Jak by se měl změnit jídelníček člověka v průběhu let?

Podle definice Organizace spojených národů (OSN) jsou starší lidé lidé starší 60 let. V naší zemi, stejně jako ve zbytku světa, počet starších lidí roste. Správná výživa vám pomůže zůstat aktivní ve stáří a vyhnout se hrozivým společníkům stáří – dně, osteoporóze, cukrovce, ateroskleróze, rakovině. K Mezinárodnímu dni seniorů, který se slaví 1. října, připravil Rospotrebnadzor materiál o tomto nejdůležitějším faktoru aktivní dlouhověkosti.

Jak by se měl změnit jídelníček člověka v průběhu let?

V průběhu let se metabolismus zpomaluje, fyzická aktivita klesá a s ní i potřeba bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Kalorický obsah denní stravy se po 40 letech snižuje v průměru o 7 % každých deset let života. Pro osoby starší 60 let by se průměrný denní kalorický obsah měl pohybovat od 1 800 (u žen) do 2 200 kcal (u mužů).

Po 60 letech však zůstává potřeba minerálů, jako je vápník, hořčík, draslík, železo a vitamíny A, D, E, B12, vysoká a dokonce se zvyšuje.

Maso, ryby a vejce ve stravě starších lidí

Ve stáří se lidské tělo mění – zvyšuje se procento tuku, ubývá svalové hmoty. Abyste ho neztratili příliš rychle, musíte jíst dostatek bílkovin.

Ze zdrojů živočišných bílkovin vybírejte nízkotučné ryby, mléko a vaječné bílky. Starší člověk si může dovolit 2-3 vejce týdně (nejlépe naměkko nebo ve formě omelety).

Maso, drůbež a ryby, i libové, by se měly konzumovat opatrně, ne více než jedna porce denně (80–100 g), pouze ve vařené formě: jsou bohaté na purinové báze, které mohou způsobit dnu. Nejvíce škodí vývar – při vaření do něj přechází naprostá většina purinů. První chody s vývarem jsou povoleny maximálně 2-3x týdně, ve zbytku času volte vegetariánské polévky (cereální, mléčná, zeleninová a ovocná).

Preferované druhy masa a ryb jsou nízkotučné: hovězí, telecí, kozí, jehněčí, králičí maso, kuřecí, krůtí, říční ryby (cand, štika, kapr) a mořské ryby – tresky.

Pro starší lidi je vhodné mít jednou nebo dvakrát týdně dny bez masa.

Mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny ve stravě starších lidí

Lidé ve věku 60 let a starší by měli přijímat až třetinu bílkovin denně z mléčných výrobků – obsahují hodně vápníku, který je nezbytný pro prevenci osteoporózy. Denně snězte 100 g nízkotučného tvarohu a 10–30 g nízkotučného nesoleného sýra.

Při dobré snášenlivosti můžete vypít 300–400 ml mléka denně. Pokud je čerstvé mléko s věkem špatně snášeno kvůli snížené aktivitě enzymů, lze ho převařit nebo přidat v malých množstvích do čaje nebo kávy.

Zvláště užitečné jsou fermentované mléčné výrobky – kefír, jogurt, acidofil. Obsahují bacil kyseliny mléčné, který udržuje normální složení střevní mikroflóry. To zabraňuje hnilobným procesům ve střevech a umožňuje játrům efektivněji odstraňovat toxiny.

Každý den před spaním se doporučuje zkonzumovat 200 g kefíru, do kterého, abyste předešli zácpě, můžete přidat jednu polévkovou lžíci rostlinného oleje a dobře promíchat.

Je mimořádně užitečné konzumovat fermentované mléčné výrobky s probiotiky – lakto- a bifidobakteriemi. Takové výrobky mívají v názvu obvykle předponu „bio“. A aby probiotika fungovala efektivněji, konzumujte prebiotika, jako je vláknina.

Polovina bílkovin ve stravě by měla být rostlinného původu – obiloviny a luštěniny (pokud jsou dobře snášeny). Z obilovin jsou nejužitečnější pohanka a ovesné vločky. Jezte žitný chléb, celozrnný chléb, celozrnný chléb nebo chléb s přídavkem otrub (až 300 g denně).

Tuky po 60

Ve stravě starších lidí by mělo být málo tuku. Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění nebo pokud existují, je nutné omezit potraviny, které obsahují cholesterol a nasycené mastné kyseliny (játra, ledviny, mozek, tučné maso, rybí jikry, vaječné žloutky, hovězí, jehněčí, vepřové, kachní, husí, kuřecí a jiné živočišné tuky). Můžete konzumovat jednu polévkovou lžíci zakysané smetany denně nebo přidat do jídla 5–10 g másla.

Strava by měla obsahovat 20–25 g rostlinného oleje (slunečnicový, olivový, kukuřičný, bavlníkový, sójový, řepkový atd.) denně. Dále je nutné zkonzumovat týdně 300–400 g pečených nebo konzervovaných mořských tučných ryb (makrela, sardinka, losos, halibut, sleď), které obsahují pro tělo nezbytné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Sacharidy a vláknina ve stravě starších lidí

Strava starších lidí by neměla obsahovat více než 300 g sacharidů denně. V první řadě je omezen cukr a sladkosti – můžete sníst 30-50 g (ne více než 10 % celkového kalorického obsahu stravy). Přednost by měla mít ovoce, bobule a med, kde je cukr ve formě fruktózy.

Pro starší lidi je nesmírně důležité konzumovat obiloviny, zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu. Tyto látky normalizují srážlivost krve a zabraňují vstřebávání glukózy a cholesterolu v tenkém střevě, čímž snižují jejich obsah v krvi.

Vitamíny a minerály ve stravě starších lidí

Starším lidem se doporučuje omezit sůl na 5 g denně, zcela se vyhnout slaným jídlům (sleď, nakládaná zelenina, houby), jejichž zneužívání zvyšuje krevní tlak, komplikuje činnost srdce a způsobuje otoky.

Ve stáří je důležitý dostatečný přísun vitamínů – jak z potravy, tak ve formě doplňků stravy (vitamin-minerální komplexy). Zvláště užitečné jsou antioxidační látky, které chrání tělo před oxidativním stresem, řadou nemocí a zpomalují stárnutí.

Antioxidanty jsou vitamíny E, C, karotenoidy (beta-karoten, lutein a lykopen, které jsou obsaženy v oranžové zelenině, ovoci a tmavě zelené zelenině), dále minerální látky (zinek, měď, selen) a další složky potravy (flavonoidy, isoflavony). , indoly, fenolové kyseliny, katechiny, antokyany atd.).

Krátká připomínka výživy pro starší lidi

Pro snadnější zapamatování pravidel výživy ve stáří jsme základní principy shrnuli do podoby 10 stručných pravidel.

1. Omezte živočišné tuky (tučná masa, drůbež, sádlo, uzeniny, mléčné výrobky s vysokým procentem tuku – máslo, smetana, zakysaná smetana) a výrobky s obsahem cholesterolu (vnitřnosti, žloutky, rybí kaviár).

2. Omezte jednoduché cukry (sladkosti, cukrovinky) na 10 % z celkového kalorického příjmu.

3. Omezte kuchyňskou sůl (do 5 g denně).

4. Zařaďte do jídelníčku rostlinné oleje a tučné ryby – zdroje mono- a polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3.

5. Konzumujte nízkotučné fermentované mléčné výrobky obohacené o pro- a prebiotika.

6. Jezte syrovou a vařenou zeleninu, ovoce, otruby a celozrnné pečivo bohaté na vlákninu.

7. Jezte potraviny bohaté na hořečnaté a draselné soli (jáhly, rýže, ovesné vločky, sušené švestky, sušené meruňky, zelí, mrkev, řepa, brambory, ořechy, mléko, hovězí maso, otruby nebo celozrnný chléb).

8. Zařaďte do stravy zdroje vitamínů C a P (šípkový odvar, pomeranče, sladká paprika, aronie, rybíz, petržel, kopr, zelená cibule, angrešt).

9. Konzumujte dostatek vitamínů skupiny B – najdeme je v celozrnném pečivu, luštěninách, obilovinách (pohanka, ovesné vločky, jáhly), mléčných výrobcích, rybách.

10. Jezte 4-5x denně. Vařte jídlo bez přidání tuku (vařte, pečte, vařte a vařte v páře); použijte mikrovlnnou troubu nebo horkovzdušnou fritézu.

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84