Jak trénovat empatii: 6 vědeckých metod

Emoční inteligence, o které se v poslední době hodně mluví, není jen schopnost zvládat své pocity, ale také schopnost porozumět druhým lidem. Jak se naučit rozpoznávat zkušenosti jiných lidí? A proč je empatie klíčem k úspěchu? Pojďme si promluvit.

Kdo potřebuje empatii a proč?

Schopnost rozpoznat, jak se druhý člověk cítí, a správně reagovat na jeho emoce je nezbytná v mnoha různých oblastech, od obchodu po společenské aktivity.

Generální ředitel společnosti Microsoft Satya Nadella tvrdí, že empatie je kritickou součástí při vývoji produktů nebo konceptů politik, aby bylo možné porozumět potřebám lidí a získat jejich důvěru.

Schopnost číst emoce druhých je navíc užitečná při vyjednávání a při řešení konfliktních situací. Tato dovednost umožní manažerovi inspirovat a vést podřízené. Běžný zaměstnanec potřebuje v týmu udržovat přátelskou atmosféru (a to, jak ukazuje výzkum, má pozitivní vliv na naši produktivitu). Projevením empatie při práci s klienty můžete najít společnou řeč i s těmi nejobtížnějšími lidmi.

K emoční výměně obvykle dochází na jemné, téměř nepostřehnutelné úrovni. Způsob, jakým prodejce říká „děkuji“, v nás vyvolává pocit, že jsme opovrhováni nebo opomíjeni nebo skutečně vítáni a oceňováni. Je to stejné jako s kritikou: můžete někoho rozzlobit sarkastickou poznámkou, nebo můžete upozornit na nedostatky způsobem, který ho přiměje ocenit. Pokud si osvojíte umění empatie, naučíte se lépe ovládat signály, které vysíláte.

Schopnost uklidnit bolestivé zkušenosti jiných lidí a schopnost vyjít s partnerem, který je naprosto zuřivý, jsou ukazateli nejvyšší dovednosti. Jediná účinná strategie je tato: musíte hluboce porozumět pocitům toho člověka a pak ho naladit na pozitivnější vlnu.

Jak rozvíjet schopnost empatie? Je důležité pochopit, že úzce souvisí s dalšími prvky emoční inteligence – schopností rozpoznávat a ovládat své vlastní pocity. To je to, co byste se měli naučit jako první.

Emoční sebeuvědomění

Pokud se nenaučíme rozumět svým emocím, bude pro nás těžké uchopit pocity druhých lidí. Jste schopni přesně určit, co právě prožíváte – smutek, štěstí, radost?

Emoční sebeuvědomění pro nás může být obtížné z řady důvodů.

Za prvé, naše emoce jsou vrtkavé, jako počasí. Míchají se, transformují, mění – často v krátkém časovém úseku.

Za druhé, můžeme prožívat několik emocí současně. Nejčastěji je na povrchu jeden pocit, který maskuje jiné, informativnější.

Představte si, že rodič čeká na svého dospívajícího syna před 22:00. Pokud syn přijde domů v jednu v noci, rodič projeví vztek, i když ve skutečnosti se bude bát.

Třetí důvod, proč je sebeuvědomění obtížné, souvisí s traumaty z dětství, která potlačují naši schopnost řešit naše vlastní pocity.

Naštěstí se můžeme naučit rozpoznávat své emoce. Podívejme se na několik způsobů, jak tuto dovednost trénovat.

1. Poslouchejte fyzické vjemy. Pokud nedokážete emoci pojmenovat, použijte jako vodítko své tělo. Zvažte svůj puls, pocity tepla nebo chladu a svalové napětí.

2. Vedení deníku. Existuje mnoho různých způsobů, jak vést deník. Experimentujte, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, dělejte si během dne poznámky o tom, co se vám děje a jak se cítíte. Můžete také přemýšlet o minulých událostech nebo se dívat do budoucnosti.

