Kolik hodin by měl gentleman spát?

Během dne člověk pracuje, pak potřebuje odpočinek. Spánek je normální a životně důležité období pro každé tělo. jaký by měl být? Kolik spánku člověk potřebuje, aby zůstal zdravý? Je důležité chodit spát a vstávat ve stejnou dobu?

Zdravý spánek – jaké to je?

Začněme zajímavým faktem, který prokázali vědci: lidé, kteří v noci spí stejný počet hodin, žijí déle než ti, kteří délku spánku mění. Ti samí odborníci poznamenali, že nedostatek spánku přispívá k rozvoji onemocnění kardiovaskulárního systému. Tělo podléhá opotřebení, ke změnám dochází i na úrovni biochemických reakcí. Ale o tom později.

Pojďme se podívat, co radí odborníci, aby náš spánek byl zdravý.

1. Je potřeba rutina. Aby spánek přinesl maximální užitek a minimální škody, musíte jít spát a vstávat ve stejnou dobu. Když je tento režim narušen, naše biologické hodiny – biorytmy – se pokazí. Nutno říci, že ani o víkendech by se spánek a bdění nemělo měnit. Podívejme se na malé děti, kterým je jedno, zda je volný nebo všední den – vstávají přibližně ve stejnou dobu. Vezměme si z nich příklad.
2. Délka spánku. Vědci odpověděli na otázku, kolik spánku potřebujete: v průměru by doba spánku měla být 7-8 hodin. Zdravý spánek je však nepřerušovaný spánek. Je zdravější spát 6 hodin bez probuzení, než spát 8 hodin s probuzením. Data WHO k této problematice proto rozšiřují hranice zdravého spánku: dospělý člověk potřebuje k normálnímu fungování spát 6 až 8 hodin denně.
3. Po probuzení si nelehejte do postele. Hrozí opětovné usnutí. Tělo si navíc musí zvyknout na to, že den začíná přesně po probuzení ve stanovený čas. To se pro vás velmi rychle stane normou.
4. Vyhněte se stimulujícímu prostředí 1 hodinu před spaním. Připravte své tělo na spánek odstraněním náročných aktivit a intenzivním cvičením alespoň 1 hodinu před spaním.
5. Před spaním provádějte relaxační procedury. Ať se z toho stane tradice, zvláště pro ty, kteří mají problémy s usínáním. Vytvořte si před spaním svůj vlastní „obřad“, do kterého zahrnete to, co vám pomůže se uvolnit. Pokud člověk prováděl aktivní akce a šel spát, aniž by se uklidnil, může se v posteli dlouho házet a otáčet.
6. Snažte se přes den nespát. To může vést k problémům s večerním usínáním.
7. Vytvořte si ve své ložnici útulné a relaxační prostředí. Není zde místo pro televizi ani počítač. Matrace na posteli a polštáři by měla poskytovat pohodlí a splňovat ortopedické normy. Postel by měla být spojena se spánkem, proto je přísně zakázáno se na ní dívat na televizi, jíst jídlo nebo číst. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. Kyslík vám pomůže rychle usnout a mít zdravý spánek.
8. Dobrý spánek svědčí o dobře stráveném dni. Denní hodiny trávte aktivně, nezanedbávejte pohyb a procházky na čerstvém vzduchu.
9. Vyhněte se jídlu před spaním. Doporučuje se jíst naposledy nejpozději 2 hodiny před spaním. Navíc večeře by neměla být hojná.
10. Kouření, pití kávy, alkoholu blíže k době usínání narušují zdravý spánek. Vzdejte se toho v zájmu svého zdraví.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku spánku?

Zjistili jsme tedy, že člověk potřebuje spát 6–8 hodin denně. Nyní se podívejme, k čemu může nedostatek spánku vést – narušení délky spánku. Pokud se do systému dostane krátký spánek, čelíme nebezpečnému fenoménu chronického nedostatku spánku. Ke zvyku mnohých dnes patří krátký spánek během týdne. O víkendech si prý člověk nedostatek spánku kompenzuje spánkem do 12–13 hodin odpoledne. Bohužel to nejen nenahradí to, co bylo ztraceno, ale také to zhorší obraz. Lékaři dali tomuto fenoménu název „ospalá bulimie“.

