Elezo ve stravě | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Tyto informace vysvětlují, jak užívat správné množství železa, abyste zůstali zdraví.

Železo je minerál, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Červené krvinky uchovávají kyslík a transportují ho do celého těla. Železo je také součástí mnoha proteinů a enzymů, které pomáhají udržovat zdraví.

Denní příjem železa

Odborníci z Ústavu medicíny doporučují konzumovat určité množství železa v závislosti na věku a pohlaví. Tato doporučení jsou uvedena níže v tabulce Doporučené denní dávky železa. Železo se měří v miligramech (mg).

Doporučený denní příjem železa

Anémie s nedostatkem železa

Pokud vaše tělo nedostává dostatek železa, může se u vás rozvinout onemocnění zvané anémie z nedostatku železa. To se může stát, pokud:

• ve vaší stravě chybí železo;
• nedávno jste podstoupil(a) chemoterapii nebo radioterapii;
• máte chronické (dlouhodobé) onemocnění;
• jste ztratila nějaké množství krve (například v důsledku silného menstruačního krvácení, nehody nebo během operace).

Doplňky železa

Pokud máte nízké hladiny železa, může vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsat doplněk železa. Užívání doplňků železa pomůže rychle normalizovat hladinu železa. Množství železa, které váš poskytovatel zdravotní péče doporučuje užívat, může být vyšší než množství uvedené v tabulce Doporučená denní dávka železa.

Užívání příliš velkého množství železa může způsobit žaludeční nevolnost a zácpu (když máte méně stolic než obvykle). Informujte svého lékaře, pokud zaznamenáte tyto nebo jiné problémy při užívání železa. Neužívejte žádné doplňky, aniž byste se nejprve poradili se zdravotníkem.

Pochopení nutričních značek

Pro udržení normální hladiny železa jezte potraviny bohaté na železo. Obsah železa v potravinách je uveden na nutričním štítku (viz obrázek 1). Výživové štítky uvádějí množství železa v procentech (%) z denního příjmu. Denní příjem železa je 18 mg.

• Pokud je procento denního příjmu 5 % nebo méně, je produkt považován za špatný zdroj železa.
• Pokud je podíl spotřeby na denní hodnotě 10-19%, má se za to, že takový výrobek je dobrým zdrojem železa.
• Pokud je podíl příjmu na denní hodnotě 20 % nebo vyšší, má se za to, že výrobek má vysoký obsah železa.

Můžete přesně vypočítat množství železa v produktu. K tomu vynásobte denní příjem železa (18 mg) procentem denního příjmu v 1 porci produktu. Pokud například nutriční štítek uvádí, že potravina obsahuje 50 % DV železa, vynásobte 18 mg 50 % (0,5). Vynásobení 18 0,5 se rovná 9. To znamená, že jedna porce tohoto produktu obsahuje 9 mg železa.

Denní příjem železa v tabulce Doporučený denní příjem železa je uveden jako vodítko. Možná ho budete potřebovat více či méně. Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, kolik železa denně potřebujete.

Jak pomoci tělu vstřebávat železo

Tělo nejlépe vstřebává železo živočišného původu neboli hemové železo. Rostlinné železo neboli nehemové železo je tělem méně snadno absorbováno. Nehemové železo se nachází především v rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, fazole a listová zelenina.

Můžete pomoci svému tělu absorbovat více železa následujícím způsobem.

• Konzumujte v jednom jídle potraviny nebo doplňky se železem a zvýšeným obsahem vitamínu C. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří pomeranče, jiné citrusové plody, rajčata, brokolice a jahody.
• Konzumujte potraviny se železem ze živočišných i rostlinných zdrojů. Příklady živočišných a rostlinných zdrojů železa viz „Jak si vybrat potraviny obsahující železo“.
• K vaření potravin s vysokým obsahem železa používejte litinovou pánev. Zvýšíte tak obsah železa ve vašem jídle.
• Pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsal doplněk železa, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda byste měli užít 2 nebo 3 malé dávky nebo 1 velkou dávku. Vaše tělo absorbuje více železa, pokud jej budete užívat v menších dávkách rozložených do celého dne. S každou dávkou vypijte jednu sklenici vody o objemu 8 uncí (240 ml).

Některé činnosti vašemu tělu znesnadňují vstřebávání železa. Postupujte podle těchto pokynů.

• Pokud pijete kávu nebo čaj, pijte je mezi jídly, ne během nich. To platí pro všechny druhy kávy a čaje, včetně běžné kávy, kávy bez kofeinu, černého a zeleného čaje.
• Nekonzumujte více než 30 gramů vlákniny denně.
• Nejezte současně potraviny s vysokým obsahem vápníku a železa. Příklady potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky a džusy obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus.

Jak si vybrat potraviny, které obsahují železo

Použijte kuchyňskou váhu k měření potravin v uncích.