3. Věnujte pozornost emocionálním červeným vlajkám. Identifikujte chování, které může být časnými příznaky vašich emočních problémů. Například nevhodný humor a sarkasmus jsou často maskami strachu a pasivně-agresivní chování, jako je ignorování pravidel nebo nedodržování termínů, často maskuje hněv. Pokud začnete rozpoznávat tyto červené vlajky, budete moci činit lepší rozhodnutí a změnit výsledek událostí.

4. Procvičte si backtracking. Když pociťujete nepohodlí nebo úzkost a nemůžete určit příčinu, zamyslete se nad svým dnem a všemi svými interakcemi s ostatními lidmi. V mnoha případech to pomůže identifikovat zdroj a přesně porozumět tomu, co cítíte.

5. Kopejte hluboko. Je důležité si uvědomit, že můžeme zažít kombinaci dvou nebo více emocí najednou. Řekněme, že někdo nesplnil úkol včas a neinformoval vás o tom. Jste naštvaní, protože jste nebyli varováni. Zároveň se ale bojíte, že zaostanete za plánem. Možná převládá pocit hněvu, ale důležitější je strach pochopit a zvládnout.

Vlastní správa

Je téměř nemožné projevit empatii, když je tělo rozrušeno silnou reakcí – řekněme záchvatem vzteku. Aby byly jemné signály pocitů přicházející od druhého člověka naším mozkem vnímány a napodobovány, musíme být v klidu.

Je těžké vybudovat pevné vztahy s ostatními, pokud se neumíme vypořádat s vlastními vnitřními démony.

Často stačí pouhé rozpoznání negativní emoce, abyste se uklidnili a podnikli správné kroky k vyřešení problému. Pokud jste extrémně naštvaní, prvním krokem k získání kontroly může být pomyšlení: „Ale já jsem naštvaný.“

Zde je několik dalších strategií pro řízení svých emocí.

1. Ovládání hněvu. Představte si, že jste naštvaní na kolegu, který vás zklamal. Psychicky ho nadáváš a stresuješ se čím dál víc. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zcela uklidnit vztek, je popsat situaci znovu, ale z jiného úhlu pohledu. Co když k tomu ten člověk měl dobré důvody? Možná se sám obává toho, co se stalo?

Pokuste se uchopit rozhořčené myšlenky, které vyvolávají vlny hněvu a pochybujte o jejich správnosti.

Proti vzteku hodně pomáhá i intenzivní cvičení. Neméně efektní jsou různé relaxační metody, jako je hluboké dýchání a svalová relaxace.

2. Boj s iracionálními strachy. Schopnost předvídat rizika je užitečná dovednost. Jiná věc je, jestli vás ovládají iracionální obavy. Naučte se jich všímat a rázně je odmítnout. Pokuste se zaujmout kritické stanovisko ve vztahu k vašim prognózám: existuje vysoká pravděpodobnost negativního výsledku, který vás děsí? Existuje pouze jeden scénář? Lze podniknout nějaké konstruktivní kroky?

3. Redukce stresu. Každý máme jinou úroveň odolnosti. Pokud však pracujete více než 45, 50 nebo 60 hodin každý týden, pravděpodobně se chystáte na nemoc a únavu a emocionální zhroucení je v tomto stavu nevyhnutelné. Abyste jim předešli, vezměte si dovolenou včas, o víkendech odpočívejte a dělejte věci, které vám dodají energii. Péče o sebe zahrnuje také zdravé stravování, cvičení a dobrý spánek.

Trénink empatie

Jak je uvedeno výše, druhým rozumíme prostřednictvím uvědomění si vlastních emocí. Pokud jste se již stali přáteli se svými pocity, můžete přejít k tréninku empatie. K tomu použijte následující nástroje.