• nízká odolnost;
• snížená výkonnost, koncentrace, paměť;
• kardiovaskulární nemoci;
• bolesti hlavy;
• obezita (tělo se jakoby na obranu snaží dohnat nedostatek energie kaloriemi navíc);
• u mužů v důsledku nedostatku spánku klesá hladina testosteronu o 30 % (i hubeným mužům začíná růst břicho a hrozí zánět prostaty);
• zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu;
• Může se vyvinout deprese a nespavost;

Hlavním nebezpečím nedostatku spánku je narušení normálních biologických rytmů těla. Během dne má každý orgán a systém svá vlastní období aktivity a odpočinku. Uvnitř těla probíhají chemické reakce, které také závisí na biorytmech. Porušení spánku a bdění a trvání odpočinku vede k velmi vážným vnitřním poruchám, jejichž příčinou je desynchronóza. Bohužel, seznam poruch, které mohou vést k desynchronóze, není omezen na ty, které jsou uvedeny výše.

Do určitého bodu se člověk může vyrovnat s nedostatkem spánku změnou životního stylu snahou vůle. Chronický nedostatek spánku však může časem vést k poruchám spánku, se kterými si člověk neví rady.

Jaké jsou typy poruch spánku?

• Nespavost (insomnie) – člověk má potíže s usínáním a udržením spánku.
• Hypersomnie je nezdravá ospalost.
• Parasomnie – náměsíčnost, noční děsy a noční můry, noční pomočování, epileptické záchvaty v noci.
• Situační (psychosomatická) nespavost je nespavost emočního charakteru, která trvá méně než 3 týdny.
• Poruchy presomnie – když má člověk potíže s usínáním.
• Intrasomnie – časté probouzení;
• Poruchy po somnii – poruchy po probuzení, únava, ospalost.
• Spánková apnoe – zpomalení a zástava dechu během spánku (pacient sám nemusí nic zaznamenat)
• Bruxismus je křeč žvýkacích svalů ve spánku – čelist se svírá, člověk skřípe zuby.

Poruchy spánku mohou vést k onemocněním kardiovaskulárního a endokrinního systému, obezitě, snížené imunitě, podrážděnosti a ztrátě paměti, bolestem svalů, křečím a třesu.

Pokud máte problémy se spánkem, měli byste se poradit s neurologem nebo psychoterapeutem.

Je dlouhý spánek prospěšný?

No, pokud je nedostatek spánku tak škodlivý, myslíme si, pak musíme hodně spát. Spánek 10–15 hodin denně je považován za přehnaný. Ukazuje se, že nedostatek spánku a příliš mnoho spánku jsou pro člověka stejně škodlivé. Při nadbytku spánkového hormonu začíná být člověk velmi rychle unavený. Stává se, že takoví lidé říkají: čím více spím, tím více chci.

To se děje kvůli skutečnosti, že jsou narušeny stejné biologické rytmy těla. V důsledku toho se mění hladina hormonů nezbytných pro zdravý život. Takoví lidé pociťují nedostatek síly, lenost a apatii. Stejně jako u nedostatku spánku, příliš mnoho spánku snižuje výkon a to vše může vést k depresím.

Člověk si často vybírá spánek, vědomě se vyhýbá důležitým záležitostem, problémům a traumatickým situacím. To dále zhoršuje jeho stav a vztahy s blízkými, protože tyto problémy nezmizí, ale pouze se hromadí jako sněhová koule.

Fyzicky může nadměrný spánek vést k nárůstu záchvatů migrény, stagnaci krve v cévách, zvýšenému krevnímu tlaku, otokům atd.

Závěr

Normy doby spánku jsou podmíněné, protože každý člověk má svůj vlastní časový rámec pro dobu odpočinku. Někomu stačí 6 hodin a někomu stačí alespoň 8, pro správné sestavení našeho režimu však potřebujeme znát průměrné ukazatele.

Je také potřeba říci, že život nás občas dostane do situací, kdy je člověk nucen málo spát. Obvykle taková období netrvají dlouho. Poté je životně důležité dopřát si dostatek spánku k obnovení fyzické a emocionální síly. V takových případech, stejně jako v nemoci, je lékem dlouhý spánek. Nejčastěji však člověk sám mění svůj režim, záměrně nespí nebo přespí, což svému tělu škodí.

Vezměte prosím na vědomí, že informace uvedené na stránce mají informační a vzdělávací účely a nejsou určeny pro vlastní diagnostiku a samoléčbu. Výběr a předepisování léků, způsoby léčby, jakož i kontrolu nad jejich užíváním může provádět pouze ošetřující lékař. Určitě se poraďte s odborníkem.

