Jak se naučit spát na zádech: zdravý spánek

Je pravda, že spánek na břiše škodí páteři? Opravdu spánek na zádech narušuje normální krevní oběh? Poster Daily vysvětluje, jak jsou spánkové polohy ovlivněny a které jsou prospěšné a které ne.

Proč musíte věnovat pozornost poloze při spánku

Nejlepší poloha na spaní je taková, ve které je páteř přirozeně vyrovnána od základny lebky až po ocasní kost. Pokud je páteř ve správné poloze, pak se přes noc svaly uvolní a celkový tonus v těle se sníží. To je nutné, aby bylo tělo plně odpočaté a bolest vás ráno neobtěžovala.

Výběr polohy na spaní je přitom individuální záležitostí. Existují vědecké důkazy, které naznačují, že spánek v některých polohách je zdravější než v jiných. Ve skutečnosti je však důležité vzít v úvahu nejen toto, ale také zdravotní stav člověka, podmínky, ve kterých spí, a také zvyky. Během spánku by to mělo být pohodlné a bezpečné – to je hlavní.

Jak a za jakých podmínek je lepší spát?

Spěte na břiše

Lidé obvykle spí na břiše po krátkou dobu – v průměru méně než 10 procent jejich nočního spánku. A věří se, že to není nejužitečnější poloha: vleže na břiše se zvyšuje tlak na páteř, včetně krční páteře. Zádová opora je minimální, hlava je navíc natočena na stranu. Nedoporučuje se spát na břiše lidem s poraněním páteře, stejně jako s jakoukoli bolestí v zádech a krku. V některých případech může spánek na břiše vést k rozvoji destruktivních změn na páteři.

Zároveň, pokud vám vyhovuje spánek na břiše a máte problémy s usínáním v jiných polohách, nemusíte se přeškolovat. Jednoduše použijte matraci s vysokou pevností, abyste snížili prohnutí zad a tenký polštář, abyste zabránili pádu hlavy dozadu, když se otočíte. Tím se sníží možné negativní důsledky.

Spaní na břiše se doporučuje při spánkové apnoe, což je porucha dýchání, při které člověk na krátkou dobu přestane dýchat. Vleže na břiše a boku lidé nechrápou, protože odpor vůči dýchání z měkkých tkání hrtanu je minimální.

Spěte na zádech

Podle průměrných odhadů spí na zádech asi 40 % lidí. Tímto způsobem je zatížení páteře rozloženo rovnoměrně a hlava leží naplocho. Tato pozice je vhodná pro ty, kteří mají problémy se zády. Pro nejlepší efekt je však potřeba použít ortopedický polštář a pod kolena umístit bolster – ten minimalizuje zátěž spodní části zad.

Spaní na zádech se doporučuje lidem s bolestmi páteře, včetně krku, a ucpaným nosem. Spánek na zádech navíc nepovede ke vzniku vrásek na obličeji, protože nepřichází do kontaktu s žádným povrchem.

Tato poloha však není vhodná při spánkové apnoe a chrápání se v této poloze také zvyšuje. Těhotným ženám se nedoporučuje spát na zádech, protože plod bude vyvíjet tlak na vnitřní orgány. Je také lepší nespát na zádech, pokud máte kyselý reflux: riziko refluxu žaludeční kyseliny se zvyšuje.

Více než 50 % dospělých spí na boku. Toto je nejlepší poloha pro lidi s problémy se zády – na boku, s polštářem nebo přikrývkou mezi koleny. Právě tato poloha vám umožňuje udržet páteř co nejrovnější. Nejbezpečnější je také spát na boku, pokud máte spánkovou apnoe.

Spaní na boku může způsobit bolest v oblasti ramen, ale to lze vyřešit výběrem správného polštáře: vyberte si polštář s podhlavníkem nebo vyvýšením ve spodní části, aby se vaše ramena mohla uvolnit. Neustálý kontakt obličeje s polštářem je navíc spojen se vznikem vrásek.

Nejlepší je také spát na levém boku. V této poloze je menší tlak na vnitřní orgány. To platí také pro lidi s refluxem kyseliny a těhotné ženy.