Empatické naslouchání

Mnozí z nás pasivně naslouchají, zároveň se snaží dělat něco jiného nebo se ztrácíme ve vlastních myšlenkách. Naslouchání s empatií nastává, když se zcela oddáváme druhému člověku. Zde je návod, jak tuto dovednost rozvíjet:

1. Nechte mluvit ostatní. Není třeba poskytovat verbální nebo neverbální narážky a dokončovat věty osoby. Když zasáhneme, neúmyslně nasměrujeme druhou osobu k tomu, co chceme slyšet, místo abychom jí umožnili řídit konverzaci správným směrem.

2. Věnujte řečníkovi svou absolutní pozornost. Možná víte, jaké to je, když člověk dělá jiné věci, zatímco vám naslouchá. Ať už si něco čte na počítači nebo se vám dívá přes rameno a chce někoho vidět, přijde mu to odmítavé.

3. Reprodukovat a zobecňovat. Pravidelně kontrolujte, co jste slyšeli, abyste se ujistili, že jste správně pochopili. To nabízí řečníkovi příležitost zopakovat nebo objasnit některé myšlenky. Můžete například říci: „Takže, pochopil jsem situaci správně? Cítíte pohrdání od svého šéfa, když neříká pozitivní věci o vašem příspěvku ke společnému výsledku?

4. Zaměřte se na emoce. Naslouchání s empatií zahrnuje interpretaci myšlenek a pocitů druhých. Kromě opakování a shrnutí toho, co slyšíme, můžeme k tomu, co se říká, přidat empatická slova, jako například „To zní depresivně“ nebo „Vypadáš naštvaně“.

5. Vžijte se do kůže někoho jiného. Nechovejte se ke svému partnerovi z pozice nadřazenosti: „Chlapče, podělal jsi to.“ Místo toho přemýšlejte: „Jaké by to bylo být právě teď v kůži tohoto člověka? Jak bych se v takové situaci cítil?

6. Odmítněte soudit. Naslouchání s empatií znamená, že odkládáme své vlastní úsudky, potřeby a priority a zaměřujeme se na druhou osobu.

Důležité je také to, co děláme s informacemi, které dostáváme prostřednictvím naslouchání. Často je lákavé vzpomenout si na svůj vlastní příběh a nabídnout řešení problému. Tato metoda není příliš empatická. Efektivnějším přístupem je jednoduše říci: „To se zdá těžké“, „Jak mohu pomoci?“ nebo „Jakou podporu právě teď potřebujete?“

Nejlepší v ostatních

Přistihl jste se někdy, že kritizujete lidi v krizové situaci? Lezly vám drobné výstřednosti a zvyky ostatních natolik na nervy, že jste se cítil připraven zabít člověka jen proto, že dýchal?

Když se něco pokazí, začneme hledat chyby v každé maličkosti. Způsob, jak se zbavit tohoto typu myšlení, je stanovit si cíl najít v každém něco dobrého. Pokud na člověku vidíte pouze slabé stránky a nedokážete identifikovat silné stránky, snažte se více.

„Emocionální“ slova

Lidé ne vždy mluví přímo o svých zkušenostech, ale existuje dobrá nápověda. Druhým lépe porozumíte, když začnete naslouchat „emocionálním“ slovům, která mohou poskytnout důležité informace o skrytých pocitech.

Například slova „rozrušený“, „zraněný“ nebo „podrážděný“ označují úroveň hněvu. A slova jako „nervózní“, „ustaraný“ nebo „ustaraný“ signalizují pocity strachu.

Mimika, gesta, intonace

Ve skutečnosti jsou emoce jen zřídka vyjádřeny slovy; mnohem častěji jsou vyjádřeny pomocí jiných signálů. Abyste pochopili pocity druhého člověka, musíte být schopni dešifrovat informace přenášené neverbálními prostředky: intonací hlasu, gesty, mimikou a podobně.

Pokud máte potíže s rozpoznáním takových signálů, přečtěte si články a knihy na toto téma nebo absolvujte trénink neverbální komunikace.