Další články o zdraví

• Rodí se lidé jako „sovy“ nebo „skřivani“? aneb Vliv biorytmů na naše zdraví Grinenko T.N.
• Nespavost je vážným nebezpečím pro lidské zdraví Ekaterina Solovyova
• Proč potřebujete spánkový obvaz? Jekatěrina Solovjová
• Jak se proměnit ze sovy ve skřivana? Jekatěrina Solovjová
• Jak se ráno probudit? Jekatěrina Solovjová

Není žádným tajemstvím, jakou důležitou roli hraje spánek v životě člověka. Vědci studují spánek a píší vědecké práce. V březnu, před jarní rovnodenností, se slaví Světový den spánku. Objevil se však i další svátek věnovaný spánku – méně známý, protože je spojen s projevem tendence člověka spát v neobvyklém prostředí. Tento svátek se nazývá Den veřejného spánku nebo Den spánku na veřejných místech. Slaví se každoročně 28. února.

Nový svátek, který se stále více rozšiřuje a získává mezinárodní charakter, má především přitáhnout pozornost veřejnosti k významu spánku v životě člověka. Svátek upozorňuje na skutečnost, že šíření sklonu ke spánku mimo domov je jasným ukazatelem míry psychoemocionálního a fyzického stresu společnosti či jednotlivých sociálních skupin.

Dnes profesor odpovídá na dotazy tiskové služby Irina Anatoljevna Vinogradová, vedoucí laboratoře preklinického výzkumu, buněčné patologie a bioregulace Lékařského ústavu PetrSU.

− Irino Anatolyevno, provedla jste mnoho výzkumů týkajících se spánku. Je podle vás nyní problém spánku skutečně akutní?

Problém spánku závisí pouze na osobě samotné. Pojem „hygiena spánku“ a „denní rutina“ jsou součástí pojmu „Zdravý životní styl“. A pokud člověk není vyznavačem zdravého životního stylu, začne mít dříve nebo později problémy se spánkem.

Workoholici, kteří pracují večer nebo v noci, mají problémy se spánkem a v důsledku toho je narušen jejich cirkadiánní rytmus.

„Mládež večírků“, která vede noční způsob života, má problémy se spánkem. A pokud se jim zdá, že pak spí jako „zabití“, pak to není ten druh spánku a ne sny, které tělo potřebuje.

Problémy se spánkem se vyskytují u lidí s chronickými nemocemi nebo se mohou objevit s věkem.

– A proč podle vás?

Spánek a bdění podléhají určitému biologickému rytmu. A když to člověk srazí, tělo se začne jako orchestr rozladit v melodii, to znamená, že se naruší normální fungování těla. Po nějakou dobu mohou systémy toto porušení kompenzovat, ale nakonec je selhání nevyhnutelné. Například rytmická syntéza hormonů – tyto látky mají jasný denní rytmus. Během spánku se uvolňuje růstový hormon, během spánku se uvolňuje melatonin, brzy ráno se uvolňují hormony nadledvin a tak dále. To vše je rozbité.

− Ovlivňuje rytmus života délku spánku?

Není to ani tak rytmus, který ovlivňuje délku spánku, ale individuální fyziologické vlastnosti člověka. Jsou lidé, kterým k běžnému fungování stačí 5 hodin spánku. Každý zná příklad Napoleona, který málo spal (i když to může být legenda). Jsou lidé, kteří potřebují 9 nebo dokonce deset hodin. A pokud takového člověka donutíme s přihlédnutím k nějakému životnímu rytmu spát 5 hodin, vše skončí nervovým zhroucením.

− Řekněme, že čím rychlejší je rytmus, tím méně spánku je potřeba, nebo naopak?

Tělo potřebuje spánek, aby se zotavilo. Kolik pro koho je opět individuální záležitost. Somnologové zkoumají spánek, sny a lidské chování během spánku již dlouhou dobu – ale stále nedospěli k žádným jednoznačným a jasným závěrům.

− Má se za to, že zdravý spánek vyžaduje 7–8 hodin, ale proč takové množství? A stačí to všem?

