Kolik bílkovin je ve vejci? — čtěte dál

Vejce jsou chutný a výživný produkt. Většina lidí ví, že vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, tedy bílkovin. Ale víte, kolik bílkovin je ve vejcích a co se děje s bílkovinami ve vejcích během vaření?

Kolik bílkovin je ve vejci?

V průměru 1 vejce o hmotnosti asi 50 g obsahuje 6 g bílkovin; Navíc obsah bílkovin ve vejci závisí na jeho velikosti. Nejmenší vejce mohou obsahovat pouze 4,8 g bílkovin, zatímco velká (kategorie B, nejvyšší) mohou obsahovat až 7,9 g bílkovin. Abychom byli přesní, vejce obsahuje 125 mg bílkovin na gram hmotnosti. Hmotnost libovolného vejce můžete určit s přesností na gram tak, že zvážíte celé vejce a výsledek vydělíte 1.

Lidé téměř vždy jedí vaječné bílky jako zdroj bílkovin, ale vaječné žloutky ve skutečnosti obsahují téměř stejné množství. Pokud například vejce obsahuje 7 g bílkovin, bílek bude mít 4 g a žloutek 3 g Důvod, proč jsou bílky považovány za zdravější: Téměř veškerý tuk se ukládá ve žloutku, který také obsahuje více. kalorií než vaječné bílkoviny, téměř 3krát. Díky tomu jsou vaječné bílky chytřejší volbou pro dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.

Jak vaření vajec ovlivňuje kvalitu/množství bílkovin?

Pravděpodobně jste slyšeli, že konzumace syrových vajec pomáhá zlepšit vaši kondici. Proč? Je známo, že vařením potravin se často snižuje obsah mnoha živin, ale také pomáhá tělu absorbovat mnohem více cenných bílkovin.

Při zahřívání se množství bílkovin ve vejci nemění, ale zvýšením teploty se mění struktura bílkovin ve vejci. Tento proces se nazývá denaturace, což znamená, že proteiny již nejsou biologicky aktivní. Když je vejce syrové, bioaktivní proteiny se někdy vážou dohromady a brání tělu je vstřebat, ale jakmile jsou uvařeny a denaturovány, už to není problém.

Jedna studie zjistila, že naše tělo dokáže absorbovat pouze 50 % bílkovin ze syrových vajec, ve srovnání s 90 % bílkovin z vařených vajec. Díky tomu jsou vařená vejce mnohem lepším způsobem přístupu k bílkovinám a také se snižuje riziko otravy jídlem.

Ostatní potraviny bohaté na bílkoviny

Pokud nejste fanouškem vajec nebo jen chcete trochu rozmanitější, možná vás bude zajímat, že existuje mnoho potravin s ještě větším množstvím bílkovin než vejce. Podívejte se na náš seznam XX potravin, které obsahují bílkoviny, některé jsou živočišného původu a jiné jsou vhodné pro vegany. Obsah bílkovin ve výrobcích je přibližný, vše záleží na výrobci nebo místě odlovu/odběru.

• 100 g kuřecích prsíček obsahuje 28 g bílkovin.
• 100 g tilapie obsahuje 25 g bílkovin.
• 100 g krevet obsahuje 24 g bílkovin.
• 100 g krůtích prsou obsahuje 24 g bílkovin.
• 100 g lososa má 22 g bílkovin a navíc tato oblíbená červená ryba je také vynikajícím zdrojem Omega-3.
• 100 g syrového tuňáka obsahuje 17 g bílkovin. Je také výborným zdrojem Omega-3 mastných kyselin.
• 100 g arašídového másla obsahuje 13 g bílkovin, ale má vysoký obsah tuku, takže pozor, abyste to s tímto sytým jídlem nepřehnali.
• Tvaroh obsahuje 11 g bílkovin na 100 g Má se za to, že tvaroh obsahuje hodně bílkovin – dokonce více než některé druhy masa. Vzhledem k vysoké koncentraci bílkovin však není tvaroh vždy tak snadno stravitelný. Proto byste se s tímto přípravkem neměli příliš unést a sníst více než jedno balení (180 g) denně. Tvaroh obsahuje také hodně vápníku a fosforu.
• 100 g řeckého jogurtu obsahuje 10 g bílkovin.
• Tofu obsahuje 9 g bílkovin na 100 g Je jedním z nejoblíbenějších zdrojů rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany.
• 100 g dýňových semínek se rovná 5 g bílkovin. Jsou dobrým zdrojem železa a z kulinářského hlediska je lze použít k přidání chuti a textury do polévek, salátů a pečiva.
• Kefír obsahuje 4 g bílkovin na 100 ml. Tento fermentovaný mléčný nápoj je vynikajícím zdrojem „přátelských“ bakterií, které podporují zdraví střev.
• Kravské mléko obsahuje 4 g bílkovin na 100 ml a je výborným zdrojem vápníku a vitamínu D.

Slepičí vaječné bílky obsahují převážně jednoduché bílkoviny, skládající se pouze z aminokyselin, jejichž hlavní podíl tvoří lehce stravitelné a asimilovatelné albuminy a globuliny 1. Proteiny z vaječného bílku mají průměrnou rychlost vstřebávání (3-4 hodiny), takže suplementy s ním lze užívat před i po tréninku.

