Zrychlení metabolismu: 3 kroky k ideální váze

Jaké je magické tajemství hubnutí? Každý hledá svou vlastní speciální dietu, pilulky nebo doplňky stravy, které mu pomohou zhubnout přebytečná kila; média aktivně propagují nové „vysoce účinné“ produkty. Realita je však velmi jednoduchá: existuje několik základních principů metabolismu, jejichž pochopení či nepochopení může proces hubnutí výrazně urychlit nebo zpomalit.

Ve skutečnosti je udržování hmotnosti jednoduše otázkou energetické rovnováhy.

Energetické rovnováhy je dosaženo, když se množství přijatých kalorií rovná množství vydaných kalorií. Konzumace menšího množství (než je nutné) energie vede k úbytku hmotnosti, konzumace většího množství vede k přibírání na váze.

Rychlost spotřeby energie je ovlivněna třemi faktory:

1. Termický účinek potravy je množství kalorií potřebných k trávení, transportu a asimilaci potravy;
2. Bazální metabolismus je počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení života v klidu;
3. Fyzická aktivita je počet kalorií spálených denními aktivitami a sportem.

Řízením těchto faktorů můžete výrazně zvýšit efektivitu hubnutí, aniž byste si stanovovali přísná omezení, a dosáhnout dlouhodobě udržitelných výsledků.

1. Termický efekt potravin

Termický efekt potravy (TEF) je energie potřebná k trávení, transportu a vstřebávání potravy. Na vstřebávání různých produktů se vynakládá různé množství energie, celkem až 10 % celkového denního energetického výdeje těla.

• Termický účinek tuků je asi 3 %. Z hlediska vstřebávání jsou tuky nejdostupnější formou energie.
• Sacharidy jsou hůře stravitelné; jejich TEF je asi 7 %.
• Bílkoviny se metabolizují nejhůře. Termický účinek bílkovin se blíží 30 %.

Výběrem správných potravin a dodržováním jednoduchých pravidel můžete zvýšit procento energie vynaložené na trávení. Takže bez jakékoli změny kalorického obsahu vaší stravy dosáhnete významných výsledků.

Pravidelné stravování

Empiricky bylo prokázáno, že frekvence příjmu potravy ovlivňuje metabolismus a v důsledku toho i hmotnost člověka a další ukazatele jeho fyzického zdraví.

Výzkum ukázal, že nepravidelné stravovací návyky mohou vést k nadváze. Vědci porovnávali účinnost vstřebávání potravy u lidí s nepravidelnou stravou (účastníci studie jedli 3 až 9krát denně v různou dobu) a se stabilními stravovacími návyky (5-6 jídel denně ve stabilní čas). Termický efekt potravy bez ohledu na její složení byl vyšší u lidí s běžnou stravou. To znamená, že tělo lidí s pravidelným jídlem vynakládá více energie na trávení potravy; proto se metabolismus zrychluje.

Horké kořeněné jídlo

Horká kořeněná jídla opravdu zrychlují váš metabolismus. Mezi koření zvyšující TEP patří: chilli paprička, křen, hořčice, skořice, fenykl, česnek, zázvor, ženšen, guarana, kurkuma.

Feferonky a velmi kořeněná jídla mohou způsobit 20% zvýšení metabolismu po dobu 30 minut. Ve studii z roku 2003 byly thajské ženy požádány, aby vypily cukrovou vodu po konzumaci 5 gramů čerstvé chilli papričky. Byly měřeny rychlosti uvolňování inzulínu a metabolizace glukózy. Během kontrolního měření ženy pily cukrovou vodu, aniž by předtím snědly pepř. Výzkum ukázal jasnou souvislost mezi konzumací chilli papriček a zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během několika minut po požití chilli papričky.

Protein

Protein se v poslední době těší velké pozornosti, a to jak pro své nutriční vlastnosti, tak i pro svůj vysoký termický efekt a schopnost spalovat tuky.

V současnosti je známým faktem, že termický účinek bílkovin je výrazně vyšší než u tuků a sacharidů. Jak již bylo uvedeno, termický účinek bílkovin se blíží 30 %. To znamená, že téměř 30 % kalorií přijatých s bílkovinami tělo spotřebuje na jejich zpracování a pouze 70 % se vstřebá.

Tato vlastnost může souviset s absencí speciálního úložiště bílkovin v těle. Větší množství energie potřebné k metabolismu bílkovin nemá krátkodobý vliv na hmotnost, ale v průběhu několika měsíců nebo let se stává významným, klinicky i statisticky. Praxe také ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin poskytují větší pocit sytosti ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.

