20 potravin s vysokým obsahem železa

Nebýt železa v našem těle, byli bychom neustále nemocní, malátní, na všechno zapomněli a bez výtahu se nedostali do pátého patra. Pokud nechcete, aby se cílem života stalo dosažení nižší hladiny Fe, je třeba jeho hladinu neustále udržovat na vysoké úrovni, včetně správného stravování. V tomto článku vám prozradíme, které potraviny obsahují železo.

V tomto článku:

1. Hemové železo: maso, ryby a mořské plody
2. Nehemové železo: zelenina, ovoce, luštěniny
3. Jak správně kombinovat produkty

Poraďte se se svým lékařem

Nemůžeme vám diagnostikovat, napsat recept, poradit ani nic zakázat. To může provést pouze lékař a pouze po individuální konzultaci.

Nezbývá nám než mluvit o faktech potvrzených lékařským výzkumem.

Mikroelement Fe se nachází v mase, respektive v rostlinách, nazývaném hem a nehem. První, díky své struktuře, je absorbován lépe, druhý – mnohem horší.

V každém případě se železo podílí na tvorbě červených krvinek, fungování štítné žlázy a pomáhá tělu odolávat nemocem. Jeho nedostatek, například při anémii z nedostatku železa, postihuje celé tělo jako celek. Trpí nejen vlasy a nehty, ale i vnitřní orgány – tkáně jsou hůře zásobovány kyslíkem, objevuje se dušnost, bušení srdce, závratě.

Hemové železo: maso, ryby a mořské plody

Obsaženo v potravinách živočišného původu a je součástí hemoglobinu a myoglobinu – bílkovin, které zásobují tkáně, kosterní svaly a srdce kyslíkem.

Hovězí játra

Játra jsou přeborníkem v obsahu železa: 100 g obsahuje 6,9 ​​mg Fe. To je asi 38 % denní hodnoty u ženy a téměř 90 % u muže. Obsahuje také feritin, který se podílí na ukládání železa.

Je bohatý na vitamíny A, B a kyselinu listovou, proto se často doporučuje těhotným ženám. Je vhodný i pro diabetiky – má nízký glykemický index.

Co vařit: kořeněná paštika orestujeme nebo dusíme se zeleninou nebo zakysanou smetanou a podáváme s pohankovou kaší.

Zajímavý fakt: syrová jelení játra jsou pochoutkou Něnců, původních obyvatel severu.

Hovězí

Hovězí maso je dalším rekordmanem: 100 g masa nebo mletého masa obsahuje asi 2,7 mg železa. Toto množství pokryje asi 19 % denní potřeby těla.

Obsahuje také vitamíny skupiny B, bílkoviny a aminokyseliny, včetně kolagenu a elastinu. To vše je nezbytné pro zdravou pokožku a klouby.

Co vařit: steak, dusit se zeleninou nebo dělat guláš.

Zajímavým faktem: V mase býků a buvolů je více železa než v telecím.

Kachna a krůta

Kachna obsahuje asi 100 mg železa na 2,5 g, krůta – 0,9 mg. Jejich maso obsahuje také bílkoviny, vitamíny B6 a B12 a další mikroelementy nezbytné pro zdraví oběhové a nervové soustavy.

Kachní maso je šťavnaté, bohaté, lehce nasládlé. Mimo jiné obsahuje chrom, zinek, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. To je důležité pro metabolismus a zdravou pokožku.

Krůta se doporučuje těm, kteří drží dietu: má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, její maso je výživné a zároveň lehké. Navíc je hypoalergenní – vhodný pro těhotné ženy a děti.

Co vařit: upéct kachnu s jablky nebo na grilu, smažit krůtí řízek s bylinkami nebo rolky se zeleninou.

Zajímavý fakt: Kachní nohy jsou v Číně považovány za pochoutku. Marinují se v omáčce a pečou se v troubě. Někdy se smaží na špíze – jako ražniči.

Ústřice, krevety, mušle

Mořské plody jsou také považovány za potravinu s vysokým obsahem železa. Obsahují také hodně jódu, vitamíny A, E, K a mikroprvky. Ústřice obsahují 7 mg železa na 100 g, slávky 3,2 mg a krevety 0,5 mg.

Mořské plody mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro zdraví srdce a mozku.

Co vařit: ústřice s citronem, paella z mořských plodů.

Zajímavým faktem: Ústřice mají více železa než hovězí maso.

Ryby tuňáků

Tuňák obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g Je také výborným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které snižují cholesterol a posilují kardiovaskulární systém.

Tuňák je nízkokalorická potravina: 100 g – 130 kcal. Pokud si hlídáte jídelníček, zařaďte ho do svého jídelníčku.

Co vařit: Grilovaný steak z tuňáka, salát se zeleninou nebo těstoviny.

