Denní příjem kalorií: Kolik energie člověk potřebuje? VOVA

Energie našeho těla je neustále spotřebovávána a k tomu není nutné vyvíjet žádnou těžkou fyzickou aktivitu. Dokonce i činnosti jako mytí nádobí nebo procházky po městě spotřebovávají kalorie. Proto je velmi důležité snažit se zajistit, aby byl denní příjem kalorií zvolen správně k doplnění energie a udržení tělesného tonusu.

Počítání kalorií: normy pro muže a ženy

Výpočet množství požadovaného denního příjmu kalorií není tak jednoduchý, protože závisí na mnoha parametrech – věku, pohlaví, aktivitě, individuálních vlastnostech. Přesto je to možné – alespoň s poměrně vysokou přesností. Obecně řečeno, princip výpočtu vypadá takto: muži, mladí lidé a sportovci vyžadují více energie než ženy, senioři a lidé s pasivním životním stylem.

Denní příjem kalorií pro muže

V různém věku je spotřeba kalorií u silnějšího pohlaví výrazně odlišná. Od 19 do 30 let potřebuje muž vedoucí převážně sedavý způsob života v průměru 2300-2500 kcal. Od 31 do 50 let – 2100-2300 kcal. 50 let a více – méně než 2000 kcal.

U mužů, kteří vedou mírně aktivní životní styl, jsou tato čísla přibližně 2700, 2500 a 2300 kcal. Pro sportovce a aktivní lidi – 3000, 2900 a 2600 kcal.

19-30 let	31-50 let	starší 50 let
Především sedavý způsob života	2300 2500-kcal	2100 2300-kcal	méně než 2000 kcal
Středně aktivní životní styl	2700 kcal	2500 kcal	2300 kcal
Sportovci a aktivní lidé	3000 kcal	2900 kcal	2600 kcal

denní příjem kalorií pro ženy

Dívkám ve věku 19 až 25 let, které vedou převážně sedavý způsob života, se doporučuje doplnit své denní energetické zásoby o 1900-2100 kcal. Ve věku 26 až 50 let by ženy měly konzumovat od 1700 do 1900 kcal denně, ve věku nad 50 let – 1500-1700 kcal.

U dívek, které vedou mírně aktivní životní styl a kterým ještě nebylo 25 let, je spotřeba energie v průměru 2100–2300 kcal. Ve věku 26 až 50 let – 2000-2100 kcal a ve věku nad 50 let cca 1700-1900 kcal. U aktivních žen a sportovců jsou tato čísla 2300-2500, 2100-2300 a 1900-2000.

19-25 let	26-50 let	starší 50 let
Především sedavý způsob života	1900 2100-kcal	1700 1900-kcal	1500 1700-kcal
Středně aktivní životní styl	2100 2300-kcal	2000 2100-kcal	1700 1900-kcal
Sportovci a aktivní lidé	2300 2500-kcal	2100 2300-kcal	1900 2000-kcal

Také na to nezapomeňte Denní příjem kalorií je nutné upravit na základě vlastní hmotnosti: Kdo chce zhubnout, měl by snížit spotřebu energie a kdo chce přibrat, měl by ji naopak zvýšit.

Bílkoviny, tuky a sacharidy: denní porce

Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů je základem dobrého zdraví a energie. Proto Je velmi důležité sledovat nejen množství spotřebované energie, ale také podíly makroprvků.

Hlavním zdrojem kalorií pro naše tělo jsou sacharidy. Jakmile se dostanou do našeho trávicího systému, přemění se na glukózu – hlavní „palivo“ pro lidi. Obrovské množství zdravých sacharidů se nachází v obilovinách, zelenině a ovoci. Jako procento z celkového počtu kalorií, které naše tělo denně spotřebuje, by takových sacharidů mělo být alespoň 60 %. Pokud je tento indikátor nižší, pak mohou jednotlivé orgány a systémy začít fungovat nesprávně.

Protein je nezbytný pro růst a opravu tkání – svaly, chrupavky a další. Také konzumace bílkovinných potravin podporuje růst imunity. Proto by bílkoviny měly tvořit 10–15 % naší stravy. Nejvíce jich najdeme v jakémkoli mase, mléčných výrobcích, ale i luštěninách. Aby byl výpočet ještě jednodušší, můžeme předpokládat, že na každý kilogram tělesné hmotnosti člověk potřebuje jeden gram bílkovin denně.

Tuky by měly tvořit 25 až 30 % celkového energetického příjmu organismu. Nenasycené tuky jsou nejzdravějšíve velkém množství se nachází v olivovém oleji, rybách, mléčných výrobcích a ořeších. Podporují lepší vstřebávání prospěšných mikroelementů tělem, zlepšují fungování imunitního systému a poskytují energetickou rezervu v případě zastavení přísunu dalších prospěšných látek (to je důležité při delších fyzických aktivitách, jako je běh na dlouhé tratě apod.). .). Je však třeba mít na paměti, že existují také škodlivé tuky (tzv. „trans-tuky“). Jejich nadbytek může vést k nadváze, problémům s kardiovaskulárním systémem a dalším onemocněním.

Správný denní příjem kalorií je důležitým faktorem, který pomáhá našemu tělu správně fungovat a předcházet problémům s nadváhou. Počítejte kalorie, udržujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů a cítíte se svěží a aktivní každý den!