Emocionální červené vlajky v ostatních

Diskutovali jsme o tom, jak důležité je rozpoznat v sobě emocionální červené vlajky. Můžete je najít i u jiných lidí.

Hledejte nevhodný humor, používání sarkasmu, pasivně-agresivní chování, hraní si na oběť, nepřátelství. Zkuste se podívat za toto chování, abyste pochopili, co se skutečně děje. Za těmito červenými vlajkami je pravděpodobně obrovský pocit smutku, strachu nebo hněvu.

Sledování filmů

Rozvíjení empatie můžete pomocí filmů proměnit ve hru. Až budete příště sledovat film, zaměřte se na jednoho nebo dva klíčové herce a zjistěte, zda dokážete sledovat jejich emoce.

Použijte své vlastní emoce jako vodítko k možným pocitům herce. Požádejte přítele, aby se k vám připojil; Při sledování si dělejte poznámky a na konci svá pozorování porovnejte.

Empatie je podstatou bezchybné mezilidské komunikace. Pokud budete tuto schopnost pravidelně trénovat, naučíte se chápat motivy a zájmy druhých, přesně se přizpůsobovat reakcím druhých, udělat na každého skvělý dojem, vést lidi, řešit konflikty, které mohou eskalovat v jakémkoli týmu, a vždy se dostanete požadovaný výsledek.

Je vždy potěšením jednat s těmi, kdo jsou zapojeni do dialogu, aktivně naslouchají a zdá se, že cítí každé slovo, které říkáme. Takovému partnerovi chcete důvěřovat a jistě získá velké množství přátel, kteří mu v případě potřeby přijdou na pomoc. Díky jakému „mechanismu“ je to všechno možné? Samozřejmě díky empatii. Přečtěte si o tom více v článku Lenta.ru.

Klinická psycholožka, hypnoložka a certifikovaná koučka ICC Olga Savkina vysvětluje, že empatie je vrozená lidská schopnost, která vám umožňuje:

rozpoznat emocionální stav ostatních lidí; identifikovat tento stav se svými vlastními emocemi a pocity; emocionálně reagovat na pocity druhého člověka a zároveň chápat důvody jeho chování.

„Jinými slovy, empatie je schopnost porozumět druhému člověku soustředěním se na jeho emoce a pocity,“ vysvětluje expert Lente.ru.

Abyste druhému porozuměli, musíte neanalyzovat to, co si myslí, říká nebo dělá, ale co cítí. Pokud se zaměříme na vnitřní prožitky, a ne na vnější projevy, můžeme si navzájem porozumět a poskytnout si potřebnou pomoc Olga Savkina klinická psycholožka

Podle Savkiny jsou lidé schopni empatie díky vztahům,“ zdůrazňuje.

Behaviorální terapeutka, profesionální koučka a rodinná poradkyně Elena Kalašnikova s ​​tím souhlasí.

Abyste se naučili koexistovat ve společnosti, budovat kvalitní vztahy s partnery a prosazovat své nápady v životě, musíte mít určité dovednosti, které budou dlouhodobě efektivní. Empatie je to, co je všechny spojuje Elena Kalašnikova terapeutka, koučka, rodinná poradkyně

Rozdíl od empatie

Zároveň je podle psycholožky důležité pamatovat na to, že empatie je něco jiného než sympatie. Jde o to, že empatii lze zobrazit. „Můžete s člověkem soucítit a emocionálně reagovat na jeho bolest, radit, vyjadřovat nějaká přání. Ale jak řekl psychoterapeut Carl Rogers, sympatie staví člověka do hodnotící pozice – jakoby „nad“ osobou, se kterou sympatizuje. Ale empatii nelze vylíčit. Jde o vnitřní psychologickou připravenost postavit se na místo druhého člověka a pochopit, co potřebuje,“ vysvětluje Kalašnikova.