Zajímavým faktem: Existuje 15 druhů tuňáků. Nejdražší je modrá, může dosáhnout délky 3 m a hmotnosti až 450 kg. Na rybím trhu v Tokiu se v roce 2024 prodal tuňák obecný za 70 milionů rublů.

Sardinky

Tyto ryby jsou často podceňovány, přitom obsahují asi 2,9 mg železa na 100 g, tedy 21 % denní hodnoty.

Sardinky jsou také bohaté na omega-3, bílkoviny, vápník a vitamín B12.

Co vařit: na olivovém oleji, grilované s citronem, dáme na chlebíčky.

Zajímavým faktem: Konzervované sardinky lze jíst s kostmi, poskytují tak další zdroj vápníku.

Vejce

Nejvíce Fe je obsaženo ve žloutku – asi 2,5 mg na 100 g.

Jsou také bohaté na vitamíny A, D, B12 a obsahují lecitin, který podporuje zdraví mozku a jater.

Moderní výzkumy vyvracejí stereotypy o „špatném“ cholesterolu ve vejcích a dokazují, že i když je budete jíst každý den, neuškodí. Naopak sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění: vejce obsahují zdravé tuky a antioxidanty. Takže je klidně zařaďte do svého jídelníčku, i když počítáte kalorie.

Co vařit: omeleta se zeleninou, sázená vejce na toastu, míchaná vejce s avokádem.

Zajímavým faktem: Ve starém Římě byla vejce považována za symbol života a plodnosti. Římané s nimi často zahajovali jídlo a věřili, že to přinese štěstí a prosperitu.

Nehemové železo: zelenina, ovoce, luštěniny

Nachází se v rostlinách a vstřebává se přibližně od 2 do 20 % – v závislosti na tom, co s ním jíte. Když například špenátový salát nalijete citronovou šťávou, bude se železo lépe vstřebávat. Ale pokud stejný salát zapijete čajem, je to horší.

Rostlinné Fe je však nezbytné pro vegany a ty, kteří nejedí maso a ryby.

Špenát

Špenát obsahuje asi 13 mg nehemového železa na 100 g, což je přibližně 19 % denní potřeby.

Aby v ní byly zachovány prospěšné vitamíny a minerály, nevařte ji dlouho: stačí listy trochu podusit nebo spařit. Přidejte ji čerstvou nebo mraženou do salátů.

Vláknina, kterou obsahuje, zlepšuje činnost trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Co vařit: citrusový salát, zelené smoothie, špenát a sýr.

Zajímavým faktem: kreslený námořník Popeye se stal „velvyslancem“ špenátu a s jeho pomocí se stal neuvěřitelně silným.

brokolice

Brokolice obsahuje asi 1 mg železa na 100 g, má také vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá vstřebávat železo, a antioxidantů, které pomáhají předcházet artritidě.

Co vařit: krémová polévka, dušená na olivovém oleji, kastrol s brokolicí a sýrem.

Zajímavým faktem: Jedna z nejúžasnějších odrůd brokolice je „císař“. Hlavy květenství vypadají jako jedle šťavnaté zelené barvy.

Quinoa

Quinoa obsahuje asi 4,6 mg železa na 100 g Obsahuje devět esenciálních aminokyselin

a také spoustu vlákniny, hořčíku a antioxidantů. Co vařit: salát se zeleninou, quinoa s kuřecím masem a bylinkami, pilaf. Zajímavým faktem: Vědci z NASA označili quinou za ideální jídlo pro astronauty kvůli prospěšným mikroelementům, které obsahuje.

Fazole

Nejvyšší množství Fe je ve fazolích, čočce a cizrně – přibližně 3-4 mg železa na 100 g.

Fazole

Ne nadarmo si fazole vysloužily přezdívku „druhé maso“ – jsou velmi výživné. Složité sacharidy se tráví pomalu, a proto pocit sytosti trvá déle. Pokud si tedy hlídáte váhu, zařaďte fazole do svého jídelníčku. Kromě železa jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení. Mají nízký glykemický index, což je důležité zejména pro diabetiky a těhotné ženy. Co vařit: polévku, podusit s rajčatovou omáčkou, přidat do boršče. Zajímavým faktem: Fazolové lusky se používají k výrobě léků proti cukrovce.

Čočka

Pokud vás už omrzela obvyklá trojice – pohanka, těstoviny, rýže – čočka pomůže zpestřit jídelníček. Kromě železa obsahuje celou sadu mikroelementů – téměř celou skupinu vitamínů B, hořčík, draslík. To znamená, že budete mít silný imunitní systém, zdravou pokožku, lesklé vlasy a jasnou mysl. Co vařit: čočkové kari, saláty. Zajímavým faktem: Dodává se v různých barvách – zelená, hnědá, červená a černá. Každá chutná jinak než ostatní.

