Kolik spánku by měl spát dospělý?
Je možné ovládat své sny? Je spánek lék, nebo příčina nemoci? A jak správně spát? Vyvracíme mýty o spánku.
Odborníci, kteří se zabývají problémy se spánkem, se nazývají somnologové. Je jich málo. Shromáždili jsme pro vás názory slavných ruských somnologů: Romana Buzunova, somnologa, vedoucího centra spánkové medicíny, doktora lékařských věd, prezidenta veřejné organizace „Ruská společnost somnologů“, a Michaila Poluektova, somnologa, kandidáta lékařských věd, docenta katedry nervových chorob a neurochirurgie 1. Moskevské státní lékařské univerzity I. M. Sečenova.
Je pravda, že je potřeba spát 8 hodin?
To je spíše mýtus. Nebo spíše průměrný statistický ukazatel. Jako výška nebo váha člověka. Obecně je délka spánku určena geneticky a každý z nás má svou vlastní. Průměrná hodnota je 7–9 hodin a individuální délka spánku může být od 4 do 12 hodin.
Například Napoleon a Thatcherová spali velmi krátce. Spali 4 hodiny. A Einstein spal 10 hodin. Průměr je 7 hodin.
Rodiče si často dělají starosti: dítě málo spí. V 10 letech by mělo spát 10 hodin, ale spí méně. Dítě prostě krátce spí, 8 hodin je pro jeho věk dost. A oni se ho snaží nutit jít spát, čímž v něm pěstují nenávist ke spánku a v budoucnu provokují rozvoj nespavosti.
Je pravda, že spánek je rizikovým faktorem úmrtí?
Ano. Třetinu života trávíme spánkem. A asi 40 % lidí umírá ve spánku, tedy častěji než když jsou vzhůru.
Existuje asi 70 onemocnění spánku. A existují i onemocnění, která spánek ztěžují. Nebo se vyskytují během spánku. Nejznámější je apnoe, kdy člověk ve spánku hlasitě chrápe a mezi chrápáním je pauza v dechu. Ve skutečnosti se jedná o dušení. Sycení krve klesne – někdy až na kritické hodnoty! Mozek se probudí a vydá signál: dýchejte! Za 8 hodin spánku může dojít k 500 pauzám v dechu, to znamená, že z těchto 8 hodin člověk polovinu nedýchá. To zvyšuje pravděpodobnost infarktů a mrtvic s fatálním koncem 5krát.
Hippokrates řekl: „Je-li spánek osvěžující, pak nemoc není smrtelná.“ To znamená, že spánek může být lékem a zdrojem, nebo může způsobit nemoc, zhoršení kvality a délky života.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko vzniku arteriální hypertenze 1,4krát a snižuje imunitu 1,5krát.
Je prokázáno, že lidé, kteří spí méně, než je doporučená doba, mají vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky.
Opravdu potřebujete jít spát před 23:00?
Ne nutně. Předpokládá se, že čas, kdy usínáme, začíná mezi 21.00 a 22.00 a končí kolem 7.00.
Dalším mýtem je, že spánek před půlnocí je zdravější než po druhé hodině ranní. Říká se, že jinak se melatonin neprodukuje. Ve skutečnosti se naše biologické hodiny dají přestavět. Jinak bychom spali ráno i přes den, protože jsme se přestěhovali ze středního Ruska na Sibiř.
Hlavním faktorem určujícím čas pro spánek je světlo a čas probuzení. A civilizace nám může pomoci oklamat naše biologické hodiny. Pokud například pracujete v kreativním průmyslu nebo ve službách, jdete spát ve 4 hodiny ráno, ale do té chvíle, kdy jste v jasně osvětlené místnosti, váš mozek vnímá okolní realitu jako slunečný den. Pokud jdete spát ve 4 hodiny ráno a zavřete okna zatemňovacími závěsy, můžete dobře spát až do 11 hodin a cítit se skvěle.
Je pravda, že sova není přítelem skřivana?
Ano. Existuje astronomický čas a existuje cirkadiánní čas. Plyne podle našich vnitřních rytmů. Pro mnoho lidí je cirkadiánní den přibližně 24 hodin. Pro některé plyne čas pomaleji – a to jsou noční sovy. To znamená, že na hodinách je půlnoc, ale podle vnitřních hodin člověka je teprve 21.00 hodin. Stejný příběh ráno. Na hodinách je 7.00 hodin ráno, ale podle cirkadiánních rytmů člověka jsou 4 hodiny ráno. A nemůže se probudit. Noční sovy mají vždycky těžší jít spát a vstávat.
Skřivani jsou pravý opak. Mimochodem, naše vnitřní hodiny se s věkem zrychlují. A v důchodu se ze sovy může stát skřivan.