Příklady života

Samozřejmě můžete komunikovat s lidmi z pozice síly, ale taková metoda, věří Kalašnikova, bude doprovázena pouze negativními emocemi a vyvolá odmítnutí nebo odpor. A i když z nějakého důvodu vaše okolí nemůže této síle otevřeně odolat, bude vzdorovat a uchýlí se k pasivní agresi.

Olga Savkina tedy uvádí příklad výchovy dětí. V oblasti vztahů mezi rodiči a dětmi empatická komunikace skutečně pomáhá udržovat důvěru.

Řekněme, že vaše dcera začne mít špatné známky z tělesné výchovy. Nemůžete pochopit důvody a jednoduše ji potrestat. Nebo si můžete s dítětem promluvit a zjistit, co se skutečně děje. Možná je unavená nebo má konflikt s učitelem. Když projevíme empatii, snáze pochopíme důvody chování druhého člověka Olga Savkina, klinická psycholožka

Empatie se navíc může hodit v práci. „Například místo toho, abyste manažera připravili o bonus za pozdní podání hlášení, můžete si s ním promluvit o důvodech toho, co se stalo. Možná jeho rodina neprožívá nejlepší období, manželka podala žádost o rozvod a alimenty a zbavení zaměstnance prémie ho jen demotivuje,“ míní odborník.

Zdravá konfrontace

Empatie zároveň neznamená úplnou shodu s partnerem a popření vlastních pocitů a potřeb.

„I v případě konfliktu můžete komunikovat prostřednictvím empatického dialogu a vstoupit do zdravé konfrontace,“ říká Elena Kalašnikovová. — Vzorec zdravé konfrontace znamená, že když mluvíte o svých přáních (spíše než o stížnostech), většina vašeho sdělení by měla být vyjádřením vděčnosti. Je také důležité vysvětlit svůj úhel pohledu a své negativní pocity prostřednictvím „I-zpráv“. To znamená, že musíte mluvit přímo o svých vlastních pocitech a neobviňovat z nich ostatní. Například ne „Vždy mě svými činy rozčiluješ“, ​​ale „Teď se bojím a jsem velmi smutný“.

Dále je podle odborníka důležité mluvit o důvodu výskytu těchto pocitů, ale opět bez negativních prohlášení o osobnosti partnera, ale pouze s identifikací skutečností a událostí, které způsobují, že člověk zažívá negativní emoce.

„Pokud chce člověk přesvědčit partnera, aby změnil své chování, je důležité, aby jasně a konkrétně vyjádřil svá přání. Mohou být formulovány pomocí frází „Bylo by to pro mě důležité“, „Moc vás prosím“, „Zkuste to, prosím,“ uvádí příklady Kalašnikova.

Podle Olgy Savkiny existují dva typy empatie.

Emocionální empatie, „pocit“. „To je, když doslova cítíte emoce ostatních lidí. Promítáte si situaci na sebe a snažíte se ji zažít na vlastní kůži. Například pláč během smutné scény ve filmu nebo po přečtení zvlášť emotivní epizody v knize. Emocionální empatie umožňuje navázat hluboké citové vazby, ale zároveň se může velmi rychle vyčerpat a vést k syndromu vyhoření,“ vysvětluje psycholožka. Kognitivní empatie, porozumění. „Kognitivní empatie nastává prostřednictvím myšlenkových procesů. Děláte analogie a srovnáváte a snažíte se logicky pochopit, co ten druhý prožívá. To je důležité například při vyjednávání: můžete vidět problémy z pohledu toho druhého. Například váš zaměstnanec prochází těžkým rozchodem se svou manželkou. Kognitivní empatie vám pomáhá logicky porozumět jejich emocionálnímu zmatku, i když nemůžete zažít to, co cítí druhá osoba. To je nezbytné pro lídry, manažery a všechny, kdo se podílejí na řešení konfliktů,“ říká specialista.

