Zdraví kloubů: které potraviny jsou škodlivé a které užitečné – Učitelskaja Gazeta

Bolest kloubů může trápit nejen starší lidi. Proto je třeba chránit klouby, protože musí nést zátěž s každým naším pohybem. K tomu někdy stačí zařídit správnou výživu. Prozradíme vám, jak si udržet zdraví kloubů.

Klouby neustále pracují, takže se časem opotřebovávají. Odborníci tvrdí, že pro udržení jejich zdraví je důležité zařadit do jídelníčku zdravé potraviny. Maria Chvertok, traumatoložka-ortopedistka, vedoucí traumatologického oddělení Institutu zdraví LLC, hovořila na webových stránkách Roskachestvo o potravinách, které pomohou předcházet onemocněním kloubů.

Bolest kloubů se obvykle vyskytuje v důsledku zánětu kloubů (artritida). Toto onemocnění nejčastěji postihuje ruce, kyčle, kolena a páteř. Člověk se stává omezeným v pohybu a jeho kvalita života prudce klesá. Artritida se nedá vyléčit dietou. Je však docela možné udržet zdraví kloubů a snížit jejich zánět.

Vyvážená strava vám umožňuje kontrolovat vaši normální tělesnou hmotnost. S velkou váhou se zátěž kloubů stává výraznější. To platí zejména pro kolena – zvyšuje se riziko zranění a opotřebení.

Co potřebují klouby

Pro prevenci a zmírnění zánětu kloubů potřebuje tělo určité látky. Nejdůležitější jsou omega-3 mastné kyseliny, čímž se snižuje zánět a má příznivý vliv na oteklé klouby a klouby postižené revmatoidní artritidou. Pro udržení zdravých kloubů a kostí je nezbytné vápníkuTento mikroelement si lidské tělo neprodukuje, přichází pouze s potravou. V případě nedostatku vápníku se vylučuje z kostí. Kosti klesají, objevuje se osteoporóza. Vitamin D Je potřebný pro vstřebávání vápníku, syntetizuje se pod vlivem slunce, lze ho získat i z potravy.

Poděkování vitamín C riziko zánětlivé artritidy se snižuje a dochází k produkci kolagenu. Snižuje se hladina zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu antokyanyJde o antioxidanty, které se nacházejí v červeném a fialovém ovoci. Dalšími antioxidanty, které pomáhají v boji proti zánětu, jsou polyfenoly. Zpomalují destrukci chrupavky. Tento účinek mají také. sulforafan, blokující enzymy, které ničí kloubní chrupavku. Těmto enzymům lze také odolat diallyldisulfid.

Nejlepší potraviny pro klouby

Klouby nejčastěji začnou bolet kvůli zánětu. Proto se vyplatí zařadit do svého jídelníčku potraviny, které ho snižují. Například bobule, jako jsou třešně, borůvky, ostružiny, jahody a maliny, jsou ceněny pro své antioxidační vlastnosti. Bobule snižují oxidační stres, který je příčinou zánětu. Koláč je vynikající proti zánětu. Třešňová šťávaPacienti s mírnou artrózou kolenního kloubu, kteří pijí 2 lahve třešňové šťávy, přibližně 230 g, denně po dobu 6 týdnů, zažívají zlepšení. Třešně by se však neměly nadměrně konzumovat, maximální množství je 300 g denně.

Červená paprika (chilli) obsahuje velké množství kyseliny askorbové. Podporuje tvorbu kolagenu, který je součástí chrupavek a šlach. Je třeba mít na paměti, že červená paprika je kontraindikována pro děti do 12 let, dospělým se doporučuje maximálně 15 g ve formě koření.

Ořech ořechy jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů. Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií byste jich však neměli jíst více než hrst denně. Mandle, piniové oříšky, semen Len a chia semínka jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, takže při konzumaci se snižuje zánět v pojivové tkáni a kloubech. Losos je bohatý na látky prospěšné pro klouby – omega-XNUMX mastné kyseliny, vitamín D a vápník. Je také užitečné obohatit jídelníček o pstruha, halibuta, tuňáka, sardinky, makrely a sledě.

В ananas obsahuje bromelain, látku, která zmírňuje bolesti kloubů. Toto ovoce také obsahuje hodně kyseliny askorbové. Je užitečné jíst 165–200 g denně. Kyselina askorbová je také obsažena v rajčataKromě toho je zelenina bohatá na lykopen, silný antioxidant, který je prospěšný pro celé tělo, včetně kloubů. Doporučuje se jíst maximálně 150–200 g rajčat denně.

Křupavá zelenina – Růžičková kapusta, bílé zelí, květák, brokolice – blokují enzymy, které způsobují otoky kloubů. Tato zelenina také obsahuje hodně sulforafanu, který má antioxidační vlastnosti. Zelí lze jíst maximálně 200 g denně, v případě gastrointestinálních onemocnění je vhodné se omezit na 100 gramů.

