačí vzduch z plic – to je výdech.

Při brániční hrudní dýchání se děje něco jiného. Na začátku nádechu je nutné mírně stahovat svaly přední plochy břišní dutiny – to nedovolí, aby se žaludek vyboulil dopředu. Naopak, díky tomu bude veškerý obsah břišní dutiny směřovat dovnitř a nahoru, přímo k základně bránice. Díky tomu se horní část kopule nebude moci snadno spustit dolů, jako při břišním dýchání. Horní část kopule, podepřená zespodu, se promění v relativně stabilní plošinu. A zvýšená kontrakce svalových stěn bránice přibližuje základnu hrudníku směrem k bránici (i když horní část kopule se mírně pohybuje dolů).

Spodní okraj hrudního koše zvedá jeho většinu, protože bránice je s ním přímo spojena. Když se žebra zvednou, současně vyčnívají ven a roztahují se od sebe, čímž rozšiřují plíce ze strany na stranu a zepředu dozadu. Hrudní dutina se tak rozšiřuje a prohlubuje. Boky plic přiléhají k vnitřním stěnám hrudní dutiny, takže jsou také taženy dopředu. Uvnitř nich se vytvoří další prostor pro vzduch, což způsobuje nádech. Když se bránice uvolní, hrudní koš klesá, ale vrchol kopule se zvedá. Díky tomu se plíce zmenší na svou předchozí velikost a vytlačují vzduch – tak dochází k výdechu.

Brániční dýchání hrudníkem pomůže zlepšit praxi ásan. Během provádění záklonů se hrudní kost neustále zvedá nahoru, což „zablokuje“ horní žebra v nádechové poloze. Břišní svaly se navíc prodlužují a zůstávají relativně pasivní. To vše ztěžuje výdech – je obtížné spustit horní žebra nebo silně stahovat břišní svaly a vzduch je z plic vytlačován s obtížemi. Tělo proto pociťuje nedostatek kyslíku a přebytek oxidu uhličitého.

Co byste měli dělat pro větší výdech? Úplně uvolněte bránici, aby netáhla dolů šest dolních žeber, a použijte pomocné dýchací svaly, které zajistí zvedání horní části hrudníku. Tímto způsobem se dolní žebra sníží a přitáhnou ke středové linii těla. Pohyb žeber dolů a dovnitř vytlačí vzduch z dolních částí plic a uvolní tak více prostoru pro čerstvý vzduch při dalším nádechu. Pokud na konci každého výdechu dobře uvolníte bránici, spustíte dolní žebra a vtáhnete je dovnitř, dýchání v záklonech se prohloubí a to neovlivní tvar samotné pozice. Ásany se stanou pohodlnějšími a budete v nich schopni zůstat mnohem déle.

Abyste pochopili, jak se provádí brániční dýchání hrudníkem, lehněte si do Šavásany (pozice mrtvoly). Položte dlaně na žebra tak, aby se po výdechu špičky vašich prostředníčků dotýkaly v oblasti 5 cm pod hrudní kostí. Jakmile začnete s nádechem, zatáhněte přední břišní svaly – jen trochu, aby se vám nezvedl žaludek. Pokračujte v nádechu, aniž byste dovolili žaludku zvednout se nebo klesnout. V tomto případě bránice zvedne spodní žebra a roztáhne je od sebe a špičky vašich prostředníčků se od sebe oddálí. Při výdechu, když se žebra vrátí do původní polohy, by váš žaludek měl zůstat naprosto klidný. Prostředníčky vašich rukou se dotknou. Na konci výdechu uvolněte ještě trochu vzduchu. Udělejte to bez namáhání. Spusťte spodní žebra dolů a nasměrujte je dovnitř. Úplně uvolněte břišní svaly. Pamatujte: měli byste se cítit pohodlně. Nikdy netlačte do nádechů a výdechů silou a pokud cítíte napětí nebo vzrušení, zastavte se a uklidněte dech. Abyste zabránili bloudění mysli, zaměřte svůj pohled dolů pod zavřená víčka a držte ho tam. Pokud nemůžete dýchat relativně klidně, přerušte cvičení, odpočiňte si a teprve poté pokračujte v sezení.