Proč je spánek důležitý pro zdraví

Spánek hraje důležitou roli ve fyzickém i duševním zdraví: to, jak se cítíte, do značné míry závisí na tom, jak v noci spíte. Tedy jak moc se tělo stihlo vzpamatovat a jak plně se mozku podařilo zpracovat informace přijaté den předtím.

Spánek ovlivňuje fungování řady tělesných systémů. Vědci prokázali, že lidé, kteří spí nedostatečně nebo mělce, zvyšují riziko vzniku chronických onemocnění: ischemické choroby srdeční, hypertenze, cukrovky a poruchy glukózové tolerance. Lidé s problémy se spánkem jsou častěji obézní. Kromě toho odborníci spojují výskyt nebo rozvoj zvýšené úzkosti a deprese se špatným spánkem. A kvůli nedostatku spánku se může snížit imunita.

Jak správně spát, abyste se cítili dobře

Potřebné množství spánku závisí na věku, individuálních vlastnostech a tělesné kondici. V průměru potřebují zdraví dospělí 7 až 9 hodin spánku každý den, lidé starší 65 let 7 až 8 hodin a kojenci, malé děti a teenageři 8 až 10 hodin.

Důležitý není jen počet hodin spánku, ale řada dalších faktorů. Abyste dobře spali a měli dostatek spánku, můžete dodržovat následující pravidla:

dodržovat rutinu – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech;

Člověk prospí třetinu svého života. Jeho kvalita a doba trvání mimo jiné závisí na poloze, ve které spíme. V tomto článku si povíme o různých dostupných možnostech, v jaké poloze je nejlepší spát, abyste se dobře vyspali, a proč špatná poloha negativně ovlivňuje nejen váš noční odpočinek, ale také naše zdraví a pohodu.

Nesprávná poloha při spánku negativně ovlivňuje jak kvalitu našeho odpočinku, tak i naši celkovou pohodu.

Pozice spánku: pravda a mýty

Má se za to, že správná poloha při spánku je ta, ve které rychle a snadno usneme, protože je pro nás tak pohodlná. Ale z lékařského hlediska tomu tak vždy není. Člověk je schopen usnout ve správné poloze, až když je na to připraven. Pokud je příliš unavené nebo rozrušené, je schopné usnout v jakékoli poloze. A s největší pravděpodobností to nebude fyziologické.

Co je fyziologický poloha při spánku? To je ta, při které jsou naše svaly zcela uvolněné a naše vnitřní orgány fungují jako obvykle. Spánek v této poloze nemá negativní vliv na pokožku, kardiovaskulární systém, klouby a svaly. Musíte se naučit usínat ve správné spánkové poloze – fyziologické – a zvolit ji s ohledem na individuální vlastnosti vašeho těla. Jako je zdravotní stav, věk, přítomnost nebo nepřítomnost problémů s pohybovým aparátem, dýchací soustavou, špatné návyky.

Je důležité pochopit, že spánek je proces vytvořený pro člověka přírodou, aby se snížila psychická a fyzická zátěž našeho těla. Zahrnuje cyklus střídání dvou fází – pomalé a rychlé. První fáze – pomalá nebo povrchní – začíná ihned po usnutí a trvá až 90 minut. V této době je tělo zcela uvolněné, odpočívá, dýchání a puls se zpomalují. Druhá fáze – rychlá nebo hluboká – se naopak vyznačuje zrychleným tepem, pohyby očních bulvů a sny. Trvá od 5 do 20 minut.

Obě fáze jsou důležité pro správný odpočinek, takže spánek dospělých by měl být nepřetržitý. A aby si tělo plně odpočinulo a zotavilo se, měl by noční spánek zahrnovat až pět takových cyklů.

Vhodná poloha těla a pohodlné místo na spaní jsou důležité podmínky pro dobrý spánek.

Pro zajištění pohodlného a zdravého spánku je důležitá kombinace několika faktorů:

• poloha těla;
• pohodlí místa na spaní – kvalita matrace a polštáře;
• vzorce spánku a bdění.