Hlavní bílkovinou ve vejcích je ovalbumin. Byl to jeden z prvních proteinů, které byly izolovány v čisté formě v roce 1889. Kromě ovalbuminu obsahují slepičí vejce ovotransferin (konalbumin), specifický protein, který může vykazovat antibakteriální vlastnosti; lysozym je bakteriolytický enzym ze třídy hydroláz; Ovomucin je komplexní glykoprotein se širokým spektrem biologické aktivity, schopný regulovat funkce buněk imunitního systému, stimulovat produkci makrofágů, lymfocytů a cytokinů 1,2. Kromě výše uvedených sloučenin obsahuje vaječný bílek také selen, vitamíny B2 a B5 3 .

Zdravotní přínosy vaječného bílku

Experimentální a klinické studie hodnotící účinky vaječných bílků na lidské zdraví ukázaly, že pravidelná konzumace může pomoci snížit procento tělesného tuku, zvýšit svalovou hmotu a sílu, snížit hladinu cholesterolu, podpořit rychlejší regeneraci po cvičení a zvýšit antioxidační ochranu 4 .

Snížení tělesného tuku

Schopnost suchých vaječných bílků redukovat viscerální tuk byla prokázána v mnoha studiích. Například v jednom experimentu vědci porovnávali účinky vaječného bílku a kaseinového proteinu na parametry metabolismu lipidů a hladinu bílé tukové tkáně. Výsledky ukázaly, že vaječný protein může být výrazně lepší než kasein při redukci bílé tukové tkáně a podpoře nárůstu svalové hmoty 4 .

Předpokládá se, že schopnost vaječného bílku redukovat tukovou hmotu je realizována prostřednictvím několika mechanismů. Zejména bylo zjištěno, že ovalbumin se může vázat na mastné kyseliny a potlačovat absorpci lipidů v gastrointestinálním traktu, stimulovat β-oxidační procesy ve svalech a játrech a snižovat objem viscerálních adipocytů 4 .

Zvýšená svalová hmota a síla

Studie u 30 mužů trénovaných na odolnost zjistila, že užívání vaječných bílků po dobu 12 týdnů zlepšilo řadu parametrů, včetně nárůstu tělesné hmoty, hmoty kosterního svalstva a hladiny fibroblastového růstového faktoru-2 (FGF-2) a follistatinu, proteinu potřebného pro vývoj a obnovu svalů 5 .

Další studie provedená japonskými vědci prokázala, že přidání 15 gramů suchých vaječných bílků a 18 gramů cukru denně ke cvičení s lehkým odporem po dobu pěti týdnů pomohlo zvýšit izometrickou sílu svalů ohýbačů předloktí a nohou 6 .

Snížení hladiny cholesterolu

Bylo prokázáno, že vaječný bílek je bohatý na cystein, aminokyselinu obsahující síru, která může mít pozitivní vliv na metabolismus lipidů a snižovat hladinu cholesterolu v séru. Ovomucin z vaječného bílku může navíc inhibovat vstřebávání cholesterolu a tím snižovat jeho koncentraci v krvi 4 .

Hypolipidemický účinek vaječného bílku byl prokázán ve dvojitě zaslepené studii zahrnující 88 mužů s mírnou až středně těžkou hypercholesterolémií. Výsledky experimentu ukázaly, že konzumace 8 gramů suchého vaječného bílku denně přispěla k významnému snížení koncentrace celkového cholesterolu a lipoproteinu o nízké hustotě (LDL) v krevním séru ve srovnání s kontrolními subjekty 7 .

Použití vaječného bílku

Suchý vaječný bílek je často součástí sportovní výživy. Biologicky aktivní suplementy s vaječným bílkem slouží k doplnění potřeby organismu bílkovin a aminokyselin, snížení chuti k jídlu a snížení množství tukové tkáně, urychlení nabírání kvalitní svalové hmoty, zvýšení energie a vytrvalosti, zlepšení efektivity tréninku a urychlení regenerace svalů po fyzické námaze.

Denní potřeba příjmu bílkovin závisí na úrovni vaší fyzické aktivity. Například při mírné fyzické aktivitě se doporučuje zkonzumovat 0,8–1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Sportovci, jejichž fyzická aktivita souvisí s vytrvalostí, potřebují denně minimálně 1,2–1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a ti, kteří se věnují silovým sportům a chtějí budovat svalovou hmotu, potřebují 1,6–2,4 g bílkovin na kg 8 .

Zvýšené nároky na bílkoviny se objevují i ​​u starších lidí. Změny související s věkem a fyzická nečinnost vedou k postupnému úbytku svalové hmoty, která se ve stáří velmi obtížně obnovuje. Objem svalové tkáně v těle klesá, zatímco procento tukové tkáně se naopak zvyšuje. Vzniká tak začarovaný kruh: starší člověk se málo hýbe, přibírá a kvůli nadváze se hýbe ještě méně. Aby se předešlo ztrátě svalové hmoty, starším dospělým se doporučuje konzumovat 1–1,2 g lehce stravitelných bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně 9 .