Luštěniny – fazole, cizrna, sója a čočka – jsou bohaté na antokyany, flavonoidy, které snižují záněty. Obsahují dostatek hořčíku, který reguluje metabolismus vápníku. Kombinace antioxidantů, minerálů, bílkovin a vlákniny v luštěninách je ideální náhradou červeného masa. Doporučuje se konzumovat luštěniny 2–3krát týdně, v malých porcích jako přílohu.

Olivový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají v boji proti zánětům. 10–20 gramů tohoto produktu denně stačí. Bílkoviny v rafinovaných obilovinách mohou způsobit zánět, ale celozrnné, naopak, proti němu působí. Optimální je jíst 90 g celozrnných výrobků denně. Je to prospěšné pro klouby a kurkuma – nedílná součást indické kuchyně. Je bohatá na kurkumin, jehož účinek je srovnatelný s nesteroidními protizánětlivými léky. Studie prokázaly, že kurkuma snižuje bolest u pacientů s osteoartrózou kolenního kloubu a zlepšuje jejich stav. Vyplatí se také zpestřit jídelníček se skořicí a zázvorem – díky svým protizánětlivým vlastnostem. Odborníci doporučují konzumovat maximálně 3 mg kurkumy na kilogram tělesné hmotnosti denně.

В cibule a česnek hodně diallyldisulfidu, takže tato kořenová zelenina může zmírnit bolesti kloubů a odstranit příznaky artritidy. Denní norma je 100 g cibule a 5-6 stroužků česneku (ne na lačný žaludek). Pro prevenci artritidy je také dobré jíst hořká čokoláda – díky antioxidantům obsaženým v kakau. Optimální dávka je 20–25 g denně. Polyfenoly pomáhají v boji proti infekcím – v kakau se jich nachází mnoho čaj, zejména maté. Čaj navíc posiluje kosti. Je užitečné vypít během dne maximálně 3–4 šálky černého čaje a 4–5 šálků zeleného čaje.

Jaké potraviny obsahují kolagen

Doplňky kolagenu se dnes staly populárními. Věří se, že redukují vrásky, pomáhají s regenerací po fyzické aktivitě a také při špatné pohyblivosti kloubů. Před doplňky stravy by se však měly upřednostňovat přírodní produkty. Hladina kolagenu začíná klesat již ve 20 letech a po 40 letech se každoročně ztrácí 1 % této látky.

Pomáhá doplňovat kolagen vývar z kostíJe bohatý na vápník, glukosamin a chondroitin. Když se kosti vaří ve vývaru, vytvoří se želatinovitá látka, která napodobuje kolagen, jenž tělo potřebuje pro zdravé klouby. Zvláštní typ kolagenu se nachází v rosolŽelatina vzniká v důsledku dlouhého vaření kostí, chrupavek a kůže zvířat. Želatina je prospěšná pro klouby, zlepšuje jejich pohyblivost. Nedoporučuje se jíst želatinu více než jednou týdně, aby se zbytečně nezatěžovala játra a cévy.

Rybí kolagen se koncentruje v kostech, kůži a šupinách. Pro dosažení maximálního množství vybírejte ryby, které lze jíst téměř celé, například sardinky. Čerstvě uvařené sardinka Je dobré jíst co nejčastěji, s konzervovanými potravinami je třeba být opatrný – neměli byste je jíst více než 1-2krát týdně, abyste nenarušili metabolismus a nevyvolali ukládání solí v kloubech. Kolagen typu I (alfa-1), obsažený v kůži, kostech a vazech, je přítomen u zvířat. drobyjátra, srdce, ledviny. Doporučuje se užívat 1–2krát týdně.

Díky želatině je také užitečné ji zařadit do jídelníčku. marmeláda a přírodní želéPro zdraví kloubů je povoleno konzumovat 10 g želatiny denně. Nadměrná konzumace však zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin a ledvinových kamenů.

Potraviny, které poškozují klouby

Je nutné z jídelníčku vyloučit potraviny, které vyvolávají záněty. Jedná se o smažená jídla, oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin nebo nasycených tuků, cukr a rafinované sacharidy.

Výjimka bonbón Nealkoholické nápoje, sladkosti a pečivo mohou pomoci zmírnit bolest při artritidě. Nepřehánějte to s nimi a mléčné výrobky – Obsahují kasein, který způsobuje záněty. Trans-tuky v rychlém občerstvení a koblihách je také způsobují.

Rafinované sacharidy se nacházejí v chléb, krekry, bílá rýže a brambory, zůstávají v těle, způsobují zánět a zvyšují hmotnost. Lepek a glutaman sodný také zvyšují zánět v kloubech.

Je důležité si uvědomit, že vyvážená strava, fyzická aktivita a péče o své zdraví jsou cestou k volnému pohybu.

Pro profesionály – odborný newsletter!

Přihlaste se k odběru nejnovějších zpráv a speciálních nabídek z Učitelských novin, aniž byste opustili svou doručenou poštu