Ve skutečnosti má téměř každý empatii – jen v různé míře. Jedinou výjimkou jsou lidé s různými duševními patologiemi, například s narcistickou poruchou osobnosti.

„Existuje přísloví: „Abyste se naučili parkovat, musíte zaparkovat.“ Takže s empatií je to stejné,“ říká Savkina.

Chcete-li rozvíjet empatii, musíte komunikovat. A dělejte to hodně. S různými lidmi Olga Savkina, klinická psycholožka

Mezi účinné metody, které mohou zvýšit úroveň empatie, Savkina navrhuje následující.

Metody rozvoje empatie

Pokuste se rozpoznat své vlastní emoce a pocity. Je třeba se naučit nacházet vztahy příčina-následek, analyzovat emoce, které byly způsobeny určitými událostmi. Chcete-li to provést, můžete si začít vést deník emocí: na konci dne si zapište, jaké pocity jste museli čelit a jaké události k tomu vedly. Vystupte ze své komfortní zóny v komunikaci. Chcete-li rozvíjet empatii, musíte lidem lépe rozumět. To lze provést pouze v případě, že máte zkušenosti s interakcí s úplně jinými lidmi: pohlaví, věk, národnost, sociální a finanční postavení, názory, zájmy, temperament, charakter. Většina z nás se stýká s těmi, kteří jsou nám podobní. V takové komunikaci je mnohem jednodušší být empatem. Ale zajímavější a důležitější je učit se a rozumět těm, kteří se od nás radikálně liší. Přečtěte si knihy na dané téma. Například specialista na sociální vztahy Patrick King „Jak trénovat empatii. Rozvíjíme nejdůležitější dovednost vztahů.“ Tento autor ve svých knihách čerpá z mnoha zdrojů, od vědeckého výzkumu a koučovací praxe až po příběhy ze životních zkušeností. Z takové literatury se můžete naučit: jaké typy empatie existují a jak je používat; jak se stát emocionálně gramotným a naučit se slyšet svou emocionální reakci, své pocity a také pocity a zkušenosti druhých; jak přijmout stanovisko partnera; jak se naučit zaměřit svou pozornost na pocity a emoce druhých lidí; jaké fráze ukážou partnerovi, že je slyšen, oceňován a přijímán za to, kým je; jak dosáhnout zvláštní emocionální intimity v rekordním čase.

„Existuje něco jako empatická péče. V práci lidí v pomáhajících profesích – lékařů a samozřejmě psychologů a psychoterapeutů je prostě nezbytná,“ říká Elena Kalašnikova. – Když má pacient pocit, že je mu terapeut, lékař nebo psychoanalytik sympatický, naslouchá mu pozorně, bez posuzování, poskytuje bezpečný prostor, ve kterém se může uvolnit a být sám sebou, vyjadřuje svůj názor formou empatického dialogu , je mnohem ochotnější a přímější, dokáže mluvit o svých problémech a sdílet nepříjemné detaily, požádat o pomoc.“

To vše je nemožné bez schopnosti empatie – jak u specialisty, tak u klienta, který musí být schopen cítit i postoj psychologa k sobě samému.

Empatie v psychoterapii pomáhá specialistovi přesunout zaměření na prožitky jiné osoby – klienta

Existuje představa o psychoterapeutově kompenzační lásce a pečujícím přístupu ke zraněním a bolesti klienta, říká Kalašnikovová. Existuje dokonce termín – „náhradní rodičovství“. To je, když terapeut dočasně hraje roli matky nebo otce klienta a pomáhá mu projít důležitými fázemi, do kterých se potřebuje psychicky vrátit.

„To také ukazuje, jak důležitá je empatie pro blaho každého člověka. A pokud budeme mít to štěstí, že v tom od dětství vyrůstáme, tak z nás nejspíš budou docela šťastní lidé,“ shrnuje odborník.