Existují studie, které naznačují, že 7 hodin je optimální doba pro spánek. A lidé, kteří více či méně spí, mají kratší délku života. To je optimální doba (pro běžného člověka ještě jednou zdůrazňuji), kterou tělo potřebuje k plné obnově funkcí a zpracování přijatých informací během dne. Protože když spíme, určité části mozku pracují. Ne nadarmo existuje tak fascinující příběh, že D. Mendělejev přišel se svým stolem ve snu. A takových příběhů, kdy velkým badatelům, skladatelům nebo spisovatelům přišly ve snech velké objevy, hudební díla nebo románové zápletky, je poměrně dost.

− Například, kolik spánku člověk potřeboval řekněme před 100 lety a nyní, když jsme vystaveni neustálému stresu, neustálému používání přístrojů, když je mozek v neustálé aktivní práci a tráví informace.

Nemyslím si, že to závisí na stresu nebo pomůckách, spánek je fyziologická věc, ne společenská. Sezení na telefonech a gadgetech vyvolává pouze rozvoj nespavosti, nervového neklidu a úzkosti. Ne nadarmo existuje doporučení: nesedejte si před spaním k telefonu.

− Děti ve školce dostávají přes den čas na spánek. Ale ve škole, v základních ročnících, takový čas není. Dítě vstává brzy do školy, hodně se učí a chodí spát téměř ve stejnou dobu jako dospělí. Kolik spánku by mělo spát dítě, teenager nebo dospělý? Dá se spánek něčím nahradit? Je možné si například na minutu nebo dvě zdřímnout a vrátit se do práce?

Děti a spánek jsou zcela samostatné téma. Můžete si promluvit s pediatry, mohou vám o tom hodně říct. Je jasné, že čím je dítě mladší, tím více spí. Denní spánek u velmi malých dětí je rozdělen na dvě nebo tři části. Když pak stárnou, stane se z toho jen jeden spánek během dne. Ale v každém případě by dítě nebo teenager měl spát více než dospělý. To lze vysvětlit čistě fyziologickými vlastnostmi: dítě roste (ve spánku), má více informací k asimilaci světa (všechno je třeba zpracovat) atd.

Denní spánek u dospělých je také značně individuální. Existují bifázičtí lidé, kteří spí dvakrát denně (ve dne a v noci), tento typ je poměrně vzácný, ale ve světě stále přítomen. Stejně jako existují „skřivani“ a „noční sovy“ – lidé, kteří vstávají brzy nebo ti, kteří vstávají pozdě. Ještě méně běžné jsou „holubi“ – druh přechodné možnosti.

Můžu to říct o krátkém spánku během dne. Polovina lidí v běžné populaci, pokud přes den spí, vstává omámená a má potíže vrátit se do pracovního rytmu, druhá polovina může spát i přes den, ale někomu stačí 15-20 minut a u ostatních alespoň 1-1,5 hodiny.

− Jak „nedostatek spánku“ ovlivňuje zdraví a kvalitu života člověka?

O nedostatku spánku jsem již řekl na začátku. Ale mohu se opakovat: různá onemocnění – již dávno bylo zjištěno, že nejen nedostatek spánku, ale i narušení normálního rytmu spánku – vedou k onemocněním kardiovaskulárního systému, trávicího traktu, rakovině a psychickým poruchám.

− Vyjmenujte několik hlavních pravidel pro dostatek spánku.

1. Dodržujeme denní režim (a ten je povinný) – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (rozdíl může být jedna hodina).
2. Dobré světlo během dne produkuje hormon „radosti“ – serotonin.
3. Jděte spát před půlnocí (jinak bude rytmus narušen).
4. Spěte 7-8 hodin v naprosté tmě (záclony, zavázané oči).
5. Potraviny bohaté na tryptofan: banány, krůtí maso, kuřecí maso, sýr, ořechy, semínka – zvyšují produkci melatoninu, což znamená, že podporují zdravý spánek.
6. Kofein, alkohol, nikotin – narušují spánek. V noci nepijte silný čaj nebo kávu. Pijte mléko s medem.
7. Pohodlná postel, matrace a polštář (vyberte individuálně, s ohledem na ortopedické preference).
8. Pokud je noční světlo, pak pouze červené (jinak se nebude produkovat melatonin, spánkový hormon).
9. V ložnici by nemělo být horko, lepší je chlad. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat.
10. Vzduch by neměl být suchý (baterie vzduch velmi vysušují – pověste mokrou deku nebo umístěte nádobu s vodou na parapet).
11. Před spaním se projděte ven, nedívejte se do telefonu, snažte se nepracovat na počítači, méně se dívejte na televizi.