Chick-hrách

Často se používá jako náhražka masa pro vegany, obsahuje hodně bílkovin. Ale nejen to – zdá se, že obsahuje celou periodickou tabulku: železo, hořčík, vápník, mangan, zinek, selen, křemík, fosfor, vitamíny skupiny B. Je také považován za šampióna v obsahu vlákniny. Cizrna normalizuje krevní tlak a hladinu cukru, zabraňuje anémii a napomáhá trávení. Co vařit: hummus, falafel, cizrna se zeleninou. Zajímavým faktem: Mletá cizrna se používá jako náhražka kávy od 18. století.

Ořechy a sušené ovoce

Obsahují také železo – asi 3-4 mg na 100 g.

mandle

Mandle jsou zásobárnou vitamínů E, skupiny B a minerálních látek – hořčíku a vápníku. Zlepšuje činnost srdce, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Vitamin E ve svém složení chrání buňky před oxidačním stresem. Mandle jsou dobré pro mozek, zlepšují paměť a koncentraci. Co vařit: mandlové mléko, pečivo, svačiny. Zajímavým faktem: Ve Švýcarsku se do vánočky přidávají mandle. Věří se, že kdo ji získá, zbohatne.

Pistácie

Pistácie jsou lahodná a zdravá svačina, kterou si můžete vzít s sebou na výlet. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které dodávají energii a pomáhají vám zůstat déle sytí. Bohaté na vitamíny E, skupiny B a dobré pro srdce, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Stále je lepší nejíst je v noci – jsou to „těžké“ jídlo.

Co vařit: Dubajská čokoláda, pasta, přidat do salátů, pečiva. Zajímavým faktem: Říká se jim „happy nuts“, zlepšují náladu díky vysokému obsahu tryptofanu, který pomáhá při produkci serotoninu.

rozinky

Pokud stále vybíráte rozinky z buchet, pak jste marní – jsou zdravé. Kromě Fe obsahuje hodně draslíku (pro srdce) a vlákniny (pro dobré trávení). Co vařit: přidat do kaše, pečiva. Zajímavým faktem: dobré na zuby. Obsahuje fytochemikálie, které inhibují růst bakterií.

Dýňová semínka

Po přípravě dýňových pokrmů nespěchejte, abyste se zbavili semínek. Jsou neméně užitečné než hlavní postava podzimu: obsahují asi 13 mg železa na 100 g. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, zinku a zdravých tuků. To vše zlepšuje funkci mozku, normalizuje trávení, pomáhá předcházet očním onemocněním a předcházet vypadávání vlasů. Co vařit: saláty, granola, smícháme s medem. Zajímavým faktem: Dýňová semínka jsou přírodním lékem na nespavost. Jsou bohaté na L-tryptofan, aminokyselinu, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně melatonin.

Čokoláda

Dobrá zpráva pro mlsouny: čokoláda, ale pouze hořká, obsahuje asi 2,3 mg železa na 100 g. Pomáhá také snižovat „špatný“ cholesterol, normalizovat krevní tlak a zlepšovat náladu. Co vařit: stačí sníst pár kousků nebo přidat do pečiva. Zajímavý fakt: Podle výzkumů, pokud budete pravidelně jíst hořkou čokoládu, můžete snížit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Hurma

100 g tomelu obsahuje 2,5 mg železa a také hodně draslíku a hořčíku, které pomáhají vyrovnat se s únavou. Co vařit: smoothies, ovocné saláty, dezerty s jogurtem, zapečené s medem a ořechy. Zajímavý fakt: tomel je v Číně považován za symbol radosti. Postarejte se o své zdraví a peněženku s Halvou. Získejte příjemný cashback při platbě kartou nebo si sjednejte splátkový kalendář, pokud plánujete velké nákupy.

Halva – jedna karta na všechno
Bezúročné splátky, cashback, zisková prasátka s měsíčním úrokem ze zůstatku!

Jak správně kombinovat produkty

1. Přidejte do jídla potraviny bohaté na vitamín C – pomeranče, kiwi, papriky a jahody. Udělejte si například špenátový salát a zalijte citronovou nebo pomerančovou šťávou.
2. Po jídlech bohatých na železo nepijte kávu, čaj ani mléko. Mohou zhoršit absorpci mikroelementů.

Do pokrmu, který obsahuje železo, nepřidávejte sýr nebo jogurt, protože obsahují vápník. Z tohoto důvodu se železo méně vstřebává.

Veškeré informace o cenách, partnerech a tarifech jsou aktuální v době vydání článku.

Buďte informováni o nových článcích

Nejrelevantnější a nejzajímavější články budou zaslány na váš e-mail

Kliknutím na tlačítko souhlasím se zpracováním osobních údajů a potvrzuji, že jsem si přečetl/a Zásady zpracování osobních údajů a souhlasím s Pravidly pro používání platformy a také souhlasím se zasíláním reklamních informací od Sovcombank PJSC.