Dánští vědci provedli studii, ve které měřili denní energetický výdej (bazální metabolismus) mladých, zdravých mužů s nadváhou a obezitou I.-II. stupně při konzumaci vepřového masa, sójových bílkovin a sacharidů. Výsledky studie ukázaly, že nahrazení 17-18 % sacharidů bílkovinami (živočišnými nebo sójovými) zvyšuje denní energetický výdej o 3 % a nahrazení sójových bílkovin živočišnými o další 2 %.

Výzkum řeckých vědců ukázal, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vede ke zvýšení rychlosti metabolismu během týdne u hubených i obézních žen. Stejní účastníci programu na dietě s normálním množstvím bílkovin, ale s vysokým obsahem tuku, vykázali pokles rychlosti metabolismu, a to i přes stejnou frakční výživu a obsah kalorií.

Termogenní účinek vody

Pít hodně vody! To už asi každý z nás slyšel mnohokrát. Ale ne každý ví, že existuje vědecky prokázaná souvislost mezi zvýšením spotřeby vody a zvýšením rychlosti metabolismu.

Výzkum provedený v Německu ukazuje, že bezprostředně po požití vody (500 ml) se rychlost metabolismu účastníků studie – zdravých mužů a žen – zvýšila téměř o 30 % a zůstala tak po dobu 30-40 minut. Na základě toho vědci navrhli, že konzumace 1,5 litru čisté vody denně umožňuje spálit 17,500 2,5 kcal za rok, což je 40 kg hmotnosti. Asi 60 % výdeje kalorií je spojeno s potřebou ohřát vodu, kterou pijete, na tělesnou teplotu; zbývajících XNUMX % s největší pravděpodobností slouží k obnovení osmotické rovnováhy: vědci si všimli, že při konzumaci slaných a vysoce mineralizovaných tekutin bylo zvýšení rychlosti metabolismu výrazně nižší.

Zelený čaj

Zelený čaj je silným stimulantem metabolismu díky kofeinu a katechinům, které obsahuje. Podle nedávných údajů nelze termogenní účinek zeleného čaje plně vysvětlit kofeinem, který obsahuje, protože je vyšší než účinek požití stejného množství čistého kofeinu.

Zelený čaj stimuluje procesy hubnutí tím, že urychluje odbourávání tuků játry (termogenní efekt), potlačuje lipázu (enzym, který katalyzuje trávení tuků v trávicím traktu) a také potlačuje hlad. Nedávné studie ukázaly, že zelený čaj pomáhá lidem s nadváhou zhubnout tím, že zvyšuje rychlost metabolických procesů a rychlost oxidace tuků.

2. Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Bazální metabolismus (neboli bazální metabolismus v klidu) je minimální úroveň energie potřebná k udržení fyziologických funkcí těla ve stavu úplného klidu. Toto je počet kalorií, které by vaše tělo spálilo, kdybyste spali 24 hodin denně.

Bazální metabolismus obvykle tvoří 65–70 % denního energetického příjmu, ale existuje několik faktorů, které tento poměr u různých lidí ovlivňují. Proto je výpočet bazálního metabolismu podle výšky, hmotnosti, pohlaví a věku vždy přibližný a může obsahovat značná zkreslení.

Složení těla (poměr svalů a tuku)

Složení těla je nejdůležitějším faktorem, který určuje úroveň bazálního metabolismu. Složení těla nám poskytuje vysvětlení, proč lidé stejné hmotnosti mohou mít zásadně odlišné tělesné velikosti a metabolismus.

Svaly spalují více kalorií – bez ohledu na to, zda se hýbete nebo v klidu. Svalová tkáň je přibližně 8krát „žravější“ než tuková tkáň. Výsledkem je, že lidé s vyšším procentem netukové hmoty (svalové tkáně) mají vyšší rychlost metabolismu než lidé se stejnou hmotností a výškou, ale vyšším procentem tukové tkáně. Zajímavostí je, že tlustší lidé při fyzické aktivitě spálí o něco méně kalorií než štíhlí lidé (při stejné váze), ale štíhlí lidé spálí výrazně více během odpočinku.