Obecně existuje jen málo skutečných nočních sov a ranních ptáčat – pouze 10 % od každého. A zbývajících 80 % lidí tvoří ti, kterým nezáleží na tom, kdy mají být aktivní: ráno nebo večer. 50 % vzniku takového chování je způsobeno genetickými faktory a zbývajících 50 % sociálními faktory.
A ano, pokud je manžel noční sova a manželka skřivan, může se to stát v jejich vztahu vážným problémem.
Potřebují dospělí zdřímnout si během dne?
Otázka je diskutabilní. Pokud se jedná o 15-20minutový osvěžující zdřímnutí, které vám nebrání v klidném večerním usínání, skvělé. Spánek! Krátké denní zdřímnutí zlepšuje mentální schopnosti a produktivitu. Pokud ale spíte přes den déle než 30 minut, člověk upadne do hlubokého spánku. A po něm jste méně produktivní.
Pro starší lidi se denní spánek asi nedoporučuje. Vždyť jak staří lidé spí? Najedí se, nemají co dělat, lehnou si, zdřímnou si, přečtou si knížku, zase si zdřímnou. A tak si během celého dne můžou zdřímnout na 2-3 hodiny a večer mají problém s usínáním. A stěžují si na nespavost.
Ve školce je klidná hodinka. Ale co dělat, když dítě nechce spát? V dnešní době naštěstí děti nejsou nuceny spát. Pokud dítě nechce spát, může si hrát klidné hry – aby nerušilo ty, kteří potřebují zdřímnout.
Potřebujete být unavení, abyste usnuli?
Ano. Jak řekl Benjamin Franklin, únava je nejlepší polštář. A cvičení je jedním z nejlepších léků na spaní.
A teď tu máme syndrom tří židlí – v práci, v autě i u televize. Hodně sedíme, málo se hýbeme, fyzicky se neunavujeme, máme spoustu zlozvyků.
Obecně byste měli být během dne dostatečně unavení, abyste usnuli do 15 minut. Celkové probuzení uprostřed noci by nemělo trvat déle než 15 minut. A ráno byste se měli během stejných 15 minut probudit a vrátit se do běžného života. A neměli byste pociťovat výraznou denní ospalost.
Existují prorocké sny?
Neexistuje shoda v tom, zda naše sny něco znamenají.
Fyziologové například věří, že sny jsou odrazem zpracování informací, kterým se náš mozek během dne zabýval. Něco jsme viděli, s někým jsme mluvili. A můžeme o tom snít, protože během spánku mozek tyto informace dále zpracovává. Ozvěnami této práce jsou sny.
Někdy se sny stávají neobvyklými, zahrnují vzpomínky z dětství, lidi, které jsme dlouho neviděli. Vědci to vysvětlují tím, že vzpomínky se ve spánku snáze aktivují.
To znamená, že z pohledu klasické medicíny jsou sny jen šumem v procesu zpracování informací a nic neznamenají.
Z psychologického hlediska nesou sny velmi důležité informace a skrze ně se podvědomí snaží oslovit člověka prostřednictvím obrazů.
Pokud si člověk láme hlavu s nějakým problémem, například vědeckým – vzpomeňte si na Mendělejeva s jeho tabulkou – pak mozek ve snu tento problém dále řeší. Pravděpodobnost, že se mu ve snu bude zdát přesně tohle, je vysoká.
Proč mám noční můry?
Ne proto, že se díváte na horory. Zpravodajské kanály a televizní pořady je mohou snadno nahradit. Žijeme v toxickém oblaku zpráv. A jedním z hlavních léků na nespavost je informační detox.
Jak spát, aby bylo dost spánku?
- pravidelné anaerobní a aerobní cvičení;
- omezení příjmu kofeinu;
- dodržování denního režimu;
- informační detox;
- V noci se nepřejídejte.
Hygiena v ložnici je nutností. Vyvrátme další mýtus – je dobré spát na tvrdé matraci. Ve skutečnosti je lepší spát na měkkých a poloměkkých! Matrace by měla být rovná a vrchní vrstva by měla kopírovat kontury těla. Když člověk spí na tvrdé matraci, na těle se objevují tlakové body a mozek velí: probuďte se a změňte polohu. Člověk na tvrdé matraci se častěji budí, převaluje se, jeho spánek je neklidný.
A samozřejmě by v ložnici mělo být chladno, neměl by se tam prach, bylo by dobré používat zvlhčovač vzduchu. Polštáře a deky by se měly prát a měnit po určité době. Protože za tři roky spaní na jednom polštáři ho promočíte 3 litry svého potu. Takže měňte nejen ložní prádlo, ale i polštáře a deky.
Hlavní zprávy dne na našem veřejném VKontakte
Jít do VKontakte