Poloha těla je jednou z nejdůležitějších podmínek pro správný zdravý odpočinek. Řekneme vám o nejčastějších polohách spánku, jejich výhodách a nevýhodách a také odpovíme na otázku: jaká je nejlepší poloha pro spánek, abyste se dobře vyspali?

Existuje odpověď na otázku, v jaké poloze spát, abyste se dostatečně vyspali?

Spací polohy: typy a vlastnosti

Poloha „vleže na zádech“ je považována za jednu z nejsprávnějších a nejzdravějších. Při takovém odpočinku se uvolní všechny svaly našeho těla, vyrovná se páteř a nedochází k negativnímu ovlivnění cév hlavy a krku. Spánek na zádech je pro ženy prospěšný – pokožka obličeje nepřichází do kontaktu s polštářem a zabraňuje tak brzkému vzniku vrásek.

Vzhledem ke zvláštní poloze páteře – fyziologické – toto držení slouží jako prevence osteochondrózy. Pokud člověka bolí hrudník, krční páteř nebo kříž a také problémy s kardiovaskulárním systémem, je pro něj poloha vleže na zádech tím nejlepším řešením.

Ženám v posledním trimestru těhotenství se přitom z pochopitelných důvodů nedoporučuje spát na zádech. Odpočívání na zádech by se měli zdržet i lidé se spánkovou apnoe, ti, kteří trpí chrápáním nebo průduškovým astmatem nebo jinými problémy s dýchacím ústrojím.

Abyste náhodou neskončili v této poloze ve spánku, můžete se uchýlit k určitým trikům. Na pyžamo si můžete přišít například kapsu v oblasti mezi lopatkami a umístit tam tenisový míček. Pokud si zkusíte lehnout na záda, budete se cítit nepříjemně, což způsobí, že se probudíte a otočíte se na bok. Tak si za pár týdnů vypěstujete reflex – nespěte na zádech.

Zpět Spící Pozice Ilustrace

Jednou z nejběžnějších a nejpřirozenějších poloh pro lidský spánek je tzv. poloha plodu („kudrna“). Tato poloha je pro děti nejtypičtější, protože psychologicky naznačuje jistotu a bezpečí. Pokud mluvíme o fyziologii, tak v této poloze jsou dýchací cesty otevřené, nedochází k tlaku na vnitřní orgány a páteř.

To však není zdaleka nejpříznivější poloha pro pokožku obličeje – při kontaktu s polštářem se „mačká“, což vede k časnému výskytu vrásek na obličeji. Kromě toho nejsou zádové svaly v této poloze vždy v klidu, zejména u sportovců a lidí s velkým zatížením zad a dolní části zad. Spánek na levém boku, ve fetální poloze, se navíc nedoporučuje lidem s onemocněním srdce a cév, stejně jako těm, kteří jsou u lékaře pro arteriální hypertenzi.

Spánek na levém boku ve fetální poloze je kontraindikován pro osoby s arteriální hypertenzí a problémy se srdcem a cévami

Ne nadarmo mají lidé výraz „na boku“, což znamená jít spát. Od starověku byla tato poloha považována za správnou a pohodlnou pro relaxaci i v čínských pojednáních o medicíně, je zmiňována častěji než ostatní; Navíc více než polovina světové populace preferuje právě tuto polohu – ať už na levé nebo na pravé straně, s nohama pokrčenými v kolenou.

Volba pravé nebo levé strany často naráží na různé rozpory. Někteří navrhují polohu „vlevo“, protože v této poloze orgány trávicího traktu pracují efektivněji a zlepšuje se krevní oběh. Jiní trvají na tom, že je lepší spát na pravém boku, protože je snazší pracovat srdce a v oblasti jater není žádný pocit nepohodlí.

Společné nevýhody boční polohy:

• necitlivost rukou, které nesou celou váhu těla, kvůli čemuž dochází k sevření krevních cév,
• výskyt bolesti v oblasti ramenního pletence, kloubů a svalů předloktí v důsledku jejich dlouhodobé nehybnosti,
• sevření nervových zakončení krční páteře.

Problém lze částečně vyřešit výběrem správné matrace. Musíte si vybrat produkt, který vám pomůže zaujmout relaxační pózu s rovnými zády.

Spánek na břiše může způsobit ranní bolesti hlavy

Hlavním rysem této polohy, kvůli které se odborníci nemohou shodnout na tom, zda je užitečná nebo ne, je, že je velmi obtížné zaujmout fyziologickou polohu na žaludku. A pokud toho není dosaženo, pak nedochází k maximální svalové relaxaci, vnitřní orgány jsou skřípnuté a nemohou normálně fungovat.

V první řadě byste se měli vyvarovat nepřirozených ohybů krční páteře a tím narušit prokrvení mozku. Spánek na břiše s hlavou otočenou o 90 stupňů může ráno způsobovat bolesti hlavy, a co víc, může zvýšit riziko mrtvice.

Řešením tohoto problému je buď polštář úplně odstranit, nebo zvolit nejnižší model. Nízký polštář však může způsobit, že si pod něj člověk reflexivně podloží paže a zvýší tak výšku. A to povede k neuropatii radiálního nervu a znecitlivění končetiny.

Při spánku na břiše se nám zhoršuje i dýchání, protože kvůli vysokému tlaku na plíce se nemohou při nádechu plně otevřít. Srdce přebírá další práci, aby dodalo kyslík, a pracuje dvakrát tak tvrdě.

Spaní na břiše málokomu vyhovuje. Doporučuje se ale těm, kteří trpí chrápáním nebo problémy s trávicí soustavou. Póza šetří střevní koliku a plynatost a slouží také jako prevence gastritidy a vředů.

Pokud člověka pálí žáha, je nejlepší poloha na spaní na zádech s vysokým polštářem

Spaní na zádech s vysokým polštářem pod hlavou je ta správná poloha pro ty, kteří trpí tak častým neduhem, jako je pálení žáhy. V tomto případě je polštář zvolen dostatečně vysoký, ale tak, aby byly zachovány přirozené křivky páteře. Příliš nízký polštář může zhoršit zdravotní stav lidí s průduškovým astmatem a také lidí trpících srdečními a plicními chorobami.

Ale co děti?

Zvláště důležitá je zdravá poloha při spánku pro děti.

Pediatři od narození radí rodičům, aby své děti uspávali na zádech s hlavou otočenou na stranu, protože se tak snižuje riziko syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS). Spaní na boku a na břiše je možné až od tří měsíců, kdy je miminko schopno samo zvedat hlavičku.

Kromě klasické polohy vleže si děti intuitivně volí polohu hvězdice, protože jim pomáhá uvolnit se a upadnout do hlubokého spánku.

Děti často preferují pozici hvězdice, protože je pro ně pohodlnější.

kontingenční tabulka

Pojďme si stručně popsat výhody a nevýhody každé výše diskutované polohy spánku:

Výhody a nevýhody poloh ve spánku

Zlepšuje činnost trávicího systému, snižuje žaludeční křeče a zabraňuje pálení žáhy.

Snižuje stres na páteři.

Stimuluje čištění lymfatického systému.

Zlepšuje činnost srdce.

Zatížení ramene a temporomandibulárních kloubů.

Snižuje stres na páteři.

Uvolňuje centrální nervový systém.

Podporuje nesprávný krevní oběh.

Zvyšuje tlak na některé orgány – například játra.

Zatížení ramene a temporomandibulárních kloubů.

Rovnoměrné zatížení srdce a dalších orgánů.

Podporuje správnou funkci trávicího traktu a kloubů.

Způsobuje dýchací potíže: chrápání a apnoe.

Zvyšuje zatížení membrány.

Stlačuje vnitřní orgány.

Zvyšuje riziko hypoxie.

Vyvolává brzký výskyt vrásek na obličeji.

Nevyžaduje mnoho místa.

Zvyšuje zatížení páteře.

Zatížení ramene a temporomandibulárních kloubů.

Snižuje stres na páteři.

Zlepšuje činnost trávicího systému, snižuje žaludeční křeče a zabraňuje pálení žáhy.

Stimuluje čištění lymfatického systému.

Zlepšuje činnost srdce.

Vyžaduje hodně místa.

Způsobuje dýchací potíže: chrápání a apnoe.