Věk

Mladí lidé mají vyšší bazální metabolismus. S věkem se metabolismus zpomaluje v průměru o 2 % každých 10 let. Po 30. roce života svalová hmota obvykle ubývá a tuk postupně přibývá, a to především v důsledku hormonálních změn. Pokles bazálního metabolismu je také spojen se změnami životního stylu: studie ukazují, že pravidelná kondice a vyvážená strava pomáhají zpomalit proces úbytku svalové hmoty a udržovat optimální metabolismus. Princip těla je velmi jednoduchý: „co nepoužíváš, nepotřebuješ to.“ Pokud se svalová hmota nepoužívá, tělo se s ní postupně rozchází.

Tělesná hmotnost a objem

Ano, obézní lidé mají vyšší bazální metabolismus! Aby tělo mohlo přenášet přebytečná kila, musí tvrdě pracovat, což znamená, že vynakládá více energie. To je jeden z důvodů, proč je pro lidi s nadváhou vždy snazší projevit první výsledky diety. Při vysoké nadváze je bazální metabolismus obvykle tak vysoký, že i mírné snížení kalorického příjmu vede k vynikajícím výsledkům.

Po úbytku hmotnosti se však bazální metabolismus snižuje. K uspokojení potřeb těla je potřeba méně jídla. Pokud se tedy vrátíte k předchozímu jídelníčku, předchozím návykům a předchozím porcím, váha se okamžitě vrátí.

Diety, omezení jídla a půst

Diety, půsty nebo podvýživa výrazně snižují úroveň bazálního metabolismu. Když omezíte příjem energie pod úroveň bazálního metabolismu, váš metabolismus se nevyhnutelně zpomalí. Tělo přejde do režimu „úspory paliva“ a snaží se přizpůsobit omezenému přísunu energie.

Pokud stále není dostatek energie pro životní funkce, tělo vypíná nebo omezuje funkce, které považuje ve vztahu k ostatním za méně důležité, například snižuje produkci hormonů. V tomto případě začíná strava ovlivňovat nejen metabolismus, ale i zdraví obecně.

Při podvýživě nebo hladovění se navíc tělo zbavuje nejvíce „žravých“ tkání – svalů, čímž se dále snižuje úroveň bazálního metabolismu a vytváří se špatný základ do budoucna. Když člověk přejde na běžný režim spotřeby energie, tělo se sníženou rychlostí metabolismu a nízkým procentem svalové tkáně rychle přibere na váze, obvykle navíc k výchozím parametrům.

Pohlaví, geny a stres

Muži mají vyšší bazální metabolismus než ženy. Je to dáno jak hormonálními charakteristikami, tak tradičně vyšším procentem svalové hmoty u mužů ve srovnání s ženami.

Existují lidé, kteří jsou geneticky naprogramováni tak, aby měli vyšší nebo nižší rychlost metabolismu. Většina lidí (více než 95 %) má však hmotnost a složení těla, které je dáno jejich stravou a úrovní fyzické aktivity.

Krátkodobý stres může být faktorem, který způsobuje zrychlení metabolismu. Adrenalin, který se při stresu uvolňuje do krve, způsobuje zrychlení fyziologických reakcí a v důsledku toho zvyšuje energetický výdej. Dlouhodobé stresové stavy naopak mohou vést k přibírání na váze. Hormon tísně (3 fáze stresu) kortizol vede k rozvoji obezity nejškodlivějšího, viscerálního typu – tuk se hromadí v oblasti břicha a krku, na vnitřních orgánech a svaly paží a nohou se vyčerpávají.

3. Výdej energie během fyzické aktivity

Energetický výdej se kromě nákladů na základní metabolismus skládá z výdajů na běžné činnosti (práce, domácí práce, cestování, komunikace s rodinou a přáteli) a samotné fitness/sportovní aktivity. Celkový energetický výdej se obvykle pohybuje kolem 30 %, ale může se výrazně lišit u lidí s různou úrovní fyzické aktivity.

Cvičení, stejně jako aktivní životní styl, je klíčovým způsobem, jak zvýšit metabolismus. Aerobní cvičení spaluje v krátkodobém horizontu více kalorií, zatímco silový trénink vede k nárůstu svalové hmoty, a proto je z dlouhodobého hlediska velmi efektivní. Během intenzivního cvičení může svalová tkáň spálit 700 kcal za hodinu.

Cvičení je jediný energetický výdej, který můžete v této míře ovládat. Kombinace aerobního a silového tréninku umožňuje efektivně spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu. Je to také nejzdravější a nejdlouhodobější způsob, jak kontrolovat svou tělesnou hmotnost.

Další důležité věci, které ovlivňují výsledek

Jezte pomalu. Mozek potřebuje 10-20 minut, aby přijal signál o nasycení. Pokud jíte příliš rychle, určitě sníte více, než potřebujete.

Potraviny obsahující vlákninu

Dietní vláknina je skupina velmi komplexních sacharidů, které se nacházejí především v rostlinách. Chemická struktura vlákniny je navržena tak, aby ji lidé nemohli strávit (na rozdíl od některých zvířat, jako jsou krávy, které mají ve svém trávicím traktu speciální bakterii na trávení vlákniny). U lidí nejsou ve střevech žádné trávicí enzymy, které by dokázaly rozbít stabilní vazby molekul polysacharidů. Vláknina z potravy tedy nemůže být přeměněna na glukózu a absorbována lidmi, a proto nemá žádnou nutriční hodnotu. Většina vlákniny opouští lidské tělo beze změny.

Dietní vláknina (vláknina) podporuje pocit sytosti bez dalších kalorií a pomáhá v boji s nadváhou. Konzumace dostatečného množství vlákniny také pomáhá normalizovat hladinu glukózy, a zejména hladinu cholesterolu v krvi.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:

• zelenina (chřest, brokolice, řepa, mrkev, květák, špenát, zelený hrášek, celer);
• ovoce (jablka, kiwi, meruňky, pomeranče, broskve, hrušky, švestky, mango);
• luštěniny (fazole, čočka);
• obiloviny (hnědá a hnědá rýže, bio pšenice, kroupy, ovesné vločky);
• ořechy a semínka (slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandle, pistácie)

Úroveň nasycení

Různé potraviny a pokrmy způsobují různé pocity plnosti. Úroveň sytosti nemusí vždy souviset se skutečným obsahem kalorií v produktu. Například malý bonbón o váze 30 g může obsahovat 200 kcal a neotupí ani pocit hladu, ovesná kaše s ovocem o váze 150 g může obsahovat stejných 200 kcal a zasytí na 4 hodiny. Totéž lze říci o kuřecích prsou nebo hranolkách, zmrzlině nebo steaku atd.

Abyste jedli racionálněji, musíte si vybírat potraviny, které způsobují větší pocit plnosti. Obecným pravidlem je, že čím více bílkovin, vody a/nebo vlákniny potravina obsahuje, tím lépe zažene hlad. Kaše tedy obsahuje hodně vlákniny a vody a kuřecí prsa a steak obsahují bílkoviny. Naopak sladkosti, chipsy a rychlé občerstvení obsahují jednoduché sacharidy a tuky, které se rychle vstřebávají a nezpůsobují dlouhý pocit plnosti.

Shrnutí

Pro dlouhodobý úspěch je potřeba udělat malé, ale prospěšné změny ve vašem jídelníčku a životním stylu, které ve vašem životě zůstanou navždy. Musíte pochopit, jak vaše tělo funguje, a naučit se s ním mluvit stejnou řečí.

Pokud jednáte nárazově a děláte věci, které jdou proti fyziologickým potřebám těla (jako: hladovění, odebírání tělu dostatečného množství bílkovin a vlákniny, vytváření stresu nepravidelnou a špatnou výživou), vaše cesta k optimální hmotnosti bude být stejný – tam a zpět (krok vpřed, dva vzad), plný stresu a nezdravý.

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru o zdravém stravování:

Další publikace

U příležitosti spuštění nového nutričního programu navrhujeme zjistit, kdo a kdy by měl omezit sacharidy, jak to ovlivňuje tělo a jaká úskalí je důležité zvážit. Jednoduché tipy a profesionální pohled na populární diety – v našem rozhovoru s Alexandrou Okunovou.

Tři metody stanovení bazálního metabolismu. Experimenty Lavoisiera a Atwatera. Vzorec Muffin-Jeor. Douglas taška. Nejpřesnější metoda pro stanovení bazálního metabolismu.

Šedivost, špína, led a vlekoucí se rýma – to nás provází každý únor. Je možné sníst něco speciálního pro zlepšení nálady? „Proč ne,“ odpovídají vědci a promyšleně nám nabízejí seznam produktů, které pomohou.

Než si objednáme novou várku spiruliny a pšeničné trávy z dalšího obchodu se zdravou výživou, pojďme zjistit, zda jsou goji bobule a chia semínka skutečně nezbytné pro zdravý životní styl moderního člověka.

Metodologická otázka, kterou si lékaři a výzkumníci kladou, zní: jak můžeme s minimálními náklady, ale s maximální přesností určit, zda